Woran denkst du bei dem Begriff „Yoga“? Vielleicht an Menschen, die den Lotus im einarmigen Handstand praktizieren? Oder an diejenigen, die ihre Füße an den Kopf legen können und dabei noch entspannt aussehen?
Akrobatische Verrenkungen oder komplizierte Posen – das assoziieren vermutlich die meisten mit Yoga. Doch es geht auch anders. Ich stelle dir nachfolgend 10 einfache Yoga Übungen für Anfänger vor, die du auch mit wenig Erfahrung problemlos hinbekommst.
Die Berghaltung – nicht zu verwechseln mit dem Berg – gehört zu den aktiven Standpositionen mit einer sehr intensiven Erdung. Wenn du fest im Stand und gut verwurzelt bist, kannst du daraus Kraft und Ruhe schöpfen. Sie ist eine der wichtigsten Yoga Übungen für Anfänger, aber auch Fortgeschrittene.
Anleitung
Nimm zuerst einen stabilen Stand ein. Dabei sind deine Beine geschlossen oder maximal hüftbreit geöffnet. Hebe dann die Zehen an, spreize sie ab und lass sie wieder sinken. Dadurch gewährleistest du, dass dein Gewicht gleichmäßig auf die Zehen und Fersen verteilt wird. Spanne das Gesäß und die Bauchmuskulatur an, so dass deine Körpermitte aktiv ist. Richte dein Becken auf und beuge währenddessen die Knie. Deine Wirbelsäule befindet sich in der natürlichen Krümmung, die Schultern streben nach hinten. Abschließend entspannst du dein Gesicht, schließt sanft die Augen und atmest tief mit dem Bauch ein und aus. Verweile in dieser Asana solange wie es sich für dich angenehm anfühlt.
Wirkungen
Die Berghaltung ist eine der wichtigsten Asanas und bedeutet mehr als nur herumstehen. Du baust sie aktiv auf, so dass sie dir hilft deinen Körper intensiver wahrzunehmen. Außerdem kannst du sie zur Verbesserung deiner Muscle-Mind-Connection nutzen. Tadasana führt Körper und Geist zusammen. Deshalb ist sie eine extrem effektive Asana für Beständigkeit und Konzentration.
Tadasana – die Berghaltung
Wie der Name schon vermuten lässt, dient die Bauchentspannungslage zur Erholung der Rückenmuskulatur. Du kannst dich in diese Position begeben, wenn du Rückbeugen wie beispielsweise die Kobra, die Heuschrecke oder den Bogen übst.
Anleitung
Lege dich zuerst auf den Bauch. Die großen Zehen sind dabei zusammen, während du die Fersen entspannt nach außen fallen lässt. Forme anschließend mit den Händen ein Kissen für den Kopf und platziere deine Stirn oder Schläfe darauf. Probiere einfach aus, welche Position sich für dich angenehm anfühlt bzw. wo dein Atem ganz natürlich und zwanglos fließen kann. Wichtig ist außerdem, dass du deinen Rücken und Nacken nicht anspannst. Atme dabei tief mit dem Bauch ein und aus.
Wirkungen
Diese Asana ist nicht nur eine Wohltat für den Rücken, sondern vermittelt dir das Gefühl von Sicherheit und Schutz. Sie wirkt erdend und harmonisierend. Dein ganzer Körper ist entspannt und kann regenerieren. Durch die sanfte Massage der Bauchorgane stärkst du die Darmfunktion und regst die Verdauung an.
Adhvasana – die Bauchentspannungslage
In die Rückenentspannungslage begibst du dich am Anfang und/ oder Ende der Yogastunde. Du kannst sie aber auch jederzeit zwischen den Asanas praktizieren, um dich zu regenerieren und dadurch neue Energie zu tanken. Vor allem zum Abschluss der Praxis ist eine Tiefenentspannung in dieser Position extrem hilfreich und sollte mindestens 10-15 Minuten dauern. Für die einen ist sie eine der leichtesten Yoga Übungen für Anfänger, für andere gehört sie zu den anspruchsvollsten Asanas überhaupt.
Anleitung
Lege dich zuerst auf den Rücken. Die Beine sind hüftbreit geöffnet, wobei die Zehen entspannt nach außen fallen. Die Arme platzierst du soweit vom Oberkörper weg, dass die Achseln frei sind. Die Handinnenflächen streben zur Decke, während die Finger in ihrer natürlichen Krümmung liegen. Der Kopf befindet sich mittig und in Verlängerung der Wirbelsäule. Deine Augen sind sanft geschlossen. Atme dabei ganz entspannt tief mit dem Bauch ein und aus. Beim Einatmen drückst du den Bauch hinaus, beim Ausatmen hinein, wobei du dich immer mehr in die Entspannung fallen lässt und weiter in den Boden sinkst.
Wirkungen
Shavasana führt Körper und Geist in die volle Entspannung. Du kannst regenerieren und deine Energiereserven auftanken. Außerdem werden ihr positive Effekte bei Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden und Erkältung zugeschrieben. Im Rahmen der Tiefenentspannung hilft sie beim Abbau emotionaler Spannungen und Blockaden. So findest du schnellen Zugang zu inneren Frieden und Harmonie.
Shavasana: Rückenentspannungslage
Der herabschauende Hund gehört zu den beliebtesten Yoga Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene. Und das nicht ohne Grund: er ist die einfachste aller Umkehrstellungen und dient als sehr gute Vorbereitungsübung für Kopfstand und Handstand. Außerdem ist er Bestandteil des Sonnengrußes.
Anleitung
Komme zuerst in den Vierfüßlerstand. Dabei befinden sich die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter dem Becken. Schiebe nun die Hüfte soweit wie möglich nach oben. Achte darauf, dass deine Finger gespreizt und die Mittelfinger nach vorn ausgerichtet sind. Deine Füße sind hüftbreit auseinander. Du kannst ggf. auch die Knie leicht beugen, so dass du eine Streckung im Rücken erzielst. Drücke dabei die Arme und Beine aktiv in die Matte und lass dein Steißbein nach hinten-oben streben. Halte die Position solange wie für dich angenehm.
Wirkungen
Als Umkehrstellung wirkt sich der herabschauende Hund vorteilhaft auf das Herz-Kreislauf-System, das Lymphsystem und die hormonellen Regelkreisläufe aus. Ihm werden positive Effekte bei Kopfschmerzen, Menstruationsbeschwerden, Verdauungsproblemen, Schlafstörungen und Verspannungen im unteren Rücken zugeschrieben. Mental unterstützt er dich dabei Durchhaltevermögen und Selbstvertrauen zu entwickeln.
Adho Mukhashvanasana – herabschauender Hund
Adho Mukhashvanasana – Variation: dreibeiniger Hund
Der Stuhl klingt zunächst nach Entspannung. Sie ist auch zu Beginn einfach. Allerdings kann sie auch recht anstrengend werden – vor allem, wenn du die Position über eine längere Zeit einnimmst. Den Stuhl kannst du auch dynamisch ausführen – als Kniebeugen bzw. Squats.
Anleitung
Begib dich zuerst in die Berghaltung. Stelle nun deine Beine hüftbreit auseinander. Hebe einatmend die Arme nach vorn-oben, so dass die Handflächen zueinander zeigen. Achte darauf, dass deine Schultern unten bleiben. Beuge ausatmend die Knie und ziehe das Becken nach hinten, als ob du dich auf einen Stuhl platzieren würdest. Drücke dabei die Fußsohlen aktiv in den Boden. Aktiviere deine Körpermitte und spanne kräftig das Gesäß und die Bauchmuskulatur an. Atme tief und entspannt und halte die Position solange wie für dich möglich.
Wirkungen
Der Stuhl wird – wie schon erwähnt – eher dynamisch als Kniebeugen praktiziert, aber es lohnt sich ihn auch über mehrere Minuten isometrisch zu halten. Er wirkt dabei sehr stark aktivierend. Wenn du ihn am Morgen nach dem Aufstehen übst, startest du schwungvoll in den Tag. Außerdem verbesserst du deine Ausdauer und erhöhst die Willensstärke.
Utkatasana – der Stuhl
Der Vogel ist eine Variation der Heuschrecke und gehört zu den einfachen Rückbeugen. Er eignet sich super als Einsteigerübung zur Rückenkräftigung. Deshalb ist auch er eine der besten Yoga Übungen für Anfänger.
Anleitung
Als Ausgangsposition für diese Asana kannst du beispielsweise die Bauchentspannungslage einnehmen. Lege zuerst die Arme mit den Handflächen nach unten neben den Körper. Atme ein und hebe gleichzeitig die Beine, den Oberkörper sowie die Arme nach oben. Halte die Position solange wie für dich angenehm. Spanne den Bauch, den Rücken und das Gesäß an, so dass deine Körpermitte während der Ausführung aktiviert ist. Atme dabei dennoch tief und entspannt mit dem Bauch ein und aus.
Wirkungen
Mit dem Vogel stärkst du deinen Core – also Bauch und unteren Rücken. Er wirkt stark aktivierend und verleiht dir neue Energie. Diese Asana kann dir deshalb am Morgen helfen in Schwung zu kommen, um die Herausforderungen des Tages erfolgreich zu meistern.
Shalabhasana – der Vogel
Auch die Kobra gehört zu den beliebtesten Yoga-Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene. Du kannst sie in vielen Variationen üben – von der einfachen Baby-Kobra bis hin zur Königskobra für Fortgeschrittene. Wie auch der herabschauende Hund ist sie fester Bestandteil im Sonnengruß.
Anleitung
Diese Asana kannst du sehr gut aus der Bauchentspannungslage aufbauen. Schließe zuerst deine Beine und drücke sie leicht in die Matte. Lege die Stirn auf den Boden und platziere die Hände mit den Handflächen nach unten unter den Schultern. Atme ein und hebe Kopf, Brustkorb sowie Oberkörper vom Boden ab. Spanne dabei aktiv die Rückenmuskeln an. Ziehe dann die Schulterblätter zusammen, die Schultern weg von den Ohren und lass die Arme eng am Körper anliegen. Halte die Stellung solange wie für dich angenehm.
Wirkungen
Stolz und aufgerichtet wie eine Kobra energetisierst du mit dieser Übung den gesamten Körper. Du öffnest dein Herz und verbesserst die Stimmungslage. Sie befreit dich von Ängsten und verleiht dir neues Selbstvertrauen.
Bhujangasana – die Kobra
Babykobra für Einsteiger
Die Schulterbrücke ist eine sehr gute Übung, um den Gesäßmuskel und die Hamstrings zu stärken. Im Bodyweight-Bereich wird sie dynamisch praktiziert. Dort ist sie unter den Namen Glute Bridge oder Beckenheben bekannt.
Anleitung
Begib dich zuerst in Rückenlage und beuge die Beine. Stell die Füße dicht hinter dem Gesäß auf und platziere die Arme neben dem Oberkörper. Aktivere deinen Core und spann das Gesäß an. Atme aus und hebe währenddessen das Becken soweit nach oben bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden. Wenn du fortgeschrittener praktizieren möchtest, kannst du auch die Arme nach vorn nehmen und ein Bein nach oben strecken. Halte diese Position für mehrere Atemzüge.
Wirkungen
Die Schulterbrücke führt deinen Körper zu Einheit und Harmonie. Durch die Öffnung im Brustkorb vermittelt sie dir ein positives Gefühl und verbessert deine Stimmung. Außerdem schaffst du dir damit einen wunderbaren Ausgleich zu den nach vorn geneigten Sitzhaltungen. Die Pose kannst auch super kurz in einer Arbeitspause einnehmen, um dich mit neuer Energie zu versorgen.
Setu Bandhasana – die Schulterbrücke
Etwas schwerer: die einbeinige Schulterbrücke
Der Stütz erfreut sich nicht nur im Yoga extremer Beliebtheit. Dynamisch praktiziert als Push ups stärkt er gleichzeitig Bauch, Beine, Arme und Gesäß extrem effektiv. Darüber hinaus ist er ein wichtiges Element im Sonnengruß.
Anleitung
Als Ausgangsposition eignet sich beispielsweise der Vierfüßlerstand hervorragend. Dabei positionierst du die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Löse bei der nächsten Einatmung die Knie vom Boden und strecke sie aus. Aktiviere dabei deine Körpermitte und baue Spannung in Bauch, Oberschenkeln und Gesäß auf. Der Scheitel strebt nach vorn, während du die Fersen nach hinten schiebst. Atme tief mit dem Bauch ein und aus. Halte die Stellung solange wie für dich bequem oder führe ihn dynamisch mit mindestens 10 Wiederholungen aus.
Wirkungen
Der Stütz wird – wie schon erwähnt – eher dynamisch als Liegestütz praktiziert, aber du kannst ihn auch mehrere Minuten isometrisch halten. Als eine sehr kraftvolle und energetisierende Stellung sorgt er für geistige Klarheit und die nötige Erdung.
Chaturanga Dandasana – der Stütz
Liegestütze
Auch das Dreieck gehört zu den beliebtesten Yoga Übungen für Anfänger. Es handelt sich hierbei um eine einfache Standposition, die vor allem die seitliche Rumpfmusklatur dehnt und die Flanken öffnet. Dadurch sorgt die Asana bei regelmäßiger Durchführung für eine definierte Taille.
Anleitung
Begib dich zuerst in eine stabile Standposition. Grätsche die Beine ungefähr 1-1,20 Meter auseinander, so dass die Füße parallel zueinander liegen. Hebe einatmend den rechten Arm nach oben über den Kopf und neige dabei ausatmend deinen Oberkörper nach links. Lass den linken Arm entlang des Beines nach unten gleiten, oder führe ihn hinter den Rücken, so dass du eine angenehme Dehnung auf der rechten Körperhälfte wahrnimmst. Atme währenddessen entspannt und tief mit dem Bauch ein und aus. Halte die Position solange wie für dich bequem. Abschließend kommst du einatmend wieder zurück zur Mitte und wechselst die Seiten.
Wirkungen
Das Dreieck verhilft dir zu energetischer Harmonie und inneren Frieden. Deshalb sollte es vorzugsweise gegen Ende der Yogapraxis geübt werden. Außerdem hilft es dir dich zu erden und auf die wesentlichen Aspekte zu fokussieren. Es ist hilfreich bei Verspannungen im Rücken, weil es die Rumpfmuskulatur stärkt und die Wirbelsäule mobilisiert.
Trikonasana – das Dreieck
Yoga Übungen für Anfänger – wie starte ich?
Falls du noch nie Yoga gemacht hast, melde dich am besten in einem Studio an und besuche eine Probestunde. Anfängerkurse werden auch von der Krankenkasse gefördert, wenn die Lehrenden die entsprechende Qualifikation besitzen.
Doch nicht immer hast du vermutlich die Zeit eine professionelle Yogastunde zu besuchen. Deshalb kannst du natürlich auch zu Hause praktizieren. Mittlerweile gibt es dafür viele Trainingsapps.
Generell gilt: gehe achtsam mit dir und deinem Körper um. Die Eigenverantwortung ist beim alleinigen Üben besonders gefordert.
Ich empfehle dir parallel zur individuellen Homepraxis mindestens einmal die Woche eine Yogastunde in einem Studio unter kompetenter Aufsicht zu besuchen. Durch die Gruppenenergie bleibt deine Motivation erhalten. Außerdem können dich erfahrene YogalehrerInnen bei der Ausführung korrigieren. Auch, wenn die meisten Yoga Übungen für Anfänger relativ einfach erscheinen, gibt es dennoch einige grundlegende Dinge zu beachten. Das bekommst du dort gezeigt.
Du möchtest noch mehr Yoga und suchst weitere Inspirationen für deine Praxis? Dann schau mal hier:
Autorin: Fanny Patzschke
Apothekerin, zertifizierte Ernährungsberaterin & Fitnesstrainerin, Yogalehrerin, Vegan Raw Chef
