Ich praktiziere das Intervallfasten mittlerweile seit vielen Jahren. Dabei halte ich eine Nahrungskarenz von ca. 18-24 Stunden ein. Früher – während meiner Studien- und Apothekenzeit – wäre das völlig undenkbar gewesen. Ich habe zwischendurch sehr viel gesnackt. Doch wie habe ich es vom Permanent-Nascher zum Fasten-Pro geschafft? Dazu möchte ich dir 7 Tipps geben, die dir den Einstieg ins Intervallfasten extrem erleichtern.
Zunächst solltest du dir jedoch bewusst sein, welche Ziele du mit dem Intervallfasten verfolgst. Willst du deine Gesundheit fördern, Gewicht verlieren, Muskelmasse aufbauen oder dich entgiften? Wenn du dein Warum klar vor Augen hast, wird das die Umstellung ungemein erleichtern. Dennoch ganz wichtig: stelle nicht zu hohe Erwartungen an die Methode, sondern betrachte das Ganze eher spielerisch.
Tipp 1: Langsam herantasten
Selbst wenn du fest entschlossen bist den Einstieg ins Intervallfasten zu wagen – bitte nichts forcieren. Ich selbst habe mir nie explizit vorgenommen eine 18-24-stündige Nahrungskarenz in meinen Alltag zu integrieren. Es hat sich vielmehr intuitiv ergeben. Je mehr ich mich pflanzlich und vollwertig ernährt habe, umso weniger Mahlzeiten habe ich gebraucht.
Starte deshalb ganz allmählich.Verschiebe zunächst das Frühstück nach hinten (beispielsweise auf 9 Uhr). Dafür nimmst du das Abendessen früher ein (gegen 17 Uhr). Auf diese Weise schaffst du eine 16-stündige Essenspause problemlos. Ist das zur Routine geworden, kannst du weitersehen.
Tipp 2: Ausreichende Bewegung
Viel Bewegung im Alltag baut Stresshormone wie z.B. Cortisol ab. Stress ist einer der Hauptgründe für Heißhungerattacken. Dabei musst du dich nicht bis zur Leistungsgrenze im Fitnessstudio verausgaben. Es reicht bereits aus, wenn du Treppe statt Fahrstuhl nimmst, mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst oder einfach in der Natur spazieren gehst. Bewegung sorgt für gute Laune und erleichtert dir den Einstieg ins Intervallfasten.
Tipp 3: Meditation & Regeneration
Meditation kann dir helfen langfristig neue Verhaltensmuster zu kultivieren und deine Ernährungsgewohnheiten zu optimieren. Neben vielen anderen Vorteilen reduzierst du durch Meditation auch Stresshormone, was sich positiv auf dein Fasten-Unterfangen auswirkt.
Eine ausreichende Regeneration ist ebenfalls wichtig. Der Schlaf gehört deshalb zu deinen effektivsten Verbündeten in Sachen Fasten. Dadurch überbrückst du bereits einen großen Teil der Nahrungskarenz. Das erleichtert dir den Einstieg ins Intervallfasten ungemein. Darüber hinaus verringert ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus die Cortisolausschüttung. Dementsprechend reduziert sich dein Stresslevel, was wiederum die Heißhungerattacken verhindert.
Tipp 4: Beschäftigung
Vielleicht kennst du das aus eigener Erfahrung. Wenn du einen arbeitsreichen Tag hinter dir hast, verging die Zeit wie im Flug. Dabei fällt dir am Abend auf, dass du gar nicht daran dachtest etwas zu essen. Mit anderen Worten: genau diesen Effekt kannst du zum Einstieg ins Intervallfasten nutzen. Fülle deinen Tag mit diversen Aktivitäten. Vielleicht entdeckst du in diesem Zusammenhang sogar das eine oder andere neue Hobby.
Tipp 5: Genügend trinken
Ein extrem wichtiger Punkt! Häufig verspüren wir einen Appetit und interpretieren den als Hunger. Dabei verwechseln wir dieses Gefühl allerdings mit Durst. Wenn du nicht genügend trinkst, dann führt es dazu, dass du etwas isst, obwohl du es gar nicht müsstest. Damit wird der Verdauungstrakt unnötig belastet, Insulin ausgeschüttet und die Fettverbrennung gestoppt. Allerdings solltest du nicht jede x-beliebige Flüssigkeit konsumieren. Vermeide in diesem Zusammenhang unbedingt Säfte, Milch, Obst-Smoothies oder weitere gezuckerte Getränke. Empfehlenswert hingegen: Wasser oder Kräutertees. Darüber hinaus hältst du mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr deinen Kreislauf stabil.
Tipp 6: Achtsames Essen
Ebenfalls ein sehr relevanter Punkt. Häufig findet die Nahrungsaufnahme schnell mal nebenbei statt – im schlimmsten Fall noch im Laufen oder Stehen. Wie oft ertappen wir uns dabei, dass wir während des Essens auf’s Smartphone schauen oder in den sozialen Medien einige Likes verteilen? Suche dir anstatt dessen lieber ein stilles Fleckchen, wo du ungestört und in Ruhe deine Mahlzeit einnehmen kannst. Kaue dabei langsam und konzentriere dich voll uns ganz darauf. Versuche achtsam zu essen, indem du ganz bewusst die Gerüche und Geschmäcker wahrnimmst und die Konsistenzen erspürst. Je langsamer du isst, umso schneller stellt sich ein Sättigungsgefühl ein. Genau das ist auch der Schlüssel zur intuitiven Ernährung. Leider haben wir die aufgrund unseres hektischen Lebensstils völlig verlernt.
Tipp 7: Zähne putzen
Das mag sich zunächst vielleicht ein wenig abstrus anhören, aber es funktioniert tatsächlich. Diesen Tipp habe ich schon vielen meiner KlientInnen gegeben und sie schwören darauf. Vor allem am Abend nach einem anstrengenden Arbeitstag greifen wir auf der Couch zur Schokoladentafel. Hast du aber davor deine Zähne geputzt, verzichtest du freiwillig.
Das Wichtigste in Kürze
Bevor du mit dem intermittierenden Fasten startest, solltest du deine Ziele deponiert haben. Taste dich langsam heran und setz dich dabei nicht unter Druck. Vermeide Stress, denn der begünstigt Heißhungerattacken. Wertvolle Tools, die den Fasterfolg sichern sind beispielsweise: Schlaf, Bewegung, Meditation, Achtsamkeit und eine strukturierte Tagesplanung.
Du möchtest noch mehr zum Thema Intervallfasten erfahren? Dann schau dir gern diese Beiträge an:
Autorin: Fanny Patzschke
Apothekerin, zertifizierte Ernährungsberaterin & Fitnesstrainerin, Yogalehrerin, Vegan Raw Chef
- Sandmann, K.-F.; Michalsen, A.: Mit Ernährung heilen: Besser essen – einfach fasten – länger leben. Neuestes Wissen aus Forschung und Praxis, 4. Auflage, Insel Verlag, 2021
- Biesalski, H.; Bischoff, S.; Pirlich, M.: Ernährungsmedizin, 5. Auflage, Georg Thieme Verlag, 2015
- Sivananda, S.; Bretz, S. et. al.: Yogalehrer/innen Handbuch, 18. Auflage Yoga Vidya Verlag 2018
