Crossfit Erfahrung sammeln: Übungen, Tipps, Trainingsplan

Hast du schon einmal eine einstündige Crossfit-Einheit absolviert? Dann weißt du, dass es definitiv zu den härtesten Fitnesstrends der Welt gehört. Kreuzheben, Klimmzüge und Handstand Push-ups im Wechsel kombiniert mit Thrusters und Box Jumps auf Zeit sind kein Zuckerschlecken. Heute teile ich meine Crossfit Erfahrung mit dir und zeige dir die größten Vorteile dieses intensiven Trainings. Außerdem stelle ich dir als besonderes Goodie einen Crossfit Trainingsplan zum kostenfreien Download bereit.

Was ist Crossfit?

Crossfit ist ein von Greg Glassman konzipiertes Trainingssystem aus den USA mit einer riesigen Auswahl an funktionellen Übungen. Dazu gehören die üblichen Verdächtigen wie z.B. Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeugen, Liegestütze und Co. Du trainierst deinen Körper ganzheitlich und förderst optimal die sportmotorischen Eigenschaften wie Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Flexibilität und Koordination. Egal, welche Ziele du verfolgst – dieses System lässt keine Wünsche offen und die Erfolge geben ihm recht. Der Coach stellt in seinem WOD (Workout of the Day) jeden Tag auf’s Neue komplett andere Übungen zusammen. Dadurch erhältst du immer ungewohnte Trainingsreize und erzielst bestmögliche Progression.

Crossfit Erfahrung: Vorteile und Herausforderungen

Bei meinem ersten Crossfit Training war ich beeindruckt von der Intensität und Vielfalt der Übungen. Jede Einheit fordert dich sowohl körperlich als auch mental. Langeweile kommt dabei mit Sicherheit nicht auf. Dir wird einiges an Koordination, Kraft und Ausdauer abverlangt. Klingt brutal? Ist es auch.
Doch keine Sorge – Crossfit ist nicht nur den durchtrainierten Super-Profis vorbehalten, sondern kann durchaus für Einsteiger attraktiv sein.

Crossfit Trainingsplan für Anfänger

Falls du mit dieser speziellen Art von Kraftzirkeltraining noch gar nicht vertraut bist, solltest du keinesfalls auf eigene Faust experimentieren. Besonders wenn du schon lange nicht mehr bzw. noch nie wirklich trainiert hast, ist Vorsicht geboten. Von Null auf Hundert ohne jegliche Crossfit Erfahrung geht definitiv nach hinten los! Mittlerweile gibt es sogenannte Crossfit Boxen mit zertifizierten Trainern in ganz Deutschland. Dort kannst du dich anmelden und testweise eine Einsteigerstunde besuchen. Hier erlernst du die korrekte Technik und bekommst genau gezeigt, worauf du bei der Ausführung achten musst.

Beispielhafter Crossfit Trainingsplan:

Die folgenden Übungen eignen sich super, um dich mit Crossfit vertraut zu machen. Ganz unerfahren solltest du dennoch nicht sein.

Warm-up:

• 5 Minuten leichtes Joggen oder Jumping Jacks
• Dynamisches Dehnen (z.B. Ausfallschritte, Armkreisen)

WOD (Workout of the Day): 5 Runden auf Zeit

• 10 Burpees
• 15 Kniebeugen
• 20 Crunches

Cooldown:

• 5 Minuten Stretching (Beine, Rücken, Schultern)
• optional: kurze Meditation

Crossfit Tipps für Anfänger

Selbst, wenn du noch keine Crossfit Erfahrung gesammelt hast, kannst du jederzeit starten. Da sich jede Übung sowohl einfacher als auch anspruchsvoller gestalten lässt, eignet es sich für alle Leistungsniveaus und Altersklassen. Wende dich hierzu an eine Box in deiner Nähe. Eine deutschlandweite Übersicht findest du hier.

1. Technik vor Intensität

Falls du Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Planks oder Burpees fehlerfrei hinbekommst, bringst du bereits beste Voraussetzungen mit. Sobald du diese Basis-Techniken beherrscht, kannst du die Intensität steigern. Achte dabei immer auf eine fehlerfreie Ausführung der Übungen. Es bringt nichts, wenn du sie abfälschst und nicht den vollen Bewegungsradius nutzt. Arbeite nur mit Muskelkraft, nicht mit Schwung.
Nach einer Trainingseinheit wirst du mit einer an 100% grenzender Wahrscheinlichkeit einige Tage lang Muskelkater bekommen – egal, ob du schon mit Crossfit Erfahrung hast oder nicht. Aber das ist völlig in Ordnung! Schließlich hast du deinen Körper mit völlig neuen und überraschenden Trainingsreizen konfrontiert. Jetzt kannst du sicher sein, dass dein Workout effektiv war. Deine Muskeln werden wachsen. Bleib am Ball und praktiziere regelmäßig, dann baust du Muskeln auf.
Übrigens: Muskelkater ist nicht die Voraussetzung, um Progression zu erzielen. Solltest du nach einer Einheit mal keinen verspüren, dann sei nicht traurig 😉.

2. Pausen und Regeneration

Wie bereits erwähnt, gehst du bei diesem Training immer bis ans Limit und darüber hinaus. Das bedeutet für deinen Körper zunächst einmal ordentlich Stress. Plane deshalb eine angemessene Anzahl an Pausentagen ein – mindestens 24-48 Stunden, Einsteiger ohne Crossfit Erfahrung eher 72 Stunden. Den Heilungsprozess kannst du mit sanften Massagen, Dehnübungen oder Faszienrollen fördern. Doch Vorsicht: nicht an den von Muskelkater geplagten Stellen durchführen.

3. Ernährung

Was bringt dir das härteste und effektivste Training der Welt, wenn die Ernährung nicht passt? Richtig, nicht sehr viel. Unterstütze deinen Körper, indem du ihm echte LEBENSmittelin Form von Gemüse, Kräutern, Sprossen, Saaten, Nüssen, Kernen, Obst, Pilzen usw. zuführst. Verzichte nach Möglichkeit auf stark verarbeitete Fertigerzeugnisse, Industriezucker und Weißmehlprodukte.

Die besten Crossfit Übungen für maximale Effektivität

Die Übungen im Crossfit absolvierst du entweder auf Zeit oder du musst eine vorgegebene Anzahl an Wiederholungen schaffen. Ich persönlich präferiere die letztgenannte Methode. Unter Zeitdruck besteht immer die Gefahr, dass die Technik darunter leidet und wir unsauber arbeiten. Dennoch ist dies die gängigere Strategie.

Beliebte Crossfit Übungen:

• Plank-Variationen: Der Unterarmstütz in verschiedenen Ausführungen zählt zu den beliebtesten Crossfit-Techniken. Die isometrische Planke dient weniger als eigenständige Übung, sondern eher als Ausgangsposition für Mountain Climbers, Spider Planks oder Plank-Rotation.
• Box Jumps: Hierbei springst du kraftvoll auf eine Bank oder Box. Es handelt sich quasi um die dynamische Variante der Step ups.
• Kniebeugen: Diese führst du in unterschiedlichen Variationen aus. Auch hier kannst du Sprungelemente integrieren oder unilateral arbeiten (Pistol Squats), um die Intensität zu steigern.
• Liegestütze: Von den klassischen Push ups über die Diamant Push ups bis hin zu den extrem herausfordernden Handstand Push ups.
• Burpees: Die Kombination aus Liegestütze, Kniebeugen und Hock-Streck-Sprüngen darf natürlich nicht fehlen. Sie gehören zu den besten Fatburner-Übungen.
• Ausfallschritte: Auch die laufen dir in unterschiedlicher Ausführung über den Weg – sowohl in Kombination mit Kniebeugen als auch dynamisch oder unilateral.

Crossfit: Gibt es Gefahren und Risiken?

Die größte Gefahr besteht in meinen Augen darin, dass die Trainierenden nicht auf den Körper, sondern auf das Ego hören. Soll heißen: das Risiko sich zu überlasten, ist extrem hoch – zumal du dich in einem Kurs noch mit anderen Teilnehmern messen wirst. Gerade bei Wiederholungen auf Zeit steht bei vielen fälschlicherweise die Quantität anstelle der Qualität im Vordergrund. Das verleitet uns dazu die Technik zu vernachlässigen. Doch genau das ist fatal. Zum einen mindert es den Erfolg, zum anderen erhöht es das Risiko für Verletzungen und Abnutzungserscheinungen.

Fazit: Meine Crossfit Erfahrung

Du powerst dich gern aus bzw. willst deine Grenzen austesten? Oder bist du einfach auf der Suche nach einem abwechslungsreichen, ganzheitlichen Trainingssystem? Dann ist Crossfit definitiv dein Sport. Ausprobieren solltest du es allerdings niemals auf eigene Faust. Melde dich deshalb am besten in einer Box in deiner Nähe zur Schnupperstunde an. So sammelst du risikofrei deine erste Crossfit Erfahrung und kannst von der Motivation und dem Wissen erfahrener Trainer profitieren. Bleib am Ball, höre auf deinen Körper und genieße die vielfältigen Vorteile dieses intensiven Trainingsprogramms.

Autorin: Fanny Patzschke

Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef

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