Erinnerst du dich noch an die Anfänge deines Trainings? Oder vielleicht bist du gerade erst eingestiegen? Dann kennst du garantiert folgendes Problem: du führst eine bestimmte Übung aus, um Muskel XY zu beanspruchen. Doch du spürst während der Praxis alles – nur nicht den Zielmuskel.
Mithilfe von z.B. Klimmzügen oder Latzügen möchtest du deinen Rücken trainieren. Aber es gelingt einfach nicht den Latissimus unter Spannung zu bringen. Dafür spürst du umso mehr deinen Arm-Biceps. Hier solltest du dringend deine Mind-Muscle-Connection verbessern.
INHALT
Was bedeutet Muscle-Mind-Connection?
Die Mind-Muscle-Connection ist der Schlüssel zum Erfolg im Muskelaufbau. Übersetzt bedeutet es soviel wie: Geist-Muskel-Verbindung. Dein Gehirn und deine Muskeln sind miteinander verknüpft. Wenn du deinen Lat anspannen willst, muss das ZNS erst die Signale an den Muskel übertragen. Dann erfolgt eine Kontraktion. Willst du optimal Muskeln aufbauen und im Training vorankommen, dann solltest du diesen Aspekt unbedingt berücksichtigen.
Falls du mit Yoga vertraut bist, wirst du sicherlich den Ausdruck: “Spüre in den Muskel hinein” kennen. Genau das ist die perfekte Beschreibung dafür.
Welche Vorteile bringt eine gute Muscle-Mind-Connection?
- Beim Krafttraining erzielst du schnellere Fortschritte. Durch das bewusste Hineinspüren stellst du sicher, dass du wirklich den Zielmuskel während einer Übung trainierst und nicht etwa nur die Hilfsmuskulatur.
- Du kannst Haltungsfehler und Dysbalancen verhindern bzw. ausgleichen. Dadurch, dass du deine Muskeln bewusst spürst, bekommst du eine bessere Körperbeherrschung.
- Das Verletzungsrisiko ist deutlich geringer, weil du die Übungen mit besserer Technik ausführst.
- Die Mind-Muscle-Connection verbessern heißt gleichzeitig auch achtsamer zu werden. Schließlich bist du voll fokussiert bei der Sache und komplett im Hier und Jetzt. Damit schlägst du zwei Fliegen mir einer Klappe.
Welche Übungen verbessern die Mind-Muscle-Connection?
Im folgenden YouTube-Video stelle ich dir die besten Übungen vor, mit denen du die Mind-Muscle-Connection verbessern kannst. Außerdem zeige ich dir einfache Anleitungen, die du sofort für dich umsetzen kannst.
Wie kannst du am besten Muskeln aufbauen?
Die korrekte Ansteuerung der Muskulatur ist genauso wichtig wie die passende Ernährung und die Beständigkeit im Training. Nur, wenn deine Muskeln mit deinem Gehirn kommunizieren, erzielst du Progression und kannst mehr Gewicht bewegen. Das ist die Voraussetzung dafür, dass dein Körper nach einer außergewöhnlichen Belastung (in diesem Fall den Trainingsreiz) über sein ursprüngliches Leistungslevel hinausgeht. In den Phasen der Erholung (Regeneration) wirst du stärker, weil deine Muskeln wachsen. Dadurch kannst du dich sukzessive steigern. Das ist das Prinzip der Superkompensation – die Voraussetzung für den Muskelaufbau. Die beste Übung und der perfekte Trainingsplan nützen dir nicht viel, wenn du deine Muskeln nicht spürst. Sobald du es einmal geschafft hast und deine Zielmuskulatur optimal ansteuerst, wird dir dein Workout deutlich mehr Freude bereiten.
Literaturtipp:
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Autorin: Fanny Patzschke
Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef
- Ferrauti, A.: Trainingswissenschaft für die Sportpraxis: Lehrbuch für Studium, Ausbildung und Unterricht im Sport, 1. Auflage, Springer Verlag, 2020
- Cánovas, R.: Anatomie und Krafttraining – Muskeln in Aktion, 1. Auflage, Meyer & Meyer Sport, 2015
- Stoppani, J.: Krafttraining – Die Enzyklopädie, 1. Auflage, Riva Verlag, 2016
- https://human.biodigital.com/edit?id=production/maleAdult/male_complete_anatomy_11 (abgerufen am 06.02.21)
- https://www.uebungen.ws (abgerufen am 09.03.21)
4 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort
Ich habe das Problem, dass mir bei Bauchübungen wie Crunches oder Sit ups immer der Nacken wehtut. Aber den Bauch merke ich nicht. Was kann ich da tun?
Keine Sorge, das geht sehr vielen Trainierenden so. Damit bist du also nicht allein. Mach folgende Übungen:
1. Katze-Kuh-Kombi: Komme in den Vierfüßlerstand. Dabei positionierst du die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Wölbe ausatmend den Rücken nach oben in den „Katzenbuckel“. Ziehe dabei das Kinn zur Brust. Atme ein und komm wieder zurück in die neutrale Position oder führe die Kuh als Gegenbewegung aus. Lass dazu den Oberkörper in ein leichtes Hohlkreuz absenken. Wenn du in die Katze gehst, dann atmest du aus und du presst deinen Bauch nach innen. Dabei spannst du ihn so kräftig an, wie du kannst. Nach 15-20 Wiederholungen solltest du deinen Bauch deutlich spüren.
2. Transversus-Übung: Du liegst auf dem Rücken und hast die Füße angewinkelt. Platziere Mittelfinger und Zeigefinger einige Zentimeter vom Bauchnabel entfernt. Du atmest ein und dann atmest du so tief aus, wie du kannst. Du solltest unter den Fingern fühlen, wie sich deine Bauchmuskeln anspannen – vor allem deine Tiefenmuskulatur. Ziel ist es, dass du diese Spannung für 1-2 Minuten maximal aufrecht hältst, während du normal weiteratmest.
Tausend Dank. Das sind ja echt klasse Übungen. Ich mache sie regelmäßig. Am Anfang habe ich fast gar nichts gemerkt. Mittlerweile klappt es ziemlich gut. Bei Übung zwei kann ich die Spannung fast eine Minute halten.
Das freut mich sehr. Bleib am Ball. Dann wirst du immer besser.