Sind wir mal ganz ehrlich: regelmäßige sportliche Betätigung endet für die meisten von uns mit der Schullaufbahn. Und zwar dann, wenn wir keinen Sportunterricht mehr haben. Dabei ist es so extrem wichtig, dass wir uns fit halten. Wusstest du, dass wir bereits ab dem 30. Lebensjahr Muskeln abbauen und dafür Fett aufbauen? Ist das nicht fies? Aber jetzt die gute Nachricht: dem können wir gezielt entgegenwirken. Dazu musst du dich nicht einmal regelmäßig ins Fitnessstudio prügeln. Ich zeige dir im Folgenden die 7 besten Fitnessübungen für Zuhause. Sie sind vor allem für Einsteiger perfekt geeignet.
Das sind die Top Bodyweight-Fitnessübungen für Zuhause
Durchführung
Stelle zuerst deine Beine schulterbreit auseinander. Rotiere die Füße und Knie leicht nach außen, so dass sie in dieselbe Richtung zeigen und spanne den Core an. Dabei gehst du leicht ins Hohlkreuz und behältst die Spannung im unteren Rücken bei. Einatmend beugst du die Beine und senkst den Po nach unten ab. Stell dir vor du möchtest dich auf einen Stuhl platzieren. Unten angekommen hältst du die Stellung kurz, bevor du dich ausatmend wieder nach oben drückst.
Beanspruchte Muskulatur
Mit dieser Übung trainierst du vor allem den Beinstrecker (M. Quadriceps femoris), den Beinbeuger (M. Biceps femoris) sowie den Großen Gesäßmuskel (M. Gluteus maximus). Unterstützend wirken außerdem der Rückenstrecker (M. Erector spinae), die Adduktoren (Mm. Adductores) und der Gerade Bauchmuskel (M. Rectus abdominis) mit, die dich während der Übungsausführung stabilisieren müssen. Kniebeugen sind nicht nur eine der wichtigsten Fitnessübungen für Zuhause, sondern sollten generell in keinem Trainingsplan fehlen. Sie gehören deshalb zu den sogenannten Grundübungen.
Durchführung
Stehe aufrecht und gerade und aktiviere deinen Core. Bringe zuerst ein Bein nach vorn, das andere Bein nach hinten. Beuge einatmend das hintere Knie Richtung Boden. Atme aus und drück dich währenddessen mit dem vorderen Fuß nach hinten-oben ab. Je nachdem, ob du eher den Oberschenkel oder den Po trainieren möchtest, kannst du deine Zielmuskulatur konkret ansteuern. Bedeutet: wenn du deine Oberschenkel treffen möchtest, dann fokussiere dich auf das vordere Bein. Wenn du eher den Po beanspruchen willst, konzentriere dich auf das hintere.
Um eine ausreichende Intensität zu gewährleisten, empfehle ich dir zunächst ein Bein abzuarbeiten und dann das andere – also nicht alternierend.
Beanspruchte Muskulatur
Mit dieser Übung trainierst du vor allem den Beinstrecker (M. Quadriceps femoris) sowie den Großen Gesäßmuskel (M. Gluteus maximus). Unterstützend wirkt außerdem der Beinbeuger (M. Biceps femoris) mit.
Durchführung
Begib dich zuerst in Rückenlage und beuge die Beine. Verankere deine Füße gut im Boden und platziere die Arme neben dem Oberkörper. Aktivere deinen Core und spann das Gesäß an. Atme aus und hebe währenddessen das Becken soweit nach oben bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden. Mit der nächsten Einatmung senkst du das Becken bis kurz vor dem Boden wieder ab.
Beanspruchte Muskulatur
Mit dieser Übung trainierst du vor allem den Beinbeuger (M. Biceps femoris), den Plattsehnenmuskel (M. Semimembranosus) sowie den Halbsehnenmuskel (M. Semitendinosus). Unterstützend wirken außerdem der Zwillingswadenmuskel (M. Gastrocnemius), der Gerade Bauchmuskel (M. Rectus abdominis) und der Große Gesäßmuskel (M. Gluteus maximus) mit.
Durchführung
Komme zuerst in den Vierfüßlerstand. Dabei befinden sich die Arme schulterbreit auseinander auf Höhe der Brust, so dass die Ellbogen leicht nach hinten zeigen. Strecke anschließend die Beine nach hinten aus und stell dich auf die Zehenspitzen. Wichtig: Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine Linie, wobei sich der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule befindet. Dein Körper ist von den Zehenspitzen bis zum Kopf unter Spannung. Beim Einatmen gehst du soweit nach unten, dass deine Brust fast den Boden berührt. Ausatmend drückst du dich wieder nach oben. Einen Liegestütz solltest du nicht zu schnell und ruckartig ausführen, sondern immer kontrolliert.
Beanspruchte Muskulatur
Der Zielmuskel bei dieser Übung ist der Große Brustmuskel (M. Pectoralis major). Als Synergisten fungieren unterstützend u.a. der Triceps (M. Triceps brachii), der vordere Teil des Deltamuskels (M. deltoideus pars clavicularis) sowie der Vordere Sägemuskel (M. Serratus anterior).
Durchführung
Komme zuerst in Bauchlage und strecke die Hände nach vorn aus. Richte dabei die Daumen nach oben zur Decke. Spanne die Extremitäten und das Gesäß an. Der Kopf bleibt entweder in Verlängerung der Wirbelsäule oder du richtest ihn nach vorn aus. Der Schulter-Nacken-Bereich ist entspannt. Rudere während der nächsten Ausatmung mit den Armen nach hinten. Wenn du einatmest wieder nach vorn.
Beanspruchte Muskulatur
Mit dieser Übung trainierst du vor allem den Breiten Rückenmuskel (M. Latissimus dorsi), den hinteren Teil des Deltamuskels (M. Deltoideus pars spinalis), den Kapuzenmuskel (M. Trapezius) sowie den Rückenstrecker (M. Erector spinae).
Durchführung
Komme zuerst in Bauchlage. Lege die Finger sanft jeweils links und rechts an die Schläfen. Spanne aktiv den Core und die gesamte dorsale Kette an – vom oberen Rücken bis hin zu den Waden. Drück dich mithilfe deiner Core-Muskulatur nach oben und rotiere dabei abwechselnd so weit wie möglich nach links und rechts. Behalte dabei immer die Spannung bei und versuche einen möglichst großen Bewegungsradius zu erreichen.
Beanspruchte Muskulatur
Mit dieser Übung trainierst du vor allem den Rückenstrecker (M. Erector spinae), die seitliche Bauchmuskulatur (M. Obliquus abdominis externus sowie M. Obliquus abdominis internus) und den Querverlaufenden Bauchmuskel (M. Transversus abdominis). Aber auch der Große Gesäßmuskel (M. Gluteus maximus), der Breite Rückenmuskel (M. Latissimus dorsi) und der Gerade Bauchmuskel (M. Rectus abdominis) sind mit von der Partie.
Durchführung
Komme zuerst in den Unterarmstütz. Verlagere von hier aus das Gewicht auf eine Seite und drücke die Außenkante des unteren Fußes in den Boden. Deine Beine liegen dabei parallel übereinander. Hebe den Körper vom Boden ab, so dass Rumpf und Beine eine Linie bilden. Richte das Becken aktiv nach oben, um deinen Oberkörper zu stabilisieren. Spanne hierzu auch den Bauch und das Gesäß an. Lege den oberen Arm in die Hüfte und bewege diese langsam und kontrolliert nach oben und unten bis kurz vorm Boden.
Beanspruchte Muskulatur
Mit dieser Übung trainierst du vor allem die seitliche Bauchmuskulatur (M. Obliquus abdominis externus sowie M. Obliquus abdominis internus) und den Querverlaufenden Bauchmuskel (M. Transversus abdominis). Aber auch der Große Gesäßmuskel (M. Gluteus maximus) und der Gerade Bauchmuskel (M. Rectus abdominis) werden beansprucht.
Fazit
Zweifelsfrei sind diese 7 Fitnessübungen für Zuhause sehr effektiv und halten dich in Form. Doch eines solltest du dabei nicht vernachlässigen: die regelmäßige Bewegung im Alltag. Versuche deshalb mindestens 7.000 Schritte am Tag zu laufen – je mehr, umso besser.
Warum? Aufgrund der sogenannten Aktivitätsthermogenese ohne Sport (NEAT). Hinter dem Begriff verbergen sich alle körperlichen Aktivitäten, die du den ganzen Tag über so treibst. Kurzum: ganz normale Alltagsbewegungen unabhängig von einer eventuellen sportlichen Betätigung. Das solltest du immer als Basis nehmen.
Literaturtipp:
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Autorin: Fanny Patzschke
Apothekerin, zertifizierte Ernährungsberaterin & Fitnesstrainerin, Yogalehrerin, Vegan Raw Chef
