Falls du bisher dachtest, dass Yoga nur gemütlich und entspannend sei, habe ich für dich eine Überraschung. Es geht nämlich auch anders. Ich zeige dir 5 Yoga Übungen für Fortgeschrittene. Wenn du Herausforderungen liebst, dann probiere sie gern einmal aus. Aber Vorsicht: diese Asanas haben es in sich. Sie sind nicht ungefährlich und deshalb nicht für Einsteiger oder zum spontanen Austesten geeignet.
Bitte respektiere die Grenzen deines Körpers und gehe nur soweit, wie es sich für dich stimmig anfühlt.
Der Kopfstand wird auch als „König der Asanas“ bezeichnet. Als Alternativen, die auch gleichzeitig als gute Vorübungen dienen, eignen sich beispielsweise der Delfin, der herabschauende Hund oder der Hase. Wenn du unter Bluthochdruck oder Augenerkrankungen leidest und Probleme in der Halswirbelsäule hast, solltest du den Kopfstand nicht ausführen.
Anleitung
Aus der Stellung des Kindes legst du zuerst die Unterarme auf dem Boden ab. Dabei umschließt du die Ellbogen unterhalb der Schultern mit deinen Händen. Löse jetzt die Hände und falte deine Finger, so dass sie mit den Unterarmen ein Dreieck bilden. Dadurch hast du deinen individuellen Abstand ermittelt. Platziere nun den Kopf auf der Scheitelmitte in der Kuhle und strecke die Beine nach hinten aus. Wandere anschließend mit den Füßen zum Körper. Beuge deine Knie, hebe die Füße mithilfe deiner Bauchmuskulatur kontrolliert an und richte den Rücken gerade. Jetzt ziehe einatmend die Knie nach oben und strecke die Beine aus. Atme dabei tief mit dem Bauch ein und aus und achte darauf, dass deine Körpermitte aktiv bleibt. Abschließend entspannst du in der Stellung des Kindes oder gleitest in den Skorpion über.
Wirkungen
Der Kopfstand gehört zu den fortgeschrittenen Umkehrstellungen, dem eine verjüngende Wirkung nachgesagt wird. Wer diese herausfordernde Asana einmal gemeistert hat und mehrere Minuten lang halten kann, dem wird so schnell nichts mehr erschüttern, stressen oder Angst einjagen.
Shirshasana – der Kopfstand
Der Skorpion ist eine der anspruchsvollsten Yoga-Übungen für Fortgeschrittene und erfordert ausreichende Kraft in den Armen und Schultern. Du kannst ihn entweder anstelle des Kopfstandes üben oder direkt daraus aufbauen. Wenn du unter Bluthochdruck oder Augenerkrankungen leidest und Probleme in der Halswirbelsäule hast, solltest du ihn allerdings nicht ausführen. Die Alternativen, die sich auch als gute Vorübungen eigenen, sind die gleichen wie für den Kopfstand.
Anleitung
Aus dem Kopfstand heraus beugst du zuerst die Beine und drückst die Handflächen in den Boden. Verteile dann deine Kraft auf die Unterarme und versuche dich aus der Matte herauszudrücken. Hebe anschließend den Kopf an. Dein Blick wandert dabei in Richtung der Fingerspitzen. Halte die Position nur solange, dass du sie noch kontrolliert abbauen kannst.
Alternativ kannst du auch mit ein wenig Schwung über den halben Skorpion gehend in diese Asana hineinspringen. Davon rate ich dir allerdings ab, denn die Gefahr kopfüber nach vorn zu kippen, ist hierbei relativ hoch. Ich gleite in der Regel aus dem Kopfstand in den Skorpion.
Falls du noch nicht genügend Stabilität aufgebaut hast, kannst du die Füße gegen eine Wand stellen und dich so in den Skorpion drücken.
Wirkungen
Der Skorpion verleiht dir Stärke, Flexibilität und Selbstvertrauen. Als Umkehrstellung entfaltet er positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System, auf das Lymphsystem und die hormonellen Regelkreisläufe. Wenn du ihn einmal gemeistert hast, werden Glückshormone ausgeschüttet und du bekommst eine lebensbejahende Grundeinstellung.
Vrischikasana – der Skorpion
Unter den Yoga Übungen für Fortgeschrittene darf natürlich auch der Handstand nicht fehlen. Auch er gehört zu den Umkehrstellungen. Ihn zu halten erfordert vor allem Kraft in den Armen und eine gute Koordinationsfähigkeit. Falls du dir noch unsicher bist, kannst du ihn zunächst unter Zuhilfenahme einer Wand erlernen.
Anleitung
Als Ausgangsposition kann beispielsweise der herabschauende Hund dienen. Dabei wanderst du mit einem Bein weiter vor und positionierst die Schultern über den Handgelenken. Fixiere einen Punkt auf dem Boden, beuge leicht die Ellbogen und hebe ein Bein nach dem anderen mit möglichst wenig Schwung nach oben. Alternativ kannst du, wenn du sehr fortgeschritten bist, den Handstand auch aus der Krähe aufbauen. Halte die Asana solange wie für dich bequem und atme dabei ruhig und entspannt weiter.
Wirkungen
Der Handstand harmonisiert, stärkt und erdet dich. Außerdem soll er bei Vata-Störungen hilfreich sein. Er sorgt dafür, dass du mehr Vertrauen in dich selbst und ins Leben bekommst. Dabei klärt und beruhigt die Asana den Geist und wirkt somit stressabbauend.
Vrikshasana – der Handstand
Der Berg – nicht zu verwechseln mit der Berghaltung – gehört zu etwas anderen Yoga Übungen für Fortgeschrittene. Hier ist weniger Kraft in den Armen oder Schultern gefragt. Vielmehr brauchst du ausreichende Flexibilität in der Hüfte, denn praktiziert wird der Berg im Lotussitz. Das Gewicht ruht dabei auf den Knien, mit denen du die Position ausbalancierst.
Anleitung
Als Ausgangsposition für diese Asana dient der Lotussitz. Hier stellst du dich zuerst auf die Knie. Stütze dich dabei mit den Fingern auf dem Boden ab bis du dein Gleichgewicht gefunden hast. Dann hebe deine Arme nach oben und lege die Hände vor dem Brustkorb ins Anjali-Mudra. Richte anschließend Oberkörper und Wirbelsäule gerade und atme entspannt mit dem Bauch ein und aus. Halte diese Position solange wie für dich bequem.
Wirkungen
Den Berg kannst du vor allem dann üben, wenn du Ausdauer und Willenskraft kultivieren möchtest. Er lehrt dich Geduld und Beharrlichkeit und beruhigt dein sympathisches Nervensystem, so dass du wunderbar in der Asana entschleunigen kannst.
Parvatasana – der Berg
Der Pfau stellt gerade für uns Frauen aufgrund der anatomischen Gegebenheiten eine Herausforderung dar – vor allem dann, wenn die Oberweite stark ausgeprägt ist. Hier kannst du Abhilfe schaffen, indem du ein Kissen zwischen Ellbogen und Bauch klemmst.
Anleitung
Als Ausgangsposition dient der Fersensitz. Von dort rotierst du zuerst die Knie ein wenig nach außen, platzierst die Hände dazwischen und stützt dich darauf ab. Dabei zeigen die Fingerspitzen zu dir, so dass sich die kleinen Finger berühren. Jetzt verlagerst du dein Gewicht auf die Arme, beugst den Oberkörper nach vorn und legst anschließend die Stirn auf der Matte ab. Die Beine wandern dabei nach hinten, wodurch noch mehr Gewicht auf deinen Händen ruht. Spanne noch einmal deine gesamte Körpermitte an. Zuletzt hebst du einatmend den Kopf und die Füße vom Boden ab. Halte die Position solange wie für dich angenehm. Abschließend senkst du ausatmend die Beine wieder ab.
Wirkungen
Von allen Asanas fördert der Pfau die Darmfunktion am optimalsten und leistet dadurch einen entscheidenden Beitrag zur Entgiftung. Dein gesamter Körper wird mit frischer Energie versorgt, so dass du dich besser konzentrieren kannst. Dein Gehirn ist fitter und leistungsfähiger. Du reduzierst außerdem deinen Stresspegel im Alltag. Da der Pfau sehr stark aktivierend wirkt, eignet er sich besonders gut als Übung am Morgen nach dem Aufstehen.
Mayurasana – der Pfau
Variation des Pfaus
Abschließende Hinweise
An diese Yoga Übungen für Fortgeschrittene solltest du dich nur dann heranwagen, wenn du bereits viele Jahre regelmäßig mehrmals pro Woche praktizierst. Die gezeigten Techniken dienen nicht zum Erlernen, sondern lediglich als Inspiration. Willst du sie ausprobieren, dann lass dir von einer erfahrenen Yogalehrerin bzw. einem erfahrenen Yogalehrer helfen.
Du bekommst gar nicht genug vom Yoga und möchtest weitere Inspirationen? Dann schau mal hier:
Autorin: Fanny Patzschke
Apothekerin, zertifizierte Ernährungsberaterin & Fitnesstrainerin, Yogalehrerin, Vegan Raw Chef
- Sivananda, S.; Bretz, S. et al.: Yogalehrer/innen Handbuch, 18. Auflage, Yoga Vidya Verlag, 2018
- Bretz, S. et al.: Das Yoga Vidya Asana-Buch: Übungsreihen, Grundeinstellungen, Variationen, 3. Auflage, Yoga Vidya Verlag, 2003
- Long, R.: Yoga-Anatomie 3D: Band 1: Die wichtigsten Muskeln, 1. Auflage, Riva Verlag, 2010
- Long, R.: Yoga-Anatomie 3D: Band 2: Die Haltungen, 1. Auflage, Riva Verlag, 2011
