Der statisch gehaltene Unterarmstütz (Plank) ist aus der Fitnesswelt nicht wegzudenken. Er soll den Core stärken und die Körperhaltung verbessern. Dazu werden sogar Challenges veranstaltet, wer in dieser Position am längsten verweilen kann. Warum das jedoch nicht empfehlenswert ist und dir eher schaden kann, erläutere ich dir im folgenden YouTube-Video. Lerne hier die besten Plank-Alternativen vor, die wesentlich effektiver sind als der statische Unterarmstütz.
Im Video sind dir bereits einige Variationen begegnet. Wie dort erwähnt, eignet sich der statische Unterarmstütz eher als aktive Zwischenentspannung oder Ausgangsposition für diverse Plank-Alternativen.
Planks richtig machen
Bevor wir uns den Alternativen zuwenden, werfen wir einen kurzen Blick auf die richtige Ausführung der klassischen Planks.
Komm in Bauchlage und platziere deine Ellbogen unterhalb der Schultern. Balle deine Hände zu Fäusten, so dass die Unterarme parallel zum Körper verlaufen. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, um den Nacken zu entspannen. Drück die Unterarme in den Boden, stell dich auf die Zehenspitzen und hebe den Körper an. Aktiviere deinen Core, indem du den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst. Spanne dabei Gesäß und Oberschenkel fest an. Achte darauf, dass deine Schulterblätter nach hinten-unten streben. Dein Körper bildet eine gerade Linie. Vermeide ein Hohlkreuz und atme dabei tief mit dem Bauch ein und aus.
Dynamische Plank-Alternativen
Kombiniere statische Planks mit einem beweglichen Element und du forderst deine Muskulatur noch effektiver heraus. Dynamische Plank-Varianten schulen nicht nur deine Koordination, sondern verbessern auch dein Körpergefühl.
Plank-Variante: Boxing Plank
Bei der Boxing Plank boxt du abwechselnd mit den Armen nach vorne. So verbesserst du deine Koordination, da du nur noch an drei Punkten Bodenkontakt hast. Diese Übung erfordert hohe Stabilität im Core, um ein Abkippen zu vermeiden.
Plank-Variante: Spider Plank
Ziehe ein Knie in Richtung des Ellbogens und führe es anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition. Du kannst die Spider Planks abwechselnd praktizieren oder zunächst die eine, dann die andere Seite abarbeiten. Damit trainierst du nicht nur den Core, sondern auch die seitlichen Bauchmuskeln.
Plank-Variante: Military Plank
Bei dieser Plank-Alternative wechselst du aus dem Unterarmstütz in den Liegestütz. Drücke dich zuerst mit dem einen, dann mit dem anderen Arm auf deine Handflächen in die Stütz-Position. Halte sie für einige Atemzüge bevor du wieder in den Unterarmstütz zurückkehrst. Diese Übung stärkt nicht nur den Core, sondern auch die Arm- und Brustmuskulatur.
Seitliche Plank-Variationen
Neben den klassischen Plank-Übungen gibt es auch zahlreiche Variationen, um die schrägen Bauchmuskeln (Obliquen) anzusprechen.
Side Plank Position
Ausgangsposition ist der normale Unterarmstütz. Verlagere das Gewicht auf eine Seite und drücke die Außenkante des unteren Fußes in den Boden. Hebe einen Arm und strecke ihn in Richtung Decke. Halte den Körper dabei in einer geraden Linie. Richte das Becken aktiv nach oben, um den Oberkörper zu stabilisieren. Spanne Bauch und Gesäß an und halte die Position für einige Atemzüge.
Seitplank mit Auf- und Abwärtsbewegung
Lege den oberen Arm in die Hüfte und bewege diese langsam und kontrolliert nach oben und unten. Arbeite sauber und kontrolliert deine Wiederholungen ab und wechsle anschließend die Seiten.
Als Einsteiger kannst du die Ausführung der Übung mit angewinkelten Knien erleichern.
Seitplank mit Rotation
Hebe den oberen Arm und drehe den Oberkörper auf, während du die Hand in Richtung Decke bewegst. Bei der Ausatmung kehrst du zurück und schiebst die Hand unter den Körper. Wechsle anschließend die Seiten. Diese fließende Bewegung trainiert die Core-Muskulatur und verbessert die Flexibilität.
Seitplank mit Ellbogen-Knie-Zug
Strecke den oberen Arm über dem Kopf aus und führe den Ellbogen mit dem oben liegenden Knie zusammen. Mit der Einatmung streckst du Arm und Bein wieder aus. Wechsle anschließend die Seiten. Diese Übung erfordert eine gute körperliche Balance und schult deine Koordination.
Reverse Planks
Der umgekehrte Unterarmstütz (Reverse Plank) ist eine großartige Technik zur Stärkung der Rückenmuskulatur bzw. der gesamten dorsalen Kette. Damit trainierst du auch die Oberschenkelrückseite und das Gesäß. Die effektive Bodyweight-Übung verbessert Koordination, Kraft und Ausdauer.
Reverse Planks richtig machen
Begib dich zuerst in den Langsitz. Strecke die Beine vor dir aus. Positioniere die Ellbogen schulterbreit hinter dem Gesäß. Atme ein und hebe den Po vom Boden ab. Aktiviere deinen Core und halte den Körper in einer geraden Linie. Halte die Position solange wie für dich möglich. Atme dabei tief in den Bauch ein und aus.
Diese Übung stärkt den Rücken, die Oberschenkelrückseite und das Gesäß.
Reverse Plank-Variationen
Für Fortgeschrittene gibt es verschiedene Variationen. Du kannst abwechselnd ein Bein heben, die Arme komplett durchstrecken oder die Arme vor dem Brustkorb verschränken. Jede dieser Varianten erhöht die Intensität und fördert die Stabilität.
Alternativ kannst du die Arme vor dem Brustkorb verschränken oder entspannt auf dem Boden ablegen während du Hüfte und Gesäß vom Boden abhebst. Drücke dabei die Schulterblätter aktiv in den Boden und lass die Brust Richtung Decke streben.
Welche Vorteile bieten Plank-Alternativen?
Plank-Alternativen haben zahlreiche Vorteile. Sie erhöhen die Trainingsvielfalt, verhindern Monotonie und fördern eine ganzheitliche Muskelentwicklung. Dynamische Planks fordern den Core auf unterschiedliche Weise und verbessern gleichzeitig die Koordination und das Körpergefühl. Durch die Einbindung verschiedener Plank-Variationen trainierst du nicht nur die vorderen Bauchmuskeln, sondern auch die seitlichen und hinteren Muskelgruppen.
Fazit: Plank-Alternativen sind besser als isometrische Planks
Plank-Alternativen sind eine hervorragende Möglichkeit, dein Training abwechslungsreicher und effektiver zu gestalten. Sie bieten nicht nur eine intensive Core-Übung, sondern fördern auch die gesamte Körperstabilität und Muskelkoordination. Probiere die vorgeschlagenen Übungen aus und integriere sie in deinen Trainingsplan, um deine Fitness auf das nächste Level zu bringen. Mit diesen dynamischen und herausfordernden Plank Variationen wirst du schnell Fortschritte sehen und deine Ziele erreichen.
Autorin: Fanny Patzschke
Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef
- Kugler, P.: Der menschliche Körper: Anatomie Physiologie Pathologie, 3. Auflage, Urban & Fischer Verlag, 2015
- Current, A.; Achter, C.: Krafttraining – Die Anatomie verstehen, 1. Auflage, Dorling Kindersley Verlag, 2021
- Ferrauti, A.: Trainingswissenschaft für die Sportpraxis: Lehrbuch für Studium, Ausbildung und Unterricht im Sport, 1. Auflage, Springer Verlag, 2020
- Cánovas, R.: Anatomie und Krafttraining – Muskeln in Aktion, 1. Auflage, Meyer & Meyer Sport, 2015
- Stoppani, J.: Krafttraining – Die Enzyklopädie, 1. Auflage, Riva Verlag, 2016
- https://www.uebungen.ws (abgerufen am 09.05.22)
- https://human.biodigital.com/edit?id=production/maleAdult/male_complete_anatomy_11 (abgerufen am 10.05.22)
6 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort
Gefällt mir, guter Beitrag. Da es zu selten positive Rückmeldungen gibt, nehme ich mir die paar Sekunden.
Wegen überflüssiger Pfunde bin ich seit 3½ Monaten im Gym und konnte schon befriedigende Ergebnisse erzielen. Da nun ein neuer Trainingsplan erstellt ist, stehen auch Planks an. Ich vermute, mein Trainer ist etwas sadistisch veranlagt.
Denke, mit deinem Beitrag kann ich ganz gut Variationen ausprobieren.
Danke
Das ist super. Vielen herzlichen Dank für dein Feedback. Liebe Grüße Fanny
Liebe Fanny, dein Ratgeber ist viel besser als die meisten Fitnessbücher. Und dann sogar auch noch gratis. Du bist so eine große Bereicherung ❤️.
Herzlichst, Svetlana
Vielen lieben Dank. Freut mich sehr, dass er dir weiterhelfen konnte.
Ich habe früher oft diese Plank Challenges gemacht. Aber ich habe gemerkt, daß mir das nicht guttut. Danach hatte ich mehr Schmerzen als vorher. Jetzt weiß ich warum. Danke für die Aufklärung.
Es ist immer wichtig, dass wir auf unseren Körper hören. Gut, dass du davon abgekommen bist.