Apothekerin Fanny Patzschke erklärt woran du einen Nährstoffmangel erkennst, wie er entsteht und wie du ihn vermeidest

Nährstoffmangel: Erkennen, Verhindern, Behandeln

Damit unser Körper bestmöglich funktionieren kann, brauchen wir viele wichtige Nährstoffe. Neben den drei Makronährstoffen, die zur Energiegewinnung und als Baumaterial dienen, sind vor allem die Mikronährstoffe essentiell. Dazu gehören Vitamine und Mineralien. Obwohl wir damit hierzulande in der Regel gut versorgt sind, kann dennoch der eine oder andere Nährstoffmangel auftreten. Betroffen sind vor allem Vitamin D3, Vitamin B12, die Folsäure, Eisen und Jod.

Was sind Ursachen für einen Nährstoffmangel?

Die häufigsten Gründe dafür sind folgende:

  • einseitige Ernährung
  • bestimmte Lebenssituationen
  • Medikamente
  • Lebensstil

Welche Ernährung bewirkt einen Nährstoffmangel?

Wenn du dich einseitig ernährst oder gar eine strenge Diät machst, kannst du sehr schnell einen Nährstoffmangel erleiden. Das gilt insbesondere dann, wenn du die Kalorienzufuhr drastisch reduzierst.
Doch auch Menschen, die sehr viel Industriekost mit leeren Kalorien konsumieren, sind nicht ausreichend mit essentiellen Nährstoffen versorgt. Das ungesunde Essen (Zucker, Weißmehlprodukte) nimmt quasi den gesunden Lebensmitteln im Magen den Platz weg.
Häufig wird in dem Zusammenhang behauptet, dass VeganerInnen und VegetarierInnen unter einem Vitamin B12-Mangel leiden. Aus meinen Erfahrungen heraus kann ich das allerdings nicht bestätigen. Die KlientInnen, mit denen ich eng zusammenarbeite, wissen darüber Bescheid. Deshalb wies bisher niemand einen Mangel an B12 auf.

Wann brauchst du mehr Nährstoffe?

In Schwangerschaft und Stillzeit ist es wichtig mehr Nährstoffe zuzuführen als unter „normalen“ Umständen. Du hast bestimmt schon gehört, dass du in der Schwangerschaft „für Zwei“ essen solltest. Das bedeutet aber nicht, dass du dir das Doppelte an Kalorien einverleibst. Vielmehr bezieht es sich auf die essentiellen Mikronährstoffe. Achte ganz besonders auf die Folsäure, damit sich das Ungeborene optimal entwickeln kann.
Frauen mit starker Menstruation verlieren mit dem Blut sehr viel Eisen. Dieses Mineral ist an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden. Deshalb solltest du hier regelmäßig deinen Ferritinwert überprüfen lassen.
Auch bei älteren Menschen treten häufig Mangelzustände auf. Hier sind besonders die Vitamine D3 und B12 betroffen. Dem können verschiedene Ursachen zugrunde liegen. Bei vielen Menschen ab 60 lässt das gesunde Hunger- und Durstgefühl nach. Sie kochen selten frisch und nehmen dadurch weniger Vitalstoffe zu sich. Oftmals haben sie mehrere Erkrankungen und nehmen entsprechende Medikamente ein.

Welche Arzneimittel verursachen einen Nährstoffmangel?

Doch nicht nur ältere Menschen sind hierzulande auf die regelmäßige Einnahme von Medikamenten angewiesen. Dazu gehören vor allem Antidiabetika, Blutdruck- und Cholesterinsenker, Schmerzmittel, Antibiotika, Abführmittel, Psychopharmaka, Beruhigungsmittel oder Magensäureblocker. Genau diese Arzneimittel können jedoch die Versorgung mit Vitaminen und Mineralien ernsthaft gefährden.

Die wichtigsten Wechselwirkungen und Mechanismen dahinter erkläre ich dir im folgenden YouTube-Video.

Wie beeinflusst der Lebensstil die Nährstoffzufuhr?

In Deutschland leben wir in einer Region, die nicht genügend Sonnenstrahlen abbekommt – vor allem im Winter. Deshalb gehört Vitamin D3 zu den kritischen Nährstoffen. Es lässt sich leider nur schlecht über die Ernährung decken. Daran können wir nicht viel ändern.
Es gibt aber auch bestimmte Lebensstile, die einen Nährstoffabbau im Körper beschleunigen. Dazu gehört vor allem der Konsum von Zellgiften wie Nikotin, Alkohol, bestimmten Lebensmittel-Zusatzstoffen oder Pestiziden. Betroffen sind beispielsweise das Vitamin C und die Folsäure.
Auch chronischer Stress und die damit verbundene erhöhte Cortisolausschüttung kann zu einem Nährstoffmangel führen.

Woran erkennst du einen Nährstoffmangel?

Das ist leider relativ schwierig. Du merkst es oftmals gar nicht. Es können z.B. allgemeine Beschwerden wie Müdigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit, Schlafstörungen, Muskelkrämpfe, Konzentrationsprobleme oder Verschlechterung des Hautbildes auftreten. Allerdings bringst du das meist nicht mit einem Nährstoffmangel in Verbindung.
Solltest du unter diesen Symptomen leiden, dann überprüfe deinen Vitamin- und Mineralienhaushalt. Am besten lässt du dir in der Arztpraxis deines Vertrauens ein Blutbild erstellen. Dort hast du die Fakten schwarz auf weiß. Du erkennst genau, inwieweit du optimal versorgt bist.

Was kannst du bei einem Nährstoffmangel tun?

Bevor du zum Supplement greifst: überprüfe deine Essgewohnheiten. Achte auf eine gesunde und ausgewogene Vitalkost. Die besteht aus echten LEBENSmitteln, die den Namen auch wirklich verdienen. Sprich: integriere vor allem Gemüse, Kräuter, Sprossen, Pilze, gesunde Fette (z.B. Nüsse, Saaten, Kerne), Pseudogetreide und Obst. Merkt dir einfach den bildhaften Ausspruch: „Eat the Rainbow.“ Je bunter, desto besser.
Vermeide stark verarbeitete Industriekost mit ellenlangen Zutatenlisten. Genauso solltest du deinen Zucker- und Weißmehlkonsum einschränken.
Wenn du deinen Nährstoffmangel nicht durch eine ausgewogene Ernährung in den Griff bekommst, kannst du auch ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Wichtig: damit solltest du lediglich die „Nahrung ergänzen“ – wie der Name verrät. Unser Körper nimmt Vitalstoffe immer besser aus Lebensmitteln auf. Eine blinde Supplementierung kann dich sogar gefährden. Gerade die fettlöslichen Vitamine sind schnell überdosiert.
Verzichte außerdem auf Alkohol und rauche nicht.
Reduziere Stress durch Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Die häufigsten Ursachen eines Nährstoffmangels sind: eine einseitige Ernährung, zunehmendes Alter, Stress, Schwangerschaft und Stillzeit. Auch die Einnahme von Medikamenten und die Zufuhr von Zellgiften (Alkohol und Nikotin) bedingen einen Mehrbedarf.
  • Die Symptome eines Nährstoffmangels sind unspezifisch. Überprüfe deinen Vitamin- und Mineralienstatus, wenn du oft müde bist, deine Haut trocken ist oder du dich schlecht konzentrieren kannst. Auch Muskelkrämpfe, Blässe, schlechter Schlaf oder häufige Erkältungen können darauf hindeuten.
  • Achte auf eine ausgewogene und bedarfsdeckende Ernährung. Integriere vor allem echte LEBENSmittel in deinen Speiseplan. Sprich: Gemüse, Sprossen, Kräuter, Pilze, ω-3-Fettsäuren, Pseudogetreide und Obst.
  • Supplementieren solltest du nur, wenn du deinen Nährstoffmangel trotz gesunder und abwechslungsreicher Ernährung nicht in den Griff bekommst.

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