Besser Schlafen: Schlafhygiene & 12 Tipps Gegen Schlafstörungen

Es gibt Nächte da schlummern wir sanft wie ein Baby. Dann allerdings haben wir auch Phasen, wo wir uns im Bett hin- und herwälzen und einfach nicht zur Ruhe kommen. Das kann vielerlei Ursachen haben.
In diesem Beitrag habe ich einige Tipps für dich zusammengestellt, damit du künftig besser schlafen kannst.
Außerdem erfährst du, warum Schlaf so wichtig ist und woran es liegen könnte, dass wir ab und an nicht so optimal ruhen.

Warum schlafen wir schlecht?

Körperliche Krankheiten wie z.B. Demenz, Schlaganfälle oder Autoimmunreaktionen können eine Ursache von Schlafstörungen sein. Das solltest du zuerst einmal ausschließen.
Die Persönlichkeit spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Wer zum Perfektionismus oder Pessimismus neigt und viel grübelt bzw. hochsensibel ist, wird häufiger von Ein- und Durchschlafstörungen geplagt. Lebensfrohe Menschen mit einer optimistischen Grundeinstellung dagegen weniger.
Auch ein Mangel an Vitamin B6, B12, D3, Folsäure, Eisen oder Magnesium kann unsere Schlafqualität negativ beeinträchtigen.
Daneben ist auch der Lebensstil entscheidend. Zu den Faktoren, die eher kontraproduktiv sind, gehören vor allem Schichtarbeit, Coffein-, Alkohol-, Nikotinkonsum, Stress im Beruf und Privatleben, Fehlernährung sowie Bewegungsmangel. Auch Arzneimittel können Schuld daran sein, dass du schlecht schläfst (z.B. Antibiotika, Antiasthmatika, Hormonpräparate oder Medikamente gegen Bluthochdruck).
Inwieweit der Mond Einfluss auf die Schlafqualität hat, ist wissenschaftlich umstritten. Dennoch scheinen viele Menschen besser zu schlafen, wenn kein Vollmond herrscht.

Wozu brauchen wir Schlaf überhaupt?

Bis heute ist nicht geklärt, welche Prozesse während der Schlafperiode ablaufen. Doch eines ist unumstritten: Schlaf ist lebensnotwendig. Ein dauerhaftes Defizit führt zu Leistungs- und Konzentrationsstörungen und schwächt unser Immunsystem. Wir müssen nicht nur ausreichend schlafen, um uns körperlich zu erholen. Auch der Geist muss sich entspannen und die Zellen regenerieren.
Unser Schlaf-Wach-Rhythmus ist eng an den zirkadianen Rhythmus gekoppelt, den du umgangssprachlich auch als „innere Uhr“ kennst. Gesteuert wird das Ganze durch den Hypothalamus. Dabei spielen zwei wichtige Faktoren die zentrale Rolle. Zum einen das Schlafhormon Melatonin und zum anderen das Tageslicht. Dieses wirkt dabei indirekt proportional zur Melatoninausschüttung – sprich: je heller, umso weniger wird freigesetzt.

Besser schlafen – so klappt’s

Wenn wir ab und an mal schlecht schlafen, ist das per se noch kein Grund zur Sorge. Sollten die Schlafstörungen länger als 4 Wochen bestehen, dann suche bitte professionelle Hilfe auf. Ansonsten kannst du folgende Tipps für dich umsetzen, um deine Schlafhygiene zu upgraden:

1. Besser schlafen durch ein angenehmes Ambiente

Richte dir dein Schlafzimmer so ein, dass du dich gern dorthin zurückziehst. Hier haben Smartphone, Laptop, Fernseher oder ein Schreibtisch keinen Zutritt! Sie würden dich im Unterbewusstsein negativ beeinflussen und dich daran erinnern, was noch alles zu erledigen ist. Schalte auch das WLAN über Nacht  ab, falls vorhanden.

2. Finde deine ideale Schlaftemperatur

Lüfte ausreichend und schlafe eventuell mit geöffnetem Fenster, falls du nicht gerade in einer lärmenden Gegend lebst. Als ideale Schlaftemperatur gelten 10°-15°C.

3. Bewege dich ausreichend im Alltag

Regelmäßiger Sport oder zumindest Bewegung verbessert die Schlafqualität. Damit meine ich nicht, dass du dich unbedingt im Gym auspowern musst – vor allem möglichst nicht am Abend. Bereits gemütliche Spaziergänge werden die Schlafqualität positiv beeinflussen. In dem Zusammenhang kann auch leichtes Cardio-Training hilfreich sein.

4. Gönn dir regelmäßige Auszeiten

Teste diverse Entspannungstechniken für dich aus – sei es Yoga, Tai Chi, Qigong, Meditation, Atemübungen, progressive Muskelrelaxation, Bodyscan usw. Du darfst auch gern regelmäßige Wellnessbehandlungen wie Massagen, Sauna oder Kosmetik in deinen Alltag integrieren. Völlig egal, was! Wichtig ist, dass du abschalten kannst und den Flucht-Kampf-Mechanismus des Sympathikus unterbrichst.

5. Besser schlafen dank Schlaftagebuch

Ähnlich wie du bei Verdauungsproblemen ein Ernährungstagebuch führst, kann an der Stelle ein Schlaftagebuch aufschlussreich sein. Hier trägst du ein, wie lange du geschlafen hast, wie oft du wach warst, wie du dich nach dem Schlafen gefühlt hast, was du gegessen hast und natürlich die entscheidenden Ereignisse des Tages.

6. Finde dein persönliches Einschlafritual

Damit signalisierst du Körper und Geist, dass es jetzt an der Zeit ist das gesamte System herunterzufahren. Für heute ist die Aktivität beendet. Du musst nichts mehr leisten, sondern darfst einfach nur noch entspannen. Versuche möglichst immer zur gleichen Zeit in Bett zu gehen. Eine Schlafroutine kann Wunder bewirken und ist deshalb einer der wichtigsten Tipps für einen erholsamen Schlaf.

7. Vermeide Aufregung am Abend

Damit meine ich sowohl körperliche als auch mentale! Bereits der Spielfilm im Fernsehen kann dabei das Unterbewusstsein triggern. Eine romantische Komödie oder ein Zeichentrickfilm mag in diesem Zusammenhang noch funktionieren. Ein Krimi mit Mordfall, ein Actionthriller oder ein Horrorfilm kann uns dagegen extrem aufwühlen. Das muss vordergründig gar nicht für uns erkennbar sein, aber unser Unterbewusstsein reagiert darauf.

8. Versuche tagsüber nicht zu schlafen

Auch wenn ein Mittagsschläfchen zwischendurch attraktiv erscheinen mag – es bringt unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus gehörig durcheinander. Danach fühlst du dich vielleicht kurzzeitig erholt, aber auf Dauer verzögerst du deinen Nachtschlaf. Führe anstatt dessen eine Entspannungstechnik deiner Wahl durch – sei es eine Kurz- oder Tiefenentspannung, eine Atemübung oder eine kleine Meditation. Häufig fallen wir um diese Zeit aber auch ins berühmte „Verdauungskoma“, was wiederum auf eine falsche Nahrungsmittelauswahl zurückzuführen ist. Ungeeignet sind vor allem Fertigprodukte mit viel Zucker oder Weißmehl und glutenhaltige bzw. kohlenhydratlastige Getreideerzeugnisse.

9. Wende die Technik der „Stimuluskontrolle“ an

Wenn du vor allem unter Einschlafstörungen leidest, probiere folgendes: gehe nur dann zu Bett, wenn du dich wirklich richtig erschöpft fühlst. Falls du dennoch nicht einschlafen kannst, steh nach 15-20 Minuten wieder auf und verlasse dein Schlafzimmer. Warte solange, bis du wieder richtig müde bist. Dieses Prozedere kannst du mehrfach wiederholen. Jene Vorgehensweise wird in der Schlaftherapie als „Stimuluskontrolle“ bezeichnet.

10. Achte auf deine Ernährung

Zweifelsfrei einer der wichtigsten Tipps, damit du künftig besser schlafen kannst. Konsumiere möglichst keine anregenden Substanzen wie Nikotin bzw. Coffein im Kaffee oder in der Cola. Versuche außerdem am Abend üppige Speisen mit vielen tierischen Fetten und kurzkettigen Kohlenhydraten zu vermeiden. Nimm stattdessen eine kleine leichte Mahlzeit – z.B. in Form eines Salates – zu dir (aber Vorsicht: achte auf das Dressing!). Außerdem solltest du kurz vor dem Zubettgehen nicht zu viel trinken.
Zu den Lebensmitteln, die einen erholsamen Schlaf fördern, zählen z.B. Nüsse, Saaten, Kerne, Kartoffeln und diverse Kräuter (u.a. Hopfen, Baldrian, Melisse, Lavendel). Sie enthalten wichtige Nährstoffe wie das Vitamin B6, Magnesium und die Aminosäure Tryptophan. Genau diese drei werden für die Melatoninproduktion benötigt.
Generell bist du mit einer pflanzenbasierten Vitalkost mit viel Gemüse, Kräutern, Sprossen und Microgreens sehr gut aufgestellt.

11. Auch die Schlafposition ist entscheidend

Ist dein Körper komfortabel eingebettet, wirst du besser schlafen. Die meisten Menschen sind Seitenschläfer. Oftmals winkeln sie dabei noch ihre Beine an. Die Wirbelsäule befindet sich in einer leichten Krümmung – ähnlich der Embryonalposition im Mutterleib. Doch genau diese „sitzende Schlafhaltung“ ist nicht unbedingt förderlich. Der Grund: unser Hüftbeuger. Der Psoas-Muskel ist bei vielen bereits verkürzt, da wir zu lange und häufig sitzen. Dafür hat uns die Evolution nicht geschaffen. Dementsprechend verkleben die Faszien und Muskeln im vorderen Bereich. Wir werden immer unflexibler. Unsere Rückenmuskulatur steuert gegen, damit wir uns gerade richten können. Resultat: Schmerzen und Bandscheibenvorfälle. Durch die angewinkelte Seitenschläferposition verlängern wir die Zeit des Sitzens. Auch hier muss unser Hüftbeuger aktiv arbeiten und kann nicht entspannen. Long Story short: Ich empfehle dir dich entweder auf den Rücken zu legen oder zumindest seitlich mit ausgestreckten Beinen zu schlafen.

12. Teste das Schrägschlafen für dich aus

Hierbei handelt es sich um ein etabliertes Konzept aus der Raumfahrt. Stell dein Bett leicht schräg (in einem Winkel von ca. 30°), so dass eine Art schiefe Ebene entsteht. Du kannst es im einfachsten Fall mit Holzklötzen aus dem Baumarkt unterfüttern. Das Schrägschlafen vereint viele Vorteile – z.B.

• verbessert es die Regeneration
• es wirkt sich positiv auf Sodbrennen, Reflux, Schnarchen oder Restless-Legs-Syndrom aus
• du unterstützt das Herz-Kreislauf-System
• du kurbelst damit die Entgiftung an

Das Wichtigste in Kürze

Dass wir ab und an schlecht schlafen, ist völlig normal. Es besteht kein Anlass zur Sorge, falls Schlafstörungen nur sporadisch auftreten.
Wenn du es schaffst möglichst viele dieser Tipps umzusetzen, dann wirst du problemlos besser schlafen. Neben einer vollwertig-pflanzenbasierten Vitalkost spielen für die Schlafqualität vor allem die Position, eine regelmäßige Bewegungsroutine, Schlafhygiene und die mentale Beschaffenheit eine wichtige Rolle. Die kannst du durch Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen und Achtsamkeitsmomente verbessern.

Autorin: Fanny Patzschke

Apothekerin, zertifizierte Ernährungsberaterin & Fitnesstrainerin, Yogalehrerin, Vegan Raw Chef

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