Sind wir mal ehrlich: regelmäßige sportliche Betätigung endet für die meisten von uns mit der Schullaufbahn. Dabei ist es extrem wichtig, dass wir uns fit halten. Wusstest du, dass wir bereits ab dem 30. Lebensjahr Muskeln abbauen und dafür Fett aufbauen? Ist das nicht fies? Aber jetzt die gute Nachricht: dem können wir gezielt entgegenwirken. Dazu musst du dich nicht einmal regelmäßig ins Fitnessstudio quälen. Ich zeige dir die besten Fitnessübungen für zu Hause. Sie sind vor allem für Einsteiger perfekt geeignet und ebnen dir den Weg zu einem fitten, gesunden Körper.
Das sind die Top Bodyweight-Fitnessübungen für zu Hause
So führst du Kniebeugen richtig aus
Stelle zuerst deine Beine schulterbreit auseinander. Rotiere die Füße und Knie leicht nach außen, so dass sie in dieselbe Richtung zeigen und spanne den Core an. Geh dabei leicht ins Hohlkreuz und behalte die Spannung im unteren Rücken bei. Einatmend beugst du die Beine und senkst den Po nach unten ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte die Stellung kurz, bevor du dich ausatmend wieder nach oben drückst.
Diese Muskeln trainierst du durch Kniebeugen
Mit dieser Übung trainierst du vor allem den Beinstrecker (M. Quadriceps femoris), den Beinbeuger (M. Biceps femoris) sowie den Großen Gesäßmuskel (M. Gluteus maximus). Kniebeugen sind eine der wichtigsten Fitnessübungen für zu Hause und sollten in keinem Trainingsplan fehlen. Sie gehören zu den Grundübungen und sind unverzichtbar für den Muskelaufbau ohne Geräte.
So führst du Ausfallschritte richtig aus
Stehe aufrecht und gerade und aktiviere deinen Core. Bringe ein Bein nach vorn und das andere nach hinten. Beuge einatmend das hintere Knie Richtung Boden. Atme aus und drück dich dabei mit dem vorderen Fuß nach hinten-oben ab.
Möchtest du den Fokus im Training eher auf den Oberschenkel legen, fokussiere dich auf das vordere Bein. Wenn du eher den Po beanspruchen willst, konzentriere dich auf das hintere. Um eine ausreichende Intensität zu gewährleisten, arbeite zunächst ein Bein ab und dann das andere – also nicht alternierend.
Diese Muskeln trainierst du durch Ausfallschritte
Diese Übung trainiert vor allem den Beinstrecker (M. Quadriceps femoris) sowie den Großen Gesäßmuskel (M. Gluteus maximus). Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung für das Ganzkörper-Training zu Hause, da sie sowohl Beine als auch Po effektiv formen.
So führst du das Beckenheben richtig aus
Begib dich in Rückenlage und beuge die Beine. Verankere deine Füße gut im Boden und platziere die Arme neben dem Oberkörper. Aktiviere deinen Core und spann das Gesäß an. Atme aus und hebe dabei das Becken soweit nach oben bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden. Mit der nächsten Einatmung senkst du das Becken bis kurz vor dem Boden wieder ab.
Diese Muskeln trainierst du durch das Beckenheben
Diese Übung trainiert vor allem den Beinbeuger (M. Biceps femoris) und den Großen Gesäßmuskel (M. Gluteus maximus). Beckenheben ist ideal für das Training zu Hause ohne Geräte, da es den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur stärkt.
So führst du Liegestütze richtig aus
Komme in den Vierfüßlerstand. Dabei sind die Arme schulterbreit auseinander auf Höhe der Brust, die Ellbogen zeigen leicht nach hinten. Strecke die Beine nach hinten aus und stell dich auf die Zehenspitzen. Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine Linie. Einatmend gehst du soweit nach unten, dass deine Brust fast den Boden berührt. Ausatmend drückst du dich wieder nach oben. Führe den Liegestütz immer kontrolliert aus. Vermeide schnelle und ruckartige Bewegungen.
Diese Muskeln trainierst du durch Liegestütze
Der Zielmuskel bei dieser Übung ist der Große Brustmuskel (M. Pectoralis major). Als Synergisten fungieren unterstützend u.a. der Triceps (M. Triceps brachii), der vordere Teil des Deltamuskels (M. deltoideus pars clavicularis) sowie der Vordere Sägemuskel (M. Serratus anterior). Liegestütze sind eine der besten Bodyweight Übungen und essentiell für das Krafttraining ohne Geräte.
So führst du die Superman Pose richtig aus
Komme in Bauchlage und strecke die Hände nach vorn aus. Spanne die Extremitäten und das Gesäß an. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule oder ist nach vorn ausgerichtet. Rudere ausatmend mit den Armen nach hinten, einatmend wieder nach vorn.
Diese Muskeln trainierst du durch die Superman Pose
Mit dieser Übung trainierst du vor allem den Breiten Rückenmuskel (M. Latissimus dorsi), den hinteren Teil des Deltamuskels (M. Deltoideus pars spinalis), den Kapuzenmuskel (M. Trapezius) sowie den Rückenstrecker (M. Erector spinae). Der Superman stärkt den gesamten Rücken und ist ebenfalls hervorragend für dein Ganzkörper-Training zu Hause geeignet.
So führst du die Hüftrotation richtig aus
Komme in Bauchlage. Lege die Finger an die Schläfen. Spanne den Core und die gesamte dorsale Kette an. Drücke dich mithilfe deiner Core-Muskulatur nach oben und rotiere abwechselnd so weit wie möglich nach links und rechts. Behalte dabei immer die Spannung bei. Versuche dabei einen möglichst großen Bewegungsradius zu erreichen.
Diese Muskeln trainierst du durch die Hüftrotation
Mit dieser Übung trainierst du vor allem den Rückenstrecker (M. Erector spinae), die seitliche Bauchmuskulatur (M. Obliquus abdominis externus sowie M. Obliquus abdominis internus) und den Querverlaufenden Bauchmuskel (M. Transversus abdominis). Aber auch der Große Gesäßmuskel (M. Gluteus maximus), der Breite Rückenmuskel (M. Latissimus dorsi) und der Gerade Bauchmuskel (M. Rectus abdominis) sind mit von der Partie. Hüftrotationen verbessern die Core-Stabilität und sollten in deinem Training zu Hause nicht fehlen.
So führst du das Hüftheben im Seitstütz richtig aus
Komme in den Unterarmstütz. Verlagere das Gewicht auf eine Seite und drücke die Außenkante des unteren Fußes in den Boden. Hebe den Körper vom Boden ab, so dass Rumpf und Beine eine Linie bilden. Richte das Becken aktiv nach oben, um den Oberkörper zu stabilisieren. Bewege das Becken langsam und kontrolliert nach oben und unten.
Diese Muskeln trainierst du durch das Hüftheben im Seitstütz
Diese Übung trainiert vor allem die seitliche Bauchmuskulatur (M. Obliquus abdominis externus) und den Querverlaufenden Bauchmuskel (M. Transversus abdominis). Hüftheben im Seitstütz ist eine effektive Übung stärkt den Core und die seitlichen Bauchmuskeln. Das macht es zu einer effektiven Übung für dein Krafttraining zu Hause.
Fazit: Flexibles Muskelaufbau-Training jederzeit zu Hause
Diese 7 Fitnessübungen für zu Hause sind äußerst effektiv und halten dich in Form. Doch eines solltest du dabei nicht vernachlässigen: die regelmäßige Bewegung im Alltag. Versuche mindestens 7.000 Schritte am Tag zu laufen – je mehr, umso besser. Zur sogenannten Aktivitätsthermogenese ohne Sport (NEAT) zählen alle körperlichen Aktivitäten, die du den ganzen Tag ausübst. Kurzum: normale Alltagsbewegungen sollten unabhängig von einer eventuellen sportlichen Betätigung immer die Basis deiner Fitnessroutine sein.
Mit diesen Übungen und einer aktiven Lebensweise kannst du auch zu Hause fit bleiben und Muskeln aufbauen. Nutze die Möglichkeit flexibel zu trainieren. Integriere diese Übungen in deinen Alltag. So erreichst du deine Fitnessziele ohne den Stress eines Fitnessstudios und kannst jederzeit und überall trainieren. Bleib dran, mach regelmäßig diese Fitnessübungen für zu Hause und genieße die Vorteile eines starken und gesunden Körpers.
Autorin: Fanny Patzschke
Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef
- Current, A.; Achter, C.: Krafttraining – Die Anatomie verstehen, 1. Auflage, Dorling Kindersley Verlag, 2021
- Ferrauti, A.: Trainingswissenschaft für die Sportpraxis: Lehrbuch für Studium, Ausbildung und Unterricht im Sport, 1. Auflage, Springer Verlag, 2020
- Cánovas, R.: Anatomie und Krafttraining – Muskeln in Aktion, 1. Auflage, Meyer & Meyer Sport, 2015
- Stoppani, J.: Krafttraining – Die Enzyklopädie, 1. Auflage, Riva Verlag, 2016
- https://human.biodigital.com/edit?id=production/maleAdult/male_complete_anatomy_11 (abgerufen am 10.04.22)
- https://www.uebungen.ws (abgerufen am 19.04.22)
2 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort
Super Übungen. Haben selbst mich echt ins Schwitzen gebracht.
Sehr gut. Ziel erreicht 😉.