Der statisch gehaltene Unterarmstütz (Plank) ist aus der Fitnesswelt nicht wegzudenken. Dazu werden sogar Challenges veranstaltet, wer in dieser Position am längsten verweilen kann. Warum das jedoch nicht empfehlenswert ist und dir eher schaden kann, erläutere ich dir im folgenden YouTube-Video. In diesem Beitrag möchte ich mich darauf fokussieren dir einige sinnvolle Plank Alternativen vorzustellen.
Wenn du dir das Video angeschaut hast, dann sind dir bereits einige Variationen begegnet. Wie an dortiger Stelle erwähnt, empfehle ich den statischen Unterarmstütz eher als aktive Zwischenentspannung oder Ausgangsposition für diverse Plank Alternativen.
Plank Position korrekt aufbauen
Begib dich zuerst in Bauchlage. Platziere die Ellbogen unterhalb der Schultern und balle deine Hände zu Fäusten. Dabei verlaufen die Unterarme parallel zum Körper. Achte darauf den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten, so dass dein Nacken entspannt bleibt. Drück die Unterarme in den Boden, stell dich auf die Zehenspitzen und hebe den Körper an. Aktiviere den Core, zieh den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und spanne das Gesäß sowie die Oberschenkel fest an. Deine Schulterblätter streben nach hinten-unten, dein Körper bildet eine Linie. Die Wirbelsäule befindet sich in ihrer natürlichen Krümmung. Wichtig ist dabei, dass du nicht ins Hohlkreuz gleitest. Atme währenddessen tief mit dem Bauch ein und aus.
Dynamische Plank Alternativen
Zusätzlich zum isometrischen Unterarmstütz integrieren wir jetzt immer ein bewegliches Element. Damit verbessern wir nicht nur die Koordination und das Körpergefühl, sondern fordern unsere Muskulatur wesentlich effektiver und vor allem ganzheitlicher heraus.
Boxing Plank
Wie der Name bereits vermuten lässt, boxt du hier mit den Armen abwechselnd dynamisch nach vorn. Dabei schulst du gleichzeitig auch die Koordination, weil du jetzt nur noch an drei Punkten Bodenkontakt hast. Ein aktiver Core ist hierbei besonders wichtig, damit du nicht nach einer Seite abkippst.
Spider Plank
Ziehe ein Knie in Richtung des Ellbogens und führe es anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition. Du kannst die Spider Planks alternierend praktizieren oder zunächst die eine, dann die andere Seite abarbeiten.
Military Plank
Bei dieser Variante wechselst du aus dem Unterarm- in den Liegestütz. Drücke dich hierzu erst mit dem einen, dann mit dem anderen Arm auf deinen Handflächen in die Stütz-Position. Halte ihn für einige Atemzüge bevor du wieder zurück in den Unterarmstütz kehrst.
Side Plank Position
Neben der gerade nach vorn ausgerichteten Plank kannst du das ganze auch seitlich ausführen. Damit trainierst du vor allem die schrägen Bauchmuskeln – die Obliquen. Ausgangsposition hierbei ist der normale Unterarmstütz. Verlagere von hier aus das Gewicht auf eine Seite und drücke die Außenkante des unteren Fußes in den Boden. Gleichzeitig hebst du einen Arm und streckst ihn in Richtung Decke aus. Deine Beine liegen parallel übereinander, der Oberarm ist unterhalb der Schulter positioniert. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Hebe den Körper vom Boden ab, so dass Rumpf und Beine eine Linie bilden. Richte das Becken aktiv nach oben, um deinen Oberkörper zu stabilisieren. Spanne dabei den Bauch und das Gesäß an und halte die Position für einige Atemzüge.
Seitplank mit Auf- und Abwärtsbewegung
Lege den oberen Arm in die Hüfte und bewege diese langsam und kontrolliert nach oben und unten. Arbeite sauber und kontrolliert deine Wiederholungen ab und wechsle anschließend die Seiten.
Als Einsteiger kannst du dich auch auf die Knie aufstützen, in dem du sie anwinkelst. Dadurch wir das Ganze etwas einfacher.
Seitplank mit Rotation
Hebe den oberen Arm und bewege die Hand in Richtung Decke während du gleichzeitig den Oberkörper aufdrehst. Dabei atmest du ein. Mit der nächsten Ausatmung kehrst du langsam zurück nach unten und schiebst die Hand nun unter die Achsel. Achte darauf, dass du die Bewegungen fließend ineinander übergehen lässt – also ganz kontinuierlich ohne Unterbrechung. Wechsle anschließend die Seiten.
Seitplank mit Ellbogen-Knie-Zug
Streck den oberen Arm nach vorn über den Kopf aus, so dass er sich in Verlängerung des Körpers befindet. Atme aus und führe den Ellbogen mit dem oben liegenden Knie zusammen, indem du Arm und Bein beugst. Mit der nächsten Einatmung streckst du deine Gliedmaßen wieder aus und kehrst zurück in die Ausgangsposition. Achte auch hier auf fließende Bewegungen, die ohne Pause ineinander übergehen. Wiederhole das Ganze für die andere Seite.
Reverse Plank
Beim umgekehrten Unterarmstütz handelt es sich um eine Bodyweight-Übung, die Koordination, Kraft und Ausdauer verbessert. Außerdem kräftigst du damit effektiv die komplette dorsale Kette – also Rücken, Oberschenkelrückseite, Gesäß und unteren Rücken.
Ausführung
Komme zuerst in den Langsitz, indem du die Beine vor dir ausstreckst. Deine Füße befinden sich eng beisammen. Positioniere deine Ellbogen schulterbreit voneinander entfernt hinter dem Gesäß. Atme ein und hebe den Po vom Boden ab. Aktiviere deinen Core und bring Spannung in den gesamten Körper – von Kopf bis Fuß, so dass er eine Linie bildet. Halte die Position solange wie für dich möglich und atme dabei tief mit dem Bauch ein und aus.
Variationen
Wenn du fortgeschrittener praktizieren möchtest, stehen dir mehrere Variationsmöglichkeiten zur Verfügung. Du kannst beispielsweise abwechselnd dynamisch ein Bein heben oder die 3-Punkte-Position isometrisch halten.
Die Arme kannst du auch komplett durchstrecken und dich so nach oben drücken. Dann befindest du dich in der schiefen Ebene, die du ebenfalls für mehrere Atemzüge halten oder dynamisch ausführen kannst.
Alternativ kannst du die Arme vor dem Brustkorb verschränken oder entspannt auf dem Boden ablegen während du Hüfte und Gesäß vom Boden abhebst. Drücke dabei die Schulterblätter aktiv in den Boden und lass die Brust Richtung Decke streben.
Falls du bisher den Unterarmstütz nur isometrisch praktiziert hast, dann probiere unbedingt diese Plank Alternativen aus. Sie bringen Abwechslung in deinen Trainingsplan und erhöhen vor allem die Effizienz.
Literaturtipp:
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Autorin: Fanny Patzschke
Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef
- Kugler, P.: Der menschliche Körper: Anatomie Physiologie Pathologie, 3. Auflage, Urban & Fischer Verlag, 2015
- Current, A.; Achter, C.: Krafttraining – Die Anatomie verstehen, 1. Auflage, Dorling Kindersley Verlag, 2021
- Ferrauti, A.: Trainingswissenschaft für die Sportpraxis: Lehrbuch für Studium, Ausbildung und Unterricht im Sport, 1. Auflage, Springer Verlag, 2020
- Cánovas, R.: Anatomie und Krafttraining – Muskeln in Aktion, 1. Auflage, Meyer & Meyer Sport, 2015
- Stoppani, J.: Krafttraining – Die Enzyklopädie, 1. Auflage, Riva Verlag, 2016
- https://www.uebungen.ws (abgerufen am 09.05.22)
- https://human.biodigital.com/edit?id=production/maleAdult/male_complete_anatomy_11 (abgerufen am 10.05.22)
6 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort
Gefällt mir, guter Beitrag. Da es zu selten positive Rückmeldungen gibt, nehme ich mir die paar Sekunden.
Wegen überflüssiger Pfunde bin ich seit 3½ Monaten im Gym und konnte schon befriedigende Ergebnisse erzielen. Da nun ein neuer Trainingsplan erstellt ist, stehen auch Planks an. Ich vermute, mein Trainer ist etwas sadistisch veranlagt.
Denke, mit deinem Beitrag kann ich ganz gut Variationen ausprobieren.
Danke
Das ist super. Vielen herzlichen Dank für dein Feedback. Liebe Grüße Fanny
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Herzlichst, Svetlana
Vielen lieben Dank. Freut mich sehr, dass er dir weiterhelfen konnte.
Ich habe früher oft diese Plank Challenges gemacht. Aber ich habe gemerkt, daß mir das nicht guttut. Danach hatte ich mehr Schmerzen als vorher. Jetzt weiß ich warum. Danke für die Aufklärung.
Es ist immer wichtig, dass wir auf unseren Körper hören. Gut, dass du davon abgekommen bist.