erfahre von Gesundheitsexpertin Fanny Patzschke wie das Stresshormon Cortisol im Körper wirkt, wie es für uns zur Gefahr wird und wie du den Cortisolspiegel senken kannst

Stresshormon Cortisol: So Wird Seine Wirkung Zur Gefahr

Das Stresshormon Cortisol ist auch bekannt als Hydrocortison. Dabei handelt es sich um einen wichtigen körpereigenen Botenstoff aus der Nebennierenrinde. Er ist beteiligt an unzähligen Stoffwechselvorgängen und zeigt sich überwiegend für katabole (abbauende) Prozesse verantwortlich.
Cortisol gehört zu den sogenannten Glucocorticoiden – also den Steroidhormonen. Der erste Teil des Namens deutet bereits eine wichtige Wirkung an: die Beeinflussung des Blutglucosestoffwechsels.

Wie wird der Cortisolspiegel im Körper reguliert?

Cortisol entsteht aus Cholesterol. Hierzu sind mehrere Reaktionsschritte nötig. Bei der Stressregulation spielen der Hypothalamus, der Hypophysenvorderlappen und die Nebennieren eine zentrale Rolle. Zuerst stimuliert das CRH (Corticotropin-Releasing-Hormon) aus dem Hypothalamus die Produktion des ACTH (adrenocorticotropes Hormon) im Hypophysenvorderlappen. Das wiederum kurbelt die Produktion von Cortisol in der Nebennierenrinde an. Cortisol selbst kann über einen Rückkopplungsmechanismus sowohl das CRH als auch das ACTH hemmen. Dadurch reguliert unser Körper die Spiegel intern.

Welche Cortisolwerte sind normal?

Cortisol unterliegt erheblichen zirkadianen (tagesrhythmischen) Schwankungen. Mit anderen Worten: die Werte sind nicht konstant. Vielmehr unterscheiden sie sich je nach Tageszeit und Lichtverhältnissen. In den ersten 90 Minuten nach dem Erwachen am frühen Morgen sind die Spiegel am höchsten, am Abend dann bedeutend niedriger. Dementsprechend variieren auch die Referenzbereiche:

Referenzwerte für Cortisol sind abhängig von der Tageszeit

Wie wirkt das Stresshormon Cortisol im Körper?

Wie bereits erwähnt, schütten wir vor allem bei Stress viel Cortisol aus. In diesem Moment ist das physiologisch auch sinnvoll. Dadurch gelangen wir in die typische „Fight-or-Flight”-Situation. Nach akutem Stress erholt sich der Körper relativ schnell.
Doch was, wenn wir im Hamsterrad landen? Dann bleibt der Cortisolspiegel auf einem konstant hohen Niveau. Allerdings nur so lange, wie die Nebennieren ihre Funktion aufrechterhalten können. Kurzum: dauerhafter Stress führt irgendwann zur Schwäche dieses Organs. Das wird als Adrenal Fatigue bezeichnet.
Daneben hat das Stresshormon Cortisol noch eine Reihe weiterer wichtiger Aufgaben im Körper. Da nahezu alle Gewebe in unserem Organismus über einen Corticoidrezeptor verfügen, entfaltet es vielfältige physiologische Effekte. Die höchste Dichte an Rezeptoren finden wir in der Muskulatur, in der Haut, im Fettgewebe, in der Leber und in den Immunzellen.
Darüber hinaus nimmt Cortisol auch Einfluss auf den Stoffwechsel der drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette.

Inwieweit beeinflusst Cortisol den Kohlenhydrat-Stoffwechsel?

Im Kohlenhydrat-Stoffwechsel wirkt Cortisol als Gegenspieler zum Insulin. Es fördert also die Glucoseneubildung aus Aminosäuren und erhöht den Blutzuckerspiegel. Dementsprechend wirkt es diabetogen.

Inwieweit beeinflusst Cortisol den Protein-Stoffwechsel?

Im Protein-Stoffwechsel induziert das Stresshormon Cortisol z.B. den Abbau von Muskelproteinen zu Aminosäuren. Daraus kann unser Körper dann Glucose bilden. Das führt dauerhaft zur Abnahme der Knochendichte und letzten Endes zum Muskelschwund. Daneben hemmt es die knochenaufbauenden Osteoblasten und aktiviert gleichzeitig die abbauenden Osteoklasten. Folge: Osteoporose.

Inwieweit beeinflusst Cortisol den Fett-Stoffwechsel?

Im Fett-Stoffwechsel aktiviert Cortisol die Freisetzung von Fettsäuren aus den entsprechenden Depots. Bei Dauerstress findet eine ungünstige Umverteilung statt. Beispielsweise nimmt das gesundheitsschädliche viszerale Bauchfett stark zu.
 Du hast vermutlich schon vom Skinny-Fat-Phänomen gehört – also Menschen, die eigentlich schlank sind. Teilweise sind sie sogar untergewichtig, aber eben nicht definiert. Mit anderen Worten: im Verhältnis zur Muskelmasse haben sie einen sehr hohen Körperfettanteil. Dadurch leiden sie oft an Cellulite und haben einen leichten Bauchansatz. Genau das Problem wird durch Cortisol verstärkt.

Wie beeinflusst Cortisol den Wasser- und Elektrolythaushalt?

Das Stresshormon Cortisol reagiert über den Mineralcorticoidrezeptor. Dadurch steigert es die Ausscheidung von Kalium und hemmt die Rückresorption von Calcium. Außerdem fördert es gleichzeitig die Natrium- und Wasseranreicherung in der Niere. Daher kann ein Überschuss an Cortisol zur Störung der Nierenfunktion führen.

Warum schwächt zu viel Cortisol das Immunsystem?

Cortisol hemmt die Vermehrung von T- und B-Lymphozyten. Bedeutet: es findet keine Zelldifferenzierung statt, so dass in den T-Helferzellen keine Interleukine (Botenstoffe) produziert werden. Dementsprechend entstehen auch keine Antikörper. Die Schulmedizin nutzt diese Eigenschaft zur Bekämpfung von Autoimmunreaktionen und Allergien. Dauerhaft erhöhte Spiegel verstärken jedoch die Infektanfälligkeit.

Warum führt ein Cortisolüberschuss zu Schlafstörungen?

Cortisol wirkt als Gegenspieler des „Schlafhormons“ Melatonin. Das steuert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und sorgt dafür, dass wir am Abend einschlafen. Cortisol unterdrückt das Melatonin und dessen Wirkungen. Die Folge eines Cortisolüberschusses: Insomnie (Schlafstörung).

Warum löst zu viel Cortisol Depressionen aus?

Cortisol wirkt auch antagonistisch zum „Glückshormon“ Serotonin. Zu viel Stress hemmt dessen Synthese und erhöht gleichzeitig den Verbrauch. Resultat: vermehrte Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen.

Zu viel Cortisol – das sind die Symptome

Woran erkennst du, dass dein Cortisolspiegel zu hoch ist? Die Symptome lassen sich direkt aus den physiologischen Wirkungen ableiten. Bedeutet also:

  • Müdigkeit, Konzentrationsschwäche sowie Abgeschlagenheit
  • depressive Verstimmungen bis hin zum Burnout
  • erhöhte Blutdruck- und Blutzuckerwerte
  • Knochenschmerzen und erhöhte Sturzgefahr bzw. Osteoporose
  • starke Gewichtszunahme (z.B. Cushing-Syndrom)
  • Libidoverlust bei Männern
  • Hautveränderungen (z.B. Stressakne)
  • Zyklusstörungen bei Frauen
  • Schädigung der Nebennieren (Adrenal Fatigue)
  • häufige Infekte, da Cortisol immunsuppressiv wirkt
  • Schilddrüsenunterfunktion, da zu viel Cortisol die Ausschüttung der Schilddrüsenhormone T3 und T4 hemmt

Zu wenig Cortisol – das sind die Symptome

Ganz wichtig an dieser Stelle: sobald die Nebennieren aufgrund eines chronischen Cortisolüberschusses geschädigt wurden, entsteht im Körper ein Cortisolmangel. Hier treten folgende Symptome auf:

  • Gewichtsverlust und Muskelschwäche
  • Schwindel, Müdigkeit sowie Schwächegefühl
  • Appetitlosigkeit bis hin zu Übelkeit bzw. Erbrechen
  • Haarausfall und brüchige Nägel
  • Depressionen, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
  • verminderte Blutdruck- und Blutzuckerwerte bis hin zu hypoglykämischen Schockzuständen aufgrund von Unterzuckerung

Wie lässt sich das Stresshormon Cortisol senken?

Darüber habe ich bereits einen Beitrag verfasst. Deshalb nur ganz kurz ein paar Inspirationen. Die Klassiker Meditation und Achtsamkeitstechniken dürfen natürlich nicht fehlen. Genauso hilfreich sind Atemübungen und ausreichend Me-Time. Bedeutet im Umkehrschluss: mehr Zeit für dich und deine Bedürfnisse und weniger Ablenkungen (Stichwort: digital Detox).
Behalte außerdem den natürlichen Verlauf des Cortisolspiegels im Hinterkopf: am Morgen erhöht, am Abend reduziert. Soll heißen: vermeide Aufregung kurz vorm Schlafengehen – sei es durch einen aufwühlenden Film oder die Nachrichtensendung um 20 Uhr.
Weiterhin wichtig: Monotasking statt Multitasking. Erledige die Dinge lieber eins nach dem anderen. Dadurch arbeitest du viel fokussierter und bist deutlich produktiver.
Auch regelmäßige Bewegung ist extrem hilfreich, denn die baut sehr effektiv Stress ab. Gleichzeitig stärkst du damit deine körperliche Konstitution. So schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe.

Das Wichtigste in Kürze

  • Cortisol ist für uns überlebenswichtig, denn es stellt uns in Stresssituationen die notwendige Energie bereit.
  • Chronisch erhöhte Werte sind jedoch für uns gefährlich. Ein Cortisolüberschuss begünstigt die Entstehung von Diabetes, Bluthochdruck, Schlafstörungen, Depressionen, Osteoporose, Adipositas, Schilddrüsenunterfunktion sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem schwächt es das Immunsystem und macht uns anfälliger für Infektionen. Im schlimmsten Fall kommt es zum Burnout und Adrenal Fatigue.
  • Durch Meditation, Yoga, Achtsamkeitsübungen, Atemtechniken, genügend Auszeiten und Me-Time, digital Detox sowie regelmäßige Bewegung lässt sich das Stresshormon Cortisol senken.

Buchtipp:

„Stresssistent“

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Autorin: Fanny Patzschke

Apothekerin, zertifizierte Ernährungsberaterin & Fitnesstrainerin, Yogalehrerin, Vegan Raw Chef

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