3 Einfache Atemübungen Bei Stress, Die Dich Sofort Entspannen

Ein anstrengendes Verhandlungsgespräch mit einem Kunden kann ganz schön an deinen Nerven zehren. Meldet sich dann auch noch ein Mitarbeiter krank, dann sind wir sehr schnell unter Strom. Doch das ist nicht gut. Sind wir hektisch und aufgeregt, atmen wir viel zu flach. Wenn wir nicht tief genug atmen, kann unser Körper nicht ausreichend Sauerstoff aufnehmen. Das wiederum beeinträchtigt unsere Performance und Konzentrationsfähigkeit negativ. Aber wie wäre es, wenn du den ganzen Ärger einfach wegatmen könntest? Klingt zu schön, um wahr zu sein? Ist es aber nicht. Ich zeige dir 3 geniale Atemübungen bei Stress, die dich sofort wieder in die Entspannung bringen.

1. Tiefe Bauchatmung

Diese Technik ist eigentlich die natürliche Form der Atmung. Babys beherrschen ise perfekt – daran dürfen wir uns gern ein Beispiel nehmen. Wir haben sie aufgrund von zu viel Stress und Druck leider verlernt. Im Alltag atmen wir viel zu flach in die Brust. Unsere Lunge wird nicht optimal befüllt. Dementsprechend bekommen wir nicht genug Sauerstoff. Dadurch fehlt es uns an Energie und Schaffenskraft. Aber keine Sorge – du kannst diese Atemtechnik sehr schnell (wieder) erlernen.

Anleitung

Wir üben die tiefe Bauchatmung zunächst im Liegen, denn so erlernst du sie deutlich einfacher. Wenn du sie sicher herrschtet, folgt der zweite Schritt: du integriert sie in deinen Alltag. Wichtig ist wirklich, dass du diese Technik verinnerlichst. Alle anderen Atemübungen bauen nämlich darauf auf.

Tiefe Bauchatmung im Liegen

Leg dich zuerst auf den Rücken. Die Beine sind hüftbreit geöffnet, deine Zehen fallen dabei entspannt nach außen. Die Schultern sind weg von den Ohren. Dein Atem fließt ruhig und gleichmäßig. Dann legst du eine Hand auf den Bauch, die andere auf den Brustkorb. Nun beobachte zunächst deine Atmung ohne sie aktiv zu beeinflussen. Wenn sich die obere Hand mehr bewegt, atmest du überwiegend in die Brust. Jetzt vertiefe deine Atmung so, dass sich die untere Hand mehr bewegt. Gib einen sanften Druck auf die Hand bei der Ausatmung und löse ihn bei der Einatmung. Ausatmung: Druck sanft erhöhen, Einsatmung Druck lösen. Ausatmen – Bauch hinein, Einatmung Bauch hinaus. Ausatmen – Druck sanft erhöhen, ausatmen – lösen. Einatmen – Bauch geht hinaus, ausatmen – Bauch geht hinein. Das wiederholst du solange, bis du ohne Zuhilfenahme der Hände diesen Ablauf beherrschst.

Damit du diese Technik noch schneller verinnerlichst, habe ich hier eine Videoanleitung für dich.

Tiefe Bauchatmung im Alltag

Wenn du das alles gemeistert hast, folgt der nächste Schritt: du integrierst die tiefe Bauchatmung in den Alltag. Sprich: du praktizierst sie beim Stehen bzw. in Bewegung. Sobald du diese Technik verinnerlicht hast, wirst du merken, dass du ein völlig neues Lebensgefühl entwickelst. Du wirst dich fitter fühlen, bist weniger müde und dementsprechend viel leistungsfähiger.

2. Anti-Stress-Atmung

Die zweite der 3 Atemübungen bei Stress trägt passend dazu den entsprechenden Namen. Hierbei handelt es sich um eine erweiterte Form der tiefen Bauchatmung. Das Prinzip besteht darin, dass wir die Ausatmung verlängern. Hintergrund ist folgender: dadurch, dass du doppelt solange aus- wie einatmest, versorgst du deinen Körper optimal mit Sauerstoff, der sich bis in die tiefen Lungenareale verteilen kann. Während die Luft langsam wieder ausströmt, kann der Körper in aller Ruhe seine Energiereserven auffüllen. So tankst neue Kraft. Damit entlasten wir unsere Lunge. Gleichzeitig geben wir dem Körper das Signal sich jetzt zu entspannen. Dafür sorgt der sogenannte Relaxing Response. Der wird durch den Parasympathikus vermittelt. Dadurch unterbrechen wir den Flucht-Kampf-Mechanismus. Der wird durch den Sympathikus aufrechterhalten. Diese Technik kannst du sowohl im Sitzen oder im Liegen als auch im Stehen und Gehen anwenden.

Anleitung

Finde dich zuerst in deiner gewünschten Übungsposition ein. Dann atmest du tief in den Bauch ein. Zähle dabei bis 4. Halte die Luft ebenfalls 4 Sekunden lang an. Danach atmest du 8 Sekunden lang aus. Du bleibst ausgeatmet und hältst die Luft wieder 4 Sekunden an, bevor du dann wieder 4 Sekunden lang einatmest usw. Das kannst du 3-4x hintereinander wiederholen. Zur besseren Übersicht hier noch einmal der Ablauf:

• 4 Sekunden lang in den Bauch einatmen
• 4 Sekunden lang den Atem anhalten
• 8 Sekunden lang mit dem Bauch wieder ausatmen
• 4 Sekunden lang den Atem anhalten
• 4 Sekunden lang in den Bauch einatmen

3. Wechselatmung

Die dritte und letzte der Atemübungen bei Stress bezeichnet man auch als “Essenz des Yogas”. Der Wechselatmung werden extrem viele gesundheitsstärkende Wirkungen zugeschrieben. So soll sie nicht nur langjährige Energieblockaden lösen, sondern auch die Selbstheilungskräfte aktivieren. Sie trainiert dein Herz-Kreislauf-System und verbessert die Lungenfunktion. Außerdem steigerst du damit deine Konzentration und beseitigst emotionale Ungleichgewichte. Darüber hinaus kann sie bei Allergien, Asthma oder Erkältung sehr hilfreich sein.

Anleitung

Im Gegensatz zu den anderen beiden Atemübungen bei Stress führst du die Wechselatmung ausschließlich im Sitzen durch. Außerdem arbeiten wir mit sogenannten Madras. Das sind Handgesten, die den Energiefluss unterstützen. Die Basis dieser Technik bildet einmal mehr die tiefe Bauchatmung.

Vorbereitung

Begib dich zuerst in eine bequeme aufgerichtete Sitzposition mit gekreuzten Beinen. Dabei legst du die linke Hand auf deinem Oberschenkel ins Chin-Mudra (Daumen und Zeigefinger berühren sich) ab. Mit der rechten Hand formst du das Vishnu-Mudra (Zeigefinger und Mittelfinger einklappen Richtung Daumenballen).

Atme zunächst tief und vollständig in den Bauch ein und wieder aus. Dann hebe die rechte Hand und verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Atme nun links ein, verschließe beide Nasenlöcher und halte den Atem – solange wie für dich angenehm – an. Danach öffnest du das rechte Nasenloch und atmest aus. Jetzt rechts wieder einatmen, Nasenlöcher verschließen, Atem anhalten. Dann links öffnen und ausatmen. Damit hast du eine Runde der Wechselatmung absolviert. Das Ganze wiederholst du jetzt solange wie für dich erforderlich. Ich empfehle dir als Minimum 5 Runden.
Weiterhin wichtig: halte für die einzelnen Phasen – also einatmen, anhalten und ausatmen – unbedingt den korrekten Rhythmus ein. Dieser richtet sich nach deinem Trainingszustand und du kannst ihn ganz flexibel anpassen: Atemrhythmik: einatmen – anhalten – ausatmen

• Einsteiger: 4:4:8 oder 4:8:8
• Mittelstufe: 4:12:8 oder 4:16:8
• Fortgeschrittene: 5:20:10 oder 6:24:12 bis hin zu 8:32:16

Das Wichtigste in Kürze

• Die tiefe Bauchatmung, die Anti-Stress-Atmung und die Wechselatmung sind 3 wertvolle Atemübungen bei Stress, Ärger und Wut.
• Dabei solltest du die tiefe Bauchatmung als Grundlage im Alltag beherrschen. Die stellt die natürliche Form der Atmung dar und versorgt uns am optimal mit Sauerstoff und Energie.
• Bei der Anti-Stress-Atmung verlängerst du die Ausatmung und aktivierst dadurch den Entspannungsimpuls.
• Die Wechselatmung ist eine der relevantesten Techniken im Yoga. Damit kannst du gezielt den Energiefluss steuern und die Selbstheilungskräfte aktivieren.

Autorin: Fanny Patzschke

Apothekerin, zertifizierte Ernährungsberaterin & Fitnesstrainerin, Yogalehrerin, Vegan Raw Chef

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