Yoga ist nicht nur Entspannung und Meditation, sondern auch eine Herausforderung für Körper und Geist. Ich zeige dir 5 Yoga-Übungen für Fortgeschrittene.
Du möchtest deine Praxis intensivieren? Dann sind diese Asanas perfekt für dich. Bitte beachte, dass diese Übungen nicht für Einsteiger geeignet sind. Führe sie mit achtsamer Vorsicht aus und respektiere die Grenzen deines Körpers.
Der Kopfstand – auch bekannt als „König der Asanas“ – ist eine der herausforderndsten Yoga-Übungen für Fortgeschrittene. Er erfordert nicht nur körperliche Stärke, sondern auch mentale Disziplin. Diese Übung ist ideal für diejenigen, die ihre Balance und Konzentration verbessern möchten. Der Kopfstand soll verjüngend wirken, da er die Durchblutung des Gehirns fördert. Er kann beim Stressabbau helfen und stärkt das Selbstvertrauen. Wer unter Bluthochdruck, Augenerkrankungen oder Problemen in der Halswirbelsäule leidet, sollte den Kopfstand nicht ausführen.
Anleitung Kopfstand (Shirshasana)
Beginne in der Stellung des Kindes. Platziere die Unterarme auf dem Boden und umschließe die Ellbogen unterhalb der Schultern mit den Händen. Löse die Hände und falte deine Finger, so dass sie mit den Unterarmen ein Dreieck bilden. So ermittelst du deinen individuellen Abstand. Platziere die Scheitelmitte des Kopfes in der Kuhle und strecke die Beine nach hinten aus. Wandere mit den Füßen zum Körper. Hebe einatmend die Beine kontrolliert an, richte den Rücken gerade und strecke die Beine aus. Atme tief in den Bauch und halte die Balance.
Shirshasana – der Kopfstand
Der Skorpion ist eine der anspruchsvollsten Yoga-Übungen. Diese Übung erfordert eine starke Arm- und Schulterkraft sowie eine gute Flexibilität im Rücken. Diese Asana kann das Selbstbewusstsein und die mentale Stärke erhöhen. Als Umkehrstellung entfaltet er positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System. Auch hier gilt – bei Bluthochdruck, Augenerkrankungen oder Problemen in der Halswirbelsäule sollte der Skorpion nicht praktiziert werden.
Anleitung Skorpion (Vrischikasana)
Beginne im Kopfstand. Beuge die Beine und drücke die Handflächen in den Boden. Hebe den Kopf an und verteile die Kraft auf die Unterarme. Alternativ kannst du den Skorpion auch mit Schwung aus dem halben Skorpion aufbauen. Hier ist jedoch Vorsicht geboten, um nicht nach vorn umzukippen. Falls du noch nicht genügend Kraft aufbringen kannst, stell die Füße gegen eine Wand und drücke dich von dort in den Skorpion.
Vrischikasana – der Skorpion
Der Handstand ist eine klassische Umkehrstellung im Yoga, die viel Kraft und Koordination erfordert. Diese Asana ist perfekt für Fortgeschrittene, die ihre Praxis intensivieren möchten. Der Handstand stärkt die Arme, Schultern und den Rumpf. Er fördert Gleichgewicht und Koordination und verleiht dir Selbstvertrauen. Der Handstand soll den Geist klären und Stress abbauen.
Anleitung Handstand (Vrikshasana)
Beginne im herabschauenden Hund. Wandere mit einem Bein vor und positioniere die Schultern über den Handgelenken. Hebe ein Bein nach dem anderen mit möglichst wenig Schwung nach oben. Alternativ kannst du den Handstand auch aus der Krähe aufbauen. Atme tief in den Bauch und halte die Asana solange wie für dich bequem.
Vrikshasana – der Handstand
Der Berg im Lotussitz ist eine weniger bekannte, aber dennoch herausfordernde Yoga-Übung für Fortgeschrittene. Diese Asana erfordert eine gute Hüftflexibilität und Balance. Der Berg fördert Ausdauer und Willenskraft. Er hilft, Geduld und Beharrlichkeit zu entwickeln und das sympathische Nervensystem zu beruhigen.
Anleitung Berg (Parvatasana)
Beginne im Lotussitz und stell dich auf die Knie. Stütze dich dabei mit den Fingern auf dem Boden ab bis du das Gleichgewicht gefunden hast. Hebe die Arme nach oben und lege die Hände vor dem Brustkorb ins Anjali-Mudra. Richte Oberkörper und Wirbelsäule gerade aus und atme entspannt ein und aus.
Parvatasana – der Berg
Der Pfau ist eine herausfordernde Arm-Balance-Übung. Sie stärkt besonders die Bauch- und Rückenmuskulatur. Diese Asana ist ideal für Fortgeschrittene, die ihre Körpermitte trainieren möchten. Der Pfau fördert die Darmfunktion und soll die Entgiftung des Körpers unterstützen. Diese Asana stärkt Arme und Rumpf und soll die Konzentration verbessern. Der Pfau ist für Frauen mit ausgeprägter Oberweite eine Herausforderung. Hier kannst du Abhilfe schaffen, indem du ein Kissen zwischen Ellbogen und Bauch klemmst.
Anleitung Pfau (Mayurasana)
Beginne im Fersensitz. Platziere die Hände zwischen den Knien auf dem Boden, so dass die Fingerspitzen zu dir zeigen. Verlagere das Gewicht auf die Hände und beuge den Oberkörper nach vorne. Lege die Stirn auf der Matte ab und streck die Beine nach hinten aus. Hebe einatmend Kopf und Beine vom Boden ab und halte die Position. Atme dabei tief und entspannt in den Bauch.
Mayurasana – der Pfau
Variation des Pfaus
Herausforderndes Yoga für Fortgeschrittene: Wichtige Tipps
An diese Yoga-Übungen für Fortgeschrittene solltest du dich nur heranwagen, wenn du bereits über umfangreiche Erfahrung in der Yogapraxis verfügst. Diese Asanas sind nicht für Anfänger geeignet und sollten unter Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers erlernt werden. Achte immer auf die Signale deines Körpers und gehe nur so weit, wie es sich für dich gut anfühlt.
Fazit: Yoga-Übungen für Fortgeschrittene – entfalte ungeahnte Kräfte
Yoga für Fortgeschrittene bietet zahlreiche Möglichkeiten. Die eigene Praxis zu intensivieren, bedeutet gleichzeitig deine körperlichen und mentalen Grenzen zu erweitern. Die vorgestellten Asanas – Kopfstand, Skorpion, Handstand, Berg und Pfau – sind nur einige Beispiele für herausfordernde Übungen. Sie erfordern sowohl Kraft als auch Flexibilität. Mit regelmäßiger Praxis und Geduld wirst du diese anspruchsvollen Yoga-Übungen meistern und auf deinem Yoga-Weg weiter voranschreiten.
Autorin: Fanny Patzschke
Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef
- Hobert, I.; Rittiner, R.: Yogatherapie und ganzheitliche Medizin, 3. Auflage, ViaNova Verlag, 2021
- Long, R.: Yoga-Anatomie 3D: Band 1: Die wichtigsten Muskeln, 1. Auflage, Riva Verlag, 2010
Long, R.: Yoga-Anatomie 3D: Band 2: Die Haltungen, 1. Auflage, Riva Verlag, 2011 - Bretz, S. et al.: Das Yoga Vidya Asana-Buch: Übungsreihen, Grundeinstellungen, Variationen, 3. Auflage, Yoga Vidya Verlag, 2003
2 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort
Respekt, daß du sowas kannst. Ich schaffe gerade mal den Kopfstand. Wie lange hast du dafür gebraucht?
Den Kopfstand zu meistern, ist doch großartig. Es ist wichtig, dass wir immer auf unseren Körper hören und uns nicht mit anderen vergleichen. Ich selbst mache Yoga noch nicht allzu lange (seit 2016), aber ich habe es eine Zeit lang sehr intensiv praktiziert. Dadurch habe ich relativ schnell Fortschritte erzielt.