Im hektischen Hamsterrad des Alltags kommt Entspannung oft zu kurz. Nicht immer finden wir Zeit, um häufiger zu meditieren bzw. achtsamer zu werden. Doch jetzt die gute Nachricht: es gibt einen einfachen Weg, wie wir trotz Stress einen Gang zurückschalten können. Dazu stelle ich dir eine extrem effektive Atemtechnik zur Beruhigung und Entspannung im Alltag vor – die Wechselatmung.
INHALT
Was ist die Wechselatmung?
Die Wechselatmung – auch als Anuloma viloma bzw. Nadi shodhana bezeichnet – gehört zu den wichtigsten Atemübungen im Yoga. In der Hatha Yoga Pradipika bezeichnet Swatmarama sie als “Essenz des Yogas”, weil sie die beste Übung zur Reinigung der Energiekanäle (Nadis) darstellt. Damit gewährleisten wir, dass Prana (die Lebensenergie) ungehindert fließen kann – die wichtigste Voraussetzung, um unseren Organismus gesund zu halten. Dadurch lindern wir Krankheiten und aktivieren die Selbstheilungskräfte.
Wie funktioniert die Wechselatmung?
Begib dich zuerst in eine bequeme aufgerichtete Sitzposition mit gekreuzten Beinen. Dabei legst du die linke Hand auf deinem Oberschenkel ab ins Chin-Mudra (Daumen und Zeigefinger berühren sich). Mit der rechten Hand formst du das Vishnu-Mudra (Zeigefinger und Mittelfinger einklappen Richtung Daumenballen).
Atme zunächst tief und vollständig ein – in den Bauch, in die Brust und schließlich in die Lungenspitzen und wieder aus – leere die Lungen vollständig. Dann hebe die rechte Hand und verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Atme nun links ein, verschließe beide Nasenlöcher und halte den Atem – solange wie für dich angenehm – an. Danach öffnest du das rechte Nasenloch und atmest aus. Jetzt rechts wieder einatmen, Nasenlöcher verschließen, Atem anhalten. Dann links öffnen und ausatmen. Damit hast du eine Runde der Wechselatmung absolviert.
Wechselatmung: wie lange?
Diese Atemtechnik zur Beruhigung wiederholst du jetzt solange wie für dich erforderlich. Ich empfehle dir als Minimum 5 Runden. Den Zyklus kannst du bis auf 40 Runden ausdehnen, was im Kundalini Yoga nicht unüblich ist. Weiterhin wichtig: halte für die einzelnen Phasen – also einatmen, anhalten und ausatmen – unbedingt den korrekten Rhythmus ein. Der richtet sich nach deinem Trainingszustand und du kannst ihn ganz flexibel anpassen.
Wechselatmung: welcher Rhythmus für wen?
Der Atemrhythmus richtet sich nach deinem Trainingszustand und du kannst ihn ganz flexibel anpassen. Im Folgenden stelle ich dir die geläufigen Zyklen vor: einatmen – anhalten – ausatmen
- Einsteiger: 4:4:8 oder 4:8:8
- Mittelstufe: 4:12:8 oder 4:16:8
- Fortgeschrittene: 5:20:10 oder 6:24:12 bis hin zu 8:32:16
Was bewirkt die Wechselatmung?
Atemübungen wirken immer auf verschiedenen Ebenen. In erster Linie entfalten sie Effekte auf den physischen Körper. Weiterhin beeinflussen sie uns auch auf energetischer und geistiger Ebene.
Laut den Schriften im Yoga öffnet die Wechselatmung alle 72.000 Nadis in unserem Energiekörper. Dadurch löst sie innere Blockaden und aktiviert bzw. potenziert unsere Selbstheilungskräfte.
Körperliche Effekte der Wechselatmung
- Steigerung der Vitalkapazität
- Training des gesamten Herz-Kreislauf-Systems
- Öffnung der Nasendurchgänge: dadurch vorbeugend gegen Asthma, Allergie, Erkältung
Energetische Effekt der Wechselatmung
- Öffnung der Energiekanäle (Nadis) – vor allem Ida, Pingala sowie Sushumna
- Harmonisierung von Sonnen- und Mondenergie
- Pranafluss in höheren Chakras verbessert
- Aktivierung der Selbstheilungskräfte
Geistige Effekte der Wechselatmung
- gesteigerte Konzentration, Vigilanz sowie Achtsamkeit
- Vorbereitung auf Meditation
- effektive Atemtechnik zur Beruhigung & Entspannung, dadurch mehr innere Ruhe & Frieden
- Beseitigung von emotionalen Ungleichgewichten
Was solltest du bei der Wechselatmung beachten?
Die Wechselatmung wirkt länger und nachhaltiger als andere Atemtechniken (z.B. Kapalabhati).
Achte bei der Durchführung darauf, dass du gerade sitzt und den Kopf nicht verdrehst. Entspanne dabei den Schulter-Nacken-Bereich und richte deine Wirbelsäule auf. Dadurch gewährleistest du, dass die Energie frei fließen kann.
Verschließe die Nase nicht direkt unten an den Löchern, sondern weiter oben in Richtung Nasenbein. Hier spürst du zwei kleine Grübchen bzw. leichte Erhebungen. Genau dort positionierst du deine Finger. Insgesamt kannst du bei der Wechselatmung nicht viel verkehrt machen, solange du auf deinen Körper hörst.
Buchtipp:
„Stresssistent“
Du möchtest weitere wertvolle Tipps für mehr Entspannung und einen stressfreien Alltag? Dann wirf gern mal einen Blick in mein Buch „Stresssistent – entspannt trotz Hamsterrad“. Hier erfährst du alles, was du über Yoga, Atemübungen, Meditation, Stressbewältigung, Achtsamkeit und Co. wissen möchtest.
Autorin: Fanny Patzschke
Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef
- Autorenkollektiv Yoga Vidya: Das große Yoga Vidya Hatha Yoga Buch; Yoga Vidya Verlag; 1. Auflage, 2016
- Bretz, S. et al.: Das Yoga Vidya Asana-Buch: Übungsreihen, Grundeinstellungen, Variationen, 3. Auflage, Yoga Vidya Verlag, 2003
- Long, A.; Schweppe, R. P.: Die Kraft des Atmens: 55 Impulse, die dein Leben verändern, 1. Auflage, Riva Verlag, 2023
2 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort
Hallo Fanny,
kann ich die Wechselatmung auch in der Schwangerschaft machen?
VG Romana
Atemübungen sollten in der Schwangerschaft nur sehr vorsichtig praktiziert werden. Die Wechselatmung kannst du aber durchführen. Allerdings solltest du hier nicht die Luft anhalten, sondern direkt weiteratmen.