Besser Schlafen: 12 Tipps Für Erholsame Nächte

Wer kennt es nicht? In manchen Nächten schlummern wir sanft wie ein Baby. Dann gibt es Phasen, in denen wir uns im Bett hin- und herwälzen. Wir schlafen einfach nicht ein und finden keine Ruhe. Schlafstörungen haben viele Ursachen. Sie beeinträchtigen nicht nur unsere nächtliche Erholung, sondern auch unser tägliches Leben. Erfahre, warum Schlaf so wichtig ist, was Schlafstörungen auslöst und wie du mit einfachen Tipps künftig besser schlafen wirst.

Schlafstörungen: Die häufigsten Ursachen

Schlafstörungen können durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden. Hier die wichtigsten:

• Erkrankungen: Körperliche Krankheiten wie z.B. Demenz, Schlaganfälle oder Autoimmunreaktionen können zu Schlafproblemen führen. Ebenso spielen psychologische Faktoren eine Rolle. Menschen, die zu Perfektionismus oder Pessimismus neigen, haben häufiger Schlafprobleme. Gleiches gilt für Hochsensible.
• Mikronährstoffdefizit: Ein Mangel an Vitamin B6, B12, D3, Folsäure, Eisen oder Magnesium kann die Schlafqualität ebenfalls beeinträchtigen.
• Lebensstil: Auch die Lebensführung hat einen erheblichen Einfluss auf unseren Schlaf. Schichtarbeit, Stress im Beruf und Privatleben sowie Bewegungsmangel sind Faktoren, die unseren Schlaf stören. Gleiches gilt für den übermäßigen Konsum von Coffein, Alkohol und Nikotin.
• Arzneimittel: Bestimmte Medikamente können Schlafstörungen verursachen. Dazu gehören u.a. Antibiotika, Antiasthmatika, Hormonpräparate und Arzneimittel gegen Bluthochdruck.
• Vollmond?: Inwieweit der Mond Einfluss auf die Schlafqualität hat, ist wissenschaftlich umstritten. Dennoch scheinen viele Menschen besser zu schlafen, wenn kein Vollmond herrscht.

Wozu brauchen wir Schlaf?

Bis heute ist nicht geklärt, welche Prozesse während der Schlafperiode ablaufen. Doch eines ist unumstritten: Schlaf ist lebensnotwendig. Ein dauerhaftes Defizit führt zu Leistungs- und Konzentrationsstörungen und schwächt unser Immunsystem. Während des Schlafes erholt sich nicht nur unser Körper, sondern auch der Geist. Der Schlaf-Wach-Rhythmus ist eng mit dem zirkadianen Rhythmus – unserer “inneren Uhr“ – verbunden. Gesteuert wird er durch den Hypothalamus. Das Schlafhormon Melatonin und das Tageslicht spielen dabei eine zentrale Rolle: Je heller es ist, desto weniger Melatonin wird freigesetzt.

Besser schlafen: Tipps gegen Schlafprobleme

Wenn du ab und zu mal schlecht schläfst, besteht noch kein Grund zur Sorge. Sollten die Schlafstörungen jedoch länger als vier Wochen andauern, solltest du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Ansonsten kannst du folgende Tipps umsetzen, um deine Schlafhygiene zu verbessern:

1. Besser schlafen durch ein angenehmes Ambiente

Richte dir dein Schlafzimmer so ein, dass du dich gern dorthin zurückziehst. Hier haben Smartphone, Laptop, Fernseher oder ein Schreibtisch keinen Zutritt! Sie würden dich im Unterbewusstsein negativ beeinflussen und an unerledigte Aufgaben erinnern. Schalte auch das WLAN über Nacht ab, falls vorhanden.

2. Ideale Temperatur für einen erholsamen Schlaf

Als eine optimale Schlaftemperatur gelten 10°-15°C. Lüfte ausreichend und schlafe eventuell mit geöffnetem Fenster, falls du nicht gerade in einer lärmenden Gegend lebst.

3. Bewegung im Alltag hilft gegen Schlafstörungen

Regelmäßige Bewegung verbessert die Schlafqualität. Dafür musst du dich nicht im Fitnessstudio auspowern. Bereits gemütliche Spaziergänge können einen positiven Einfluss haben. Auch leichtes Cardio-Training ist empfehlenswert. Vermeide jedoch intensive sportliche Aktivitäten am Abend.

4. Schlafprobleme lösen durch regelmäßige Auszeiten

Nimm dir regelmäßige Auszeiten. Entspannungstechniken wie Yoga, Tai Chi, Qigong, Meditation, Atemübungen oder progressive Muskelrelaxation helfen dir dabei. Sie unterbrechen den Flucht-Kampf-Mechanismus des Sympathikus. Auch Wellnessbehandlungen wie Massagen, Kosmetik oder Saunagänge sind empfehlenswert.

5. Besser schlafen dank Schlaftagebuch

Ein Schlaftagebuch kann aufschlussreich sein. Notiere die wichtigsten Aspekte. Wie lange hast du geschlafen? Wie oft warst du wach? Was hast du gegessen? Wie hast du dich nach dem Schlafen gefühlt? Gab es am Tag besondere Ereignisse?

6. Schlafhygiene: Regeln für dein Einschlafritual

Finde dein persönliches Einschlafritual. Es signalisiert deinem Körper und Geist, dass es Zeit ist herunterzufahren. Für heute ist die Aktivität beendet. Du musst nichts mehr leisten, sondern darfst einfach nur noch entspannen. Versuche immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Halte diese Zeiten auch am Wochenende und im Urlaub ein. Eine feste Schlafhygiene kann Wunder wirken. Deshalb ist sie einer der wichtigsten Tipps für einen erholsamen Schlaf.

7. Aufregung am Abend führt zu Schlafstörungen

Vermeide sowohl körperliche als auch mentale Aufregung am Abend. Selbst dramatische Filme wie z.B. ein Krimi mit Mordfall, ein Actionthriller oder ein Horrorfilm können dein Unterbewusstsein negativ beeinflussen. Entspannende Aktivitäten wie Lesen oder Musikhören sind geeigneter und lassen dich besser schlafen.

8. Nächtliches Aufwachen: Nicht auf die Uhr schauen

Du kannst einschlafen, aber nicht durchschlafen? Nachts wachst du häufig auf? Dann schau nicht auf den Wecker. Dadurch fängst du gedanklich an zu rechnen, wieviel Schlaf dir noch übrig bleibt. Frustration ist vorprogrammiert. Das löst Stress aus und verhindert das erneute Einschlafen.

9. Einschlafstörungen behandeln mit der Stimuluskontrolle

Die Stimuluskontrolle wird in der Schlaftherapie bei Einschlafstörungen angewandt. Gehe nur dann zu Bett, wenn du wirklich müde bist. Kannst du nicht einschlafen, dann stehe nach 15-20 Minuten wieder auf und verlasse das Schlafzimmer. Warte solange, bis du dich wieder müde fühlst. Diese Technik hilft dir eine positive Assoziation zum Schlaf zu entwickeln.

10. Besser schlafen dank der richtigen Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist entscheidend für einen guten Schlaf. Vermeide anregende Substanzen wie Nikotin und Coffein (Kaffee, Cola) sowie üppige Mahlzeiten am Abend. Ungeeignet sind Fertigprodukte mit viel Zucker oder Getreideerzeugnisse auf Weißmehl-Basis. Nach Verzehr landen wir häufig im „Verdauungskoma“. Bevorzuge stattdessen eine leichte, pflanzliche Kost. Lebensmittel mit Vitamin B6, Magnesium und Tryptophan unterstützen die Produktion des Schlafhormons Melatonin im Körper. Dazu gehören z.B. Nüsse, Saaten, Kerne, Kartoffeln und diverse Kräuter (u.a. Hopfen, Baldrian, Melisse, Lavendel).

11. Beste Schlafposition für einen erholsamen Schlaf

Ist dein Körper komfortabel eingebettet, wirst du besser schlafen. Eine bequeme Schlafposition ist daher wichtig. Die meisten Menschen schlafen in Seitenlage mit angewinkelten Beinen. Das kann jedoch zu Muskelverspannungen führen. Versuche auf dem Rücken zu schlafen oder die Beine in Seitenlage auszustrecken.

12. Insider-Tipp gegen Schlafstörungen: Schrägschlafen

Hierbei handelt es sich um ein etabliertes Konzept aus der Raumfahrt. Beim Schrägschlafen wird das Bett in einem Winkel von etwa 30° geneigt, so dass eine schiefe Ebene entsteht. Diese Methode vereint viele Vorteile. Dazu zählen u.a. eine verbesserte Regeneration, Linderung von Sodbrennen und Schnarchen sowie Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems. Probiere es aus. Unterfüttere dein Bett einfach mit Holzklötzen aus dem Baumarkt.

Fazit: Bereits einfache Tipps verbessern deine Schlafqualität

Gelegentliche Schlafprobleme sind normal und kein Grund zur Sorge. Eine vollwertig-pflanzenbasierte Ernährung, regelmäßige Bewegung, eine gute Schlafhygiene und Entspannungstechniken sind entscheidend für einen erholsamen Schlaf. Ein guter Schlaf ist essenziell für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Mit den richtigen Maßnahmen und einer bewussten Lebensweise kannst du deine Schlafqualität deutlich verbessern und Schlafstörungen vorbeugen. Starte noch heute mit der Umsetzung dieser Tipps und genieße die Vorteile eines erholsamen Schlafes.

Autorin: Fanny Patzschke

Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef

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