Gesundheitsexpertin Fanny Patzschke berichtet über ihre Crossfit Erfahrungen und stellt dir einen kostenfreien Trainingsplan zum Download zur Verfügung

Crossfit Erfahrung: Mit Übungen & Trainingsplan Zum Download

Falls du schon einmal eine einstündige Crossfit-Einheit absolviert hast, dann weißt du, dass es definitiv zu den härtesten Fitnesstrends der Welt gehört. Denn: Kreuzheben, Klimmzüge und Handstand Push ups im Wechsel kombiniert mit Thrusters und Box Jumps auf Zeit sind nun einmal kein Zuckerschlecken. Heute teile ich meine Crossfit Erfahrung mit dir und zeige dir die größten Vorteile. Außerdem habe ich für dich einen Trainingsplan zum kostenfreien Download bereit gestellt.

Meine Crossfit Erfahrung – darum ist es so angesagt

Bei diesem von Greg Glassman konzipierten Trainingssystem aus den USA steht dir eine riesige Auswahl an funktionellen Übungen zur Verfügung. Dazu gehören die üblichen Verdächtigen wie: Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeugen, Liegestütze und Co. Du trainierst deinen Körper ganzheitlich und förderst optimal die sportmotorischen Eigenschaften wie Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Flexibilität und Koordination. Egal, welche Ziele du verfolgst – dieses System lässt keine Wünsche offen und die Erfolge geben ihm Recht. Der Coach stellt in seinem WOD (Workout of the Day) jeden Tag auf’s Neue komplett andere Übungen zusammen. Dadurch erhältst du immer ungewohnte Trainingsreize und erzielst bestmögliche Progression. Lange Weile kommt dabei mit Sicherheit nicht auf und dir wird einiges an Koordination, Kraft und Ausdauer abverlangt. Klingt brutal? Ist es auch!

Hinweise für Einsteiger

Aber keine Sorge! Crossfit ist nicht nur den durchtrainierten Super-Profis vorbehalten, sondern kann durchaus für Einsteiger attraktiv sein. Selbst, wenn du noch keine Crossfit Erfahrung gesammelt hast, kannst du trotzdem jederzeit starten. Da sich jede Übung sowohl einfacher als auch anspruchsvoller gestalten lässt, eignet es sich für alle Leistungsniveaus und Altersklassen. Einige Punkte gilt es jedoch dabei unbedingt zu beachten.

Weniger ist mehr!

Falls du mit dieser speziellen Art von Kraftzirkeltraining noch gar nicht vertraut bist, solltest du keinesfalls auf eigene Faust experimentieren. Auch, wenn du schon lange nicht mehr bzw. noch nie wirklich trainiert hast, ist Vorsicht geboten. Von Null auf Hundert ohne jegliche Crossfit Erfahrung geht definitiv nach hinten los! Mittlerweile gibt es sogenannte Crossfit Boxen mit zertifizierten Trainern in ganz Deutschland. Dort kannst du dich anmelden und testweise eine Einsteigerstunde besuchen. Hier erlernst du die korrekte Technik und bekommst genau gezeigt, worauf du bei der Ausführung achten musst. Falls du Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Planks oder Burpees fehlerfrei hinbekommst, bringst du bereits beste Voraussetzungen mit.

Muskelkater vorprogrammiert

Nach einer Trainingseinheit wirst du mit einer an 100% grenzender Wahrscheinlichkeit einige Tage lang Muskelkater bekommen – egal, ob du schon mit Crossfit Erfahrung hast oder nicht. Aber das ist völlig in Ordnung! Schließlich hast du deinen Körper mit völlig neuen und überraschenden Trainingsreizen konfrontiert. Zwar ist die genaue Ursache von Muskelkater noch immer nicht richtig erforscht, aber es gilt als weitestgehend gesichert, dass es sich hierbei um Mikroverletzungen in den Myofibrillen (Muskelfasern) handelt. Was sich zunächst brutal anhört, ist eigentlich etwas Positives, denn du kannst sicher sein, dass das Training effektiv war und dein Körper sich adaptiert (Prinzip der Superkompensation). Mit anderen Worten: deine Muskeln wachsen und du wirst immer besser – solange du am Ball bleibst und regelmäßig praktizierst. Übrigens: Muskelkater ist nicht die Voraussetzung, um Progression zu erzielen. Solltest du nach einer Einheit mal keinen verspüren (was eher die Ausnahme sein dürfte), dann sei nicht traurig 😉.

Gönn dir Pausen!

Wie bereits aufgezeigt, gehst du bei diesem Training immer bis ans Limit und darüber hinaus. Das bedeutet für deinen Körper zunächst einmal richtig Stress! Der Sympathikus befindet sich im Flucht-Kampf-Mechanismus und schüttet ordentlich Cortisol, Adrenalin und Co. aus. Durch die überschwelligen Reize entstehen Mikrotraumata in der Muskulatur. Die müssen natürlich erst einmal repariert werden bevor du sie erneut belastet. Bedeutet: gönne deinem Körper ausreichende Regenerationsphasen. Trainiere niemals auf den Muskelkater drauf, sondern immer drum herum. Plane deshalb eine angemessene Anzahl an Pausentagen ein – mindestens 24-48 Stunden, Einsteiger ohne Crossfit Erfahrung eher 72 Stunden. Den Heilungsprozess kannst du mit sanften Massagen, Dehnübungen oder Faszienrollen fördern. Auch gilt: nicht an den von Muskelkater geplagten Stellen durchführen!

Nicht die Ernährung vernachlässigen

Was bringt dir das härteste und effektivste Training der Welt, wenn die Ernährung nicht passt? Richtig, nicht sehr viel! Deshalb unterstütze deinen Körper, indem du ihm echte LEBENSmittel zuführst – sprich: Gemüse, Kräuter, Sprossen, Saaten, Nüsse, Kerne, Obst, Pilze usw. Verzichte nach Möglichkeit auf stark verarbeitete Fertigerzeugnisse, Industriezucker und Weißmehlprodukte.

Trainingseinheiten

Die einzelnen Einheiten dauern meist 60 Minuten – inklusive eines anfänglichen Warmups und abschließenden Cooldowns. Das Herzstück bildet dabei das extrem intensive WOD, was vom Coach immer wieder auf’s Neue variiert wird. Kurzum: keine Stunde gleicht der anderen.

Was sind die besten Crossfit Übungen?

Die Übungen im Crossfit absolvierst du entweder auf Zeit oder du musst eine vorgegebene Anzahl an Wiederholungen schaffen. Ich persönlich präferiere die letztgenannte Methode, denn unter Zeitdruck besteht immer die Gefahr, dass die Technik darunter leidet und unsauber gearbeitet wird. Wie bereits erwähnt, sind die klassischen Grundübungen besonders populär. Trainiert wird entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder zusätzlichen Equipment. Doch selbst die vermeintlich leichteren Bodyweight-Techniken können auch ohne externen Widerstand sehr intensiv ausfallen, da hier mit unterschiedlichem Tempo und Trainingswinkeln variiert wird. Zu den gängigsten gehören:

  • Plank-Variationen: der Unterarmstütz in verschiedenen Ausführungen zählt zu den beliebtesten Crossfit-Techniken. Die isometrische Planke dient weniger als eigenständige Übung, sondern eher als Ausgangsposition für z.B. die Mountain Climbers, Spider Planks oder Plank-Rotation.
  • Box Jumps: hierbei springst du kraftvoll auf eine Bank oder Box. Es handelt sich quasi um die dynamische Variante der Step ups.
  • Kniebeugen: diese führst du in unterschiedlichen Variationen aus. Auch hier kannst du Sprungelemente integrieren oder unilateral arbeiten (Pistol Squats), um die Intensität zu steigern.
  • Liegestütze: von den klassischen Push ups über die Diamant Push ups bis hin zu den extrem herausfordernden Handstand Push ups.
  • Burpees: die Kombination aus Liegestütze, Kniebeugen und Hock-Streck-Sprüngen darf natürlich nicht fehlen. Sie gehören zu den besten Fatburner-Übungen.
  • Ausfallschritte: auch die laufen dir in unterschiedlicher Ausführung über den Weg – sowohl in Kombination mit Kniebeugen als auch dynamisch oder unilateral.
Fanny zeigt die Handstand Push ups für Schultern und Triceps
Handstand Push ups
Fanny zeigt die Pistol Squats für Oberschenkel, Po und Waden
Pistol Squats
Fanny zeigt die Spider Planks als dynamische Ganzkörperübung
Spider Planks

Crossfit mit Equipment

Neben dem eigenen Körpergewicht kommt darüber hinaus eine Vielzahl an unterschiedlichen Trainingsgeräten zum Einsatz. Dabei werden dir nicht nur bekannte Tools wie Lang- und Kurzhanteln, Kettle Bells, Klimmzugstangen, Dip-Barren oder Boxen begegnen. Vielmehr solltest du dich darauf einstellen auch einmal mit Autoreifen, Medizinbällen, Sandsäcken oder Battle Ropes (schwere Seilstränge) zu hantieren. Das gewährleistet nicht nur unterschiedliche Trainingsreize und effektive Progression, sondern sorgt für Abwechslung und hält die Motivation aufrecht.

Beispiel-Workout mit Crossfit Übungen für Zuhause

Im folgenden habe ich dir ein einfaches Home-Workout zusammengestellt. Du benötigst hierzu kein Equipment. Das kannst du dir gern kostenfrei downloaden. Achtung: führe die Übungen bitte nur dann aus, wenn du bereits damit vertraut bist. Nutze sie bitte nicht als Premiere, sondern eher als Inspiration, wenn du schon einiges an Crossfit Erfahrung gesammelt hast.

Crossfit: Gibt es Gefahren und Risiken?

Die größte Gefahr besteht in meinen Augen darin, dass die Trainierenden weniger auf den Körper, sondern mehr auf das Ego hören. Soll heißen: das Risiko sich selbst zu viel zuzumuten und den Körper zu überlasten, ist extrem hoch – zumal du dich in einem Kurs noch mit anderen Teilnehmern messen wirst. Gerade bei Wiederholungen auf Zeit steht bei vielen fälschlicherweise die Quantität anstelle der Qualität im Vordergrund, so dass nicht selten mit unsauberer Technik gearbeitet wird. Das mindert nicht nur den Erfolg, sondern erhöht das Risiko für Verletzungen und Abnutzungserscheinungen.
Bedeutet: erst einmal die Übungsabfolge verinnerlichen. Führe das Ganze mit niedrigeren Gewichten und weniger Wiederholungen aus, aber dafür perfekt. Wenn alles in Fleisch und Blut übergegangen ist, kannst du die Trainingswiderstände und das Tempo allmählich und über einen längeren Zeitraum steigern.

Fazit: meine Crossfit Erfahrung

Du powerst dich gern aus bzw. willst deine Grenzen austesten? Oder bist du einfach auf der Suche nach einem abwechslungsreichen, ganzheitlichen Trainingssystem? Dann ist Crossfit definitiv dein Sport. Ausprobieren solltest du es allerdings niemals auf eigene Faust. Melde dich deshalb am Besten in einer Box in deiner Nähe zur Schnupperstunde an. So sammelst du risikofrei deine erste Crossfit Erfahrung.

Literaturtipp:

Du möchtest deine Fitness auf das nächste Level bringen? Dann sichere dir jetzt meinen kostenfreien Ratgeber „Boost Your Fitness“. Hier findest du nicht nur Fitnessübungen für Zuhause, sondern auch Pläne für’s Gym. Klick hierzu einfach auf den Button, um mehr zu erfahren.

Autorin: Fanny Patzschke

Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef

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