12 Tipps gegen Lampenfieber - so bleibst du cool

12 Tipps Gegen Lampenfieber

Vor den Arbeitskollegen zu sprechen ist für dich ein absoluter Albtraum? Bereits der Gedanke daran treibt dir Schweißperlen auf die Stirn? Einen Vortrag vor großem Publikum zu halten bereitet dir schlaflose Nächte? Und das, obwohl du eigentlich eine absolute Expertin bzw. ein absoluter Experte auf deinem Gebiet bist? Dann sei unbesorgt! Damit bist du nicht allein. Ich kenne nicht wenige Führungskräfte und Leistungsträger denen es sehr schwer fällt öffentlich aufzutreten und über ein bestimmtes Thema zu referieren. Eines kann ich dir dabei versichern: Aufregung ist völlig normal. Berühmte Sänger, Schauspieler, Models – sogar die haben Herzklopfen vor dem großen Auftritt. Deshalb bekommst du im Folgenden die besten Tipps gegen Lampenfieber.

Schon mal anders herum gedacht?

Stell dir folgendes Szenario vor: du fühlst dich am Freitagnachmittag auf Arbeit völlig müde und ausgelaugt. Du freust dich auf den wohlverdienten Feierabend. Plötzlich platzt die Führungsetage in dein Büro und verkündet: „Gerade steht unser wichtigster Kunde vor der Tür und interessiert sich für unser neues Projekt. Sie sind unser/e Experte/in dafür. Sie haben 5 Minuten, um eine Präsentation zu erstellen, die den Kunden überzeugt. Denken Sie daran, unsere Firma setzt auf Sie!“
Wie müde wirst du nach diesen bedeutungsvollen Worten sein? Die Antwort ist kristallklar. In dem Moment kannst du deinem Lampenfieber dankbar sein. Diese Energie reißt dich aus der Lethargie und spornt dich zu Höchstleistungen an. Nach erfolgreicher Bewerkstelligung kannst du umso stolzer auf dich sein – du hast gerade deine Firma gerettet! In einer solchen Situation kannst du den aufkommenden Stress besonders gut in produktive Energie bzw. Schaffenskraft transformieren. Was ich dir damit sagen will?

Lampenfieber ist etwas Positives!

Du weißt, dass du jetzt gleich deinen großen Auftritt vor Publikum meistern musst. Deine Hände zittern, du bekommst weiche Knie und dein Gesicht beginnt zu glühen. Keine Sorge, denn das sind durchaus positive Eigenschaften – quasi eine Art Energieerweckung. Wärst du nicht aufgeregt, dann läufst du Gefahr auf der Bühne einzuschlafen. Hättest du eine LMAA-Einstellung, so würdest du niemals deine Zuhörer erreichen und mitreißen. Schließlich möchtest du mit deinen Worten – sei es in gesungener oder gesprochener Form – deine Mitmenschen inspirieren oder einfach nur eine gute Bewertung bekommen.

Tipps gegen Lampenfieber

In der Schule habe ich mich immer ganz schnell hinter meinem Bücherstapel versteckt, sobald die Lehrkräfte Vorträge verteilt haben. Bloß nicht ich! Wenn ich das heute meinen Klientinnen und Klienten erzähle, können sie es nicht glauben. Zumal ich regelmäßig Vorträge und Seminare vor Publikum halte. Auch heute bin ich natürlich noch aufgeregt, aber es macht mir großen Spaß. Kurzum: da ich es geschafft habe meine Panik davor zu überwinden, bekommst du das erst recht hin.

1. Übe vor dem Spiegel

Einer der wichtigsten Tipps gegen Lampenfieber – hilft immer wieder: formuliere die ersten und abschließenden Sätze deiner Keynote aus und probe sie vor dem Spiegel stehend. Solltest du komplett unsicher sein und einen Blackout befürchten, dann kannst du deinen Vortrag auch komplett ausformulieren. Wenn du ins Stocken geraten solltest, kannst du jederzeit alles ablesen. Schau dir die meisten Politiker an: die handhaben es genauso.

2. Karteikarten als Reminder

Karteikarten als kleine Hilfestellung sind völlig okay, denn sie geben dir die nötige Souveränität. Gleichzeitig hältst du etwas in den Händen, was dir zusätzliche Sicherheit verleiht. Eleganter ist an der Stelle eine Folienpräsentation. Versuche sie so anschaulich und auch humorvoll wie möglich zu gestalten – mit vielen Bildern und Emojis. Das Publikum freut sich über optisch ansprechende Folien und gleichzeitig dienen sie als Gliederung und Anhaltspunkte.

3. Mach dich mit der Location vertraut

Schau dir genau den Veranstaltungsort an, bevor der Vortrag stattfindet. Mach dich mit den Gegebenheiten vertraut. Überlege dir dabei, wie du alles anordnen wirst – beispielsweise Laptop und Beamer. So sitzt kurz vor Beginn des Referates jeder Handgriff.

4. Kontakt zu deinem künftigen Publikum

Versuche bereits im Vorfeld mit deinen Zuhörern ins Gespräch zu kommen. Auch das ist einer der wertvollsten Tipps gegen Lampenfieber. Das lenkt nicht nur ab, sondern schafft ein gewisses Vertrauensverhältnis. Oft ergeben sich daraus sehr inspirierende Dialoge. Das gibt dir außerdem noch einmal einen zusätzlichen Ansporn.

5. Cheerleader im Publikum

Meist begleitet mich meine Mutti zu den Keynotes. Für sie dient es als willkommene Abwechslung vom Alltag, für mich als Sicherheit. Das empfehle ich dir auch. Lass dich von Freunden oder Bekannten begleiten, die sich dann ins Publikum gesellen und dir wohlwollend zulächeln oder nicken. Das sind quasi deine „Fans“. Ähnlich wie ein Sänger bzw. eine Band unter den Jubelstürmen der Anhänger zu Höchstleistungen auflaufen, wirst auch du dadurch gelöster und entspannter.

6. Atmung als Rettungsanker

Deine Atmung bestimmt deinen Gemütszustand. Bist du entspannt, dann atmest du tief und gleichmäßig in den Bauch. Bist du nervös, dann eher flach in die Brust. Praktiziere aus diesem Grund ganz aktiv die tiefe Bauchatmung und verlängere dabei die Ausatmung. Damit sendest du einen Entspannungsimpuls an dein Gehirn. Während du den Weg der Luft durch den Körper verfolgst, kannst du auch positive Affirmationen wiederholen – wie: „Ich bin super vorbereitet.“ „Ich möchte meine Message teilen, um so vielen Menschen wie möglich zu helfen.“ „Ich habe schon größere Herausforderungen und Prüfungen gemeistert.“ „Ich möchte mit meinem Vortrag soviel Mehrwert wie möglich liefern und andere inspirieren.“

7. Progressive Muskelentspannung

Falls du merkst, dass du dich vor lauter Nervosität völlig verkrampfst, dann versuche folgendes: spanne deinen gesamten Körper von den Zehenspitzen bis zu den Haarwurzeln 5-10 Sekunden lang kräftig an. Dann lasse locker. Wiederhole das Ganze noch 3-4x. Richte dich dabei noch einmal aktiv gerade. Eine aufrechte Körperhaltung – Brust nach vorn geöffnet, Schultern nach hinten-unten – verleiht dir nicht nur mehr Selbstbewusstsein, sondern auch eine ausdrucksstärkere Sprache.

8. Sing dich frei

Um dich vor dem großen Moment noch einmal zu sammeln, kannst du auch Musik hören. Wähle dabei Songs aus, mit denen du positive Erinnerungen assoziierst und bei denen du entspannen kannst. Falls du allein bist, kannst du auch mitsingen oder summen. Damit bereitest du gleichzeitig deine Stimme vor. Denn: auch Stimmkosmetik ist extrem wichtig vor dem Auftritt.

9. Sei interaktiv

Nichts ist langweiliger als auf der Bühne einen Monolog zu halten. Gestalte deinen Vortrag deshalb interaktiv und beziehe das Publikum mit ein. Du kannst z.B. Fragen stellen und deine Zuhörer um ihre Meinung bitten – quasi als eine Art Abstimmung. Das lockert die Atmosphäre auf und nimmt dir die Nervosität.

10. Vermeide üppige Mahlzeiten

Ich persönlich halte meine Vorträge möglichst mit leerem Magen. Genau das würde ich dir auch empfehlen. Du musst dich ja nicht unbedingt gefastet auf die Bühne stellen. Bedenke aber, dass ein voller Magen nach einer üppigen Mahlzeit einen Großteil der Energie, die eigentlich dein Gehirn bräuchte, für die Verdauung aufwenden muss. Dadurch bist du unkonzentrierter und leidest ggf. sogar unter Verdauungsbeschwerden. Nichts bringt dich mehr aus dem Flow als ein Besuch der Sanitäranlagen während deiner Keynote.

11. Zeit gewinnen

Solltest du – trotz optimaler Vorbereitung und Entspannungsverfahren – doch einmal ins Stocken geraten, dann keine Sorge! Versuche einfach Zeit zu gewinnen, indem du z.B. den letzten Satz noch einmal wiederholst, was dir auch als rhetorisches Stilmittel dienen kann oder stell den Zuhörern eine Frage. Wenn Sänger auf der Bühne ihren Text vergessen, dann halten sie einfach das Mikrofon ins Publikum und lassen die Fans singen. Damit schlagen sie zwei Fliegen mit einer Klappe: sie interagieren mit den Anhängern und kaschieren perfekt ihren kleinen Fauxpas. Oder die einfachste Lösung: schau auf deinen Reminder.

12. Keiner merkt etwas

Eines kann ich dir abschließend noch versichern: von deiner inneren Aufregung – sei es in Form von weichen Knien oder dem berühmten Kloß im Hals – bekommen außenstehende Personen kaum etwas mit. Selbst meine Mutti, die mich in- und auswendig kennt, bekräftigt immer wieder, dass sie mir überhaupt nichts anmerkt. Behalte das im Hinterkopf.

Das wichtigste in Kürze

12 Tipps gegen Lampenfieber

  1. Übe zuerst vor dem Spiegel
  2. Nutze Reminder – beispielsweise in Form von Folien oder Karteikarten
  3. Mach dich mit der Location vertraut
  4. Komm bereits mit deinem Publikum ins Gespräch bevor der Vortrag beginnt
  5. Lass dich von Bekannten begleiten und unterstützen
  6. Nutze die Macht der tiefen Bauchatmung
  7. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
  8. Sing dich frei bzw. mach dich locker
  9. Gestalte deinen Vortrag interaktiv
  10. Iss davor nicht zu viel und zu schwer
  11. Keine Panik bei Blackouts
  12. Nur du spürst die Aufregung

Buchtipp:

„Stresssistent“

Du möchtest noch mehr Tipps gegen Lampenfieber? Dann wirf gern mal einen Blick in mein Buch „Stresssistent – entspannt trotz Hamsterrad“. Das gibt’s entweder als eBook oder Printversion. Hier bekommst du außerdem die effektivsten Entspannungsmethoden und Anti-Stress-Strategien an die Hand, die für mehr Energie in deinem Alltag sorgen.

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