3 Einfache Atemübungen Bei Stress – Schnell Entspannen

Ein anstrengendes Verhandlungsgespräch mit einem Kunden kann ganz schön an deinen Nerven zehren. Meldet sich dann auch noch ein Mitarbeiter krank, stehen wir sehr schnell unter Strom. Sind wir hektisch und aufgeregt, atmen wir zu flach. Wenn wir nicht tief genug atmen, kann unser Körper nicht ausreichend Sauerstoff aufnehmen. Das wiederum beeinträchtigt unsere Performance und Konzentrationsfähigkeit negativ. Aber wie wäre es, wenn du den ganzen Ärger einfach wegatmen könntest? Klingt zu schön, um wahr zu sein? Ist es aber nicht. Ich zeige dir 3 geniale Atemübungen bei Stress, die dich sofort wieder in die Entspannung bringen.

1. Tiefe Bauchatmung: Unsere natürliche Atemtechnik

Die tiefe Bauchatmung ist die natürliche Form der Atmung. Babys beherrschen sie perfekt – daran dürfen wir uns gern ein Beispiel nehmen. Leider haben wir sie aufgrund von Stress und Druck oft verlernt.

Bedeutung und Vorteile der tiefen Bauchatmung

Im Alltag atmen wir viel zu flach in die Brust. Unsere Lunge wird nicht optimal befüllt, wodurch wir nicht genug Sauerstoff bekommen. Das führt zu einem Mangel an Energie und Schaffenskraft. Doch keine Sorge – du kannst diese Atemtechnik schnell (wieder) erlernen.

Anleitung für die tiefe Bauchatmung

Wir üben die tiefe Bauchatmung zunächst im Liegen, denn so erlernst du sie deutlich einfacher. Wenn du sie sicher beherrschst, folgt der zweite Schritt: die Integration in deinen Alltag.

Tiefe Bauchatmung im Liegen üben

• Begib dich in Rückenlage. Die Beine sind hüftbreit geöffnet, deine Zehen fallen entspannt nach außen. Die Schultern sind weg von den Ohren.
• Lege eine Hand auf den Bauch, die andere auf den Brustkorb. Beobachte deine Atmung, ohne sie zu beeinflussen.
• Wenn sich die obere Hand mehr bewegt, atmest du überwiegend in die Brust. Vertiefe die Atmung so, dass sich die untere Hand mehr bewegt. Gib einen sanften Druck auf die Hand bei der Ausatmung und löse ihn bei der Einatmung.
• Wiederhole dies, bis du den Ablauf beherrschst.

Tiefe Bauchatmung im Alltag anwenden

Integriere die tiefe Bauchatmung beim Stehen oder in Bewegung. Sobald du diese Technik verinnerlicht hast, wirst du ein neues Lebensgefühl entwickeln: mehr Energie, weniger Müdigkeit und höhere Leistungsfähigkeit.

2. Anti-Stress-Atmung: Kinderleicht und effektiv

Die zweite der drei Atemübungen bei Stress trägt passend dazu den Namen „Anti-Stress-Atmung“. Hierbei handelt es sich um eine erweiterte Form der tiefen Bauchatmung.

Bedeutung und Vorteile der Anti-Stress-Atmung

Das Prinzip besteht darin, die Ausatmung zu verlängern. Dadurch versorgst du deinen Körper optimal mit Sauerstoff, der sich bis in die tiefen Lungenareale verteilen kann. Während die Luft langsam wieder ausströmt, füllen wir unsere Energiereserven auf. Gleichzeitig signalisieren wir dem Körper sich zu entspannen. Das verdanken wir dem sogenannten Relaxing Response – vermittelt durch den Parasympathikus. Diese Technik kannst du im Sitzen, Liegen, Stehen und Gehen anwenden.

Anleitung für die Anti-Stress-Atmung

Finde dich zuerst in deiner gewünschten Übungsposition ein. Dann atmest du tief in den Bauch ein und zählst dabei bis 4. Halte die Luft an und zähle ebenfalls bis 4. Atme dann aus und zähle bis 8. Halte die Luft wieder 4 Sekunden an, bevor du erneut 4 Sekunden einatmest. Wiederhole das Ganze 3-4 Mal.

Anti-Stress-Atmung auf einen Blick

• 4 Sekunden lang in den Bauch einatmen
• 4 Sekunden lang den Atem anhalten
• 8 Sekunden lang ausatmen
• 4 Sekunden lang den Atem anhalten
• 4 Sekunden lang in den Bauch einatmen

3. Wechselatmung: Energiekick aus dem Yoga

Die dritte und letzte der Atemübungen bei Stress wird als „Essenz des Yogas“ bezeichnet. Sie ist auch unte dem Namen Nadi Shodana bekannt.

Bedeutung und Vorteile der Wechselatmung

Der Wechselatmung werden viele gesundheitsstärkende Wirkungen zugeschrieben. Sie kann langjährige Energieblockaden lösen und die Selbstheilungskräfte aktivieren. Außerdem trainiert sie dein Herz-Kreislauf-System und verbessert die Lungenfunktion. Mit dieser Technik steigerst du deine Konzentration und beseitigst emotionale Ungleichgewichte. Sie kann auch bei Allergien, Asthma oder Erkältungen hilfreich sein.

Anleitung für die Wechselatmung

Im Gegensatz zu den anderen beiden Atemübungen führst du die Wechselatmung ausschließlich im Sitzen durch und nutzt sogenannte Mudras (Handgesten). Sie unterstützen den Energiefluss. Die Basis bildet erneut die tiefe Bauchatmung.

Vorbereitung auf Nadi Shodana

• Setze dich bequem hin – vorzugsweise mit gekreuzten Beinen. Die linke Hand ruht auf dem Oberschenkel im Chin-Mudra (Daumen und Zeigefinger berühren sich).
• Forme mit der rechten Hand das Vishnu-Mudra (Zeigefinger und Mittelfinger einklappen Richtung Daumenballen).

Ablauf von Nadi Shodana

• Atme tief in den Bauch ein und wieder aus.
• Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Atme links ein, verschließe beide Nasenlöcher und halte den Atem an. Öffne das rechte Nasenloch und atme aus.
• Atme rechts wieder ein, verschließe die Nasenlöcher und halte den Atem an. Öffne das linke Nasenloch und atme aus. Eine Runde ist damit abgeschlossen. Wiederhole dies mindestens 5 Mal.

Wechselatmung: Atemrhythmen je nach Trainingsstand

• Einsteiger: 4:4:8 oder 4:8:8
• Mittelstufe: 4:12:8 oder 4:16:8
• Fortgeschrittene: 5:20:10 oder 6:24:12 bis hin zu 8:32:16

Fazit: Mit Atemübungen gegen Stress sofort entspannen

• Die tiefe Bauchatmung, Anti-Stress-Atmung und Wechselatmung sind wertvolle Atemübungen bei Stress, Ärger und Wut.
• Beherrsche die tiefe Bauchatmung als Grundlage im Alltag. Sie stellt die natürliche Form der Atmung dar und versorgt uns optimal mit Sauerstoff und Energie.
• Bei der Anti-Stress-Atmung verlängerst du die Ausatmung und aktivierst den Entspannungsimpuls.
• Die Wechselatmung ist eine der wichtigsten Techniken im Yoga. Damit kannst du gezielt den Energiefluss steuern und die Selbstheilungskräfte aktivieren.

Führe diese Atemübungen regelmäßig durch. Das hilft dir Stress abzubauen und deine innere Ruhe zu finden. So bringst du mehr Entspannung in dein Leben.

Autorin: Fanny Patzschke

Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef

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