Mehr Ballaststoffe Essen: Lebensmittel & Alle Vorteile

Alles, nur kein Ballast! Ballaststoffe tragen ihren Namen zu Unrecht. Diese bioaktiven Substanzen sind extrem wichtig für unsere Gesundheit. Die größte klinische Studie zu diesem Thema bestätigt: Wenn wir mehr Ballaststoffe essen, profitieren wir enorm. Doch was genau sind Ballaststoffe? Wie wirken sie? Welche Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich? Die Podcastepsiode beantwortet all diese Fragen und gibt dir einen umfangreichen Einblick in die faszinierende Welt der Ballaststoffe.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe bzw. Faserstoffe sind Nahrungsbestandteile, die vom Körper nicht verdaut werden können. Wir finden sie fast ausschließlich in Pflanzen. Hierbei handelt es sich meist um verknüpfte, langkettige Kohlenhydrate. Da ihr Brennwert lediglich 2 kcal beträgt und sie uns keine nennenswerte Energie liefern, hielt die Wissenschaft sie früher für unbrauchbar.
Chemisch gesehen unterscheiden wir zwei Arten von Ballaststoffen:

• wasserlösliche wie z.B. Inulin, β-Glucan, Pektin und Agar-Agar
• wasserunlösliche wie z.B. Cellulose, Hemicellulose und Lignin

Positive Effekte von Ballaststoffen

Ohne Ballaststoffe, keine Gesundheit. Viele Krankheiten stehen im engen Zusammenhang mit einer ungesunden Ernährung. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind im Bereich der Prävention daher unverzichtbar.

Mehr Ballaststoffe essen für die Verdauung und Darmgesundheit

Ballaststoffe fördern die Verdauung und sorgen für eine gesunde Darmflora. Sie binden große Mengen Wasser und erhöhen das Stuhlvolumen. Dadurch bleibt der Darm in Schwung und wir verhindern Verstopfung. Pharmazeutisch werden sie daher als Abführmittel genutzt. Besonders Leinsamen, Flohsamenschalen und Chiasamen sind optimale Alternativen zu chemischen Wirkstoffen wie Bisacodyl oder Natriumpicosulfat.
Im Dünndarm können wir Ballaststoffe nicht enzymatisch aufspalten. So gelangen sie unverändert in den Dickdarm. Dort dienen sie als Futter für die guten Darmbakterien und stärken unser Mikrobiom. Ballaststoffe binden außerdem potenziell schädliche Substanzen und entfernen sie schneller aus dem Körper.

Mit Ballaststoffen gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Ballaststoffe regulieren den Blutdruck und reduzieren das schädliche LDL-Cholesterin. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann einen großen Beitrag zur Herzgesundheit leisten.

Gewichtsmanagement: Mit Ballaststoffen zur Wunschfigur

Ballaststoffe helfen beim Abnehmen, indem sie das Sättigungsgefühl verlängern. Da ballaststoffreiche Lebensmittel gut gekaut werden müssen, essen wir automatisch langsamer und bewusster. Das Sättigungsgefühl setzt schneller ein und hält länger an.

Ballaststoffe stabilisieren den Blutzuckerspiegel

Ballaststoffe verbessern nicht nur die Insulinsensitivität, sondern halten den Glucosespiegel im Blut konstant. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist besonders wichtig zur Vorbeugung von Typ 2 Diabetes.

Wieviele Ballaststoffe pro Tag?

Bezogen auf Ballaststoffe sind wir in Deutschland mangelernährt. Dabei ist es extrem wichtig für unsere Gesundheit, dass wir mehr Ballaststoffe essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) möchte, dass wir mehr Ballaststoffe essen und empfiehlt 30 g pro Tag. Das schaffen allerdings hierzulande die wenigsten. Die durchschnittliche Zufuhr liegt bei knapp 20 g pro Tag. Hier besteht dringender Optimierungsbedarf in unserer Ernährung, um die empfohlene Menge zu erreichen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Eine kurze Liste

Als ballaststoffreich dürfen Lebensmittel bezeichnet werden, wenn sie einen Mindestgehalt von 6% aufweisen. Hier einige Beispiele, die du in deine Ernährung integrieren kannst:

• Flohsamen, Leinsamen, Chiasamen: Hervorragende Quellen für Ballaststoffe.
• Nüsse, Saaten und Kerne: Eine leckere und gesunde Snack-Option.
• Algen: Besonders reich an Ballaststoffen.
• Vollkornprodukte und Pseudogetreide: Eine einfache Möglichkeit, mehr Ballaststoffe zu konsumieren.
• Pilze: Kräuterseitlinge und Steinpilze sind besonders ballaststoffreich.
• Trockenfrüchte: Getrocknete Pflaumen, Feigen und Datteln sind ideal für Gemüsemuffel, um mehr Ballaststoffe zu essen.
• Gemüse: Hülsenfrüchte, Kohlgemüse, Topinambur, Artischocken, Schwarzwurzel, Rettiche und Möhren sind top.
• Obst: Beeren wie Johannisbeeren, Himbeeren und Brombeeren sind kleine Ballaststoffpakete.

Mehr Ballaststoffe essen: Schrittweise Umstellung wichtig

Wenn du bisher wenig Ballaststoffe konsumiert hast, solltest du die Zufuhr langsam steigern. So vermeidest du Verdauungsprobleme. Beginne mit kleinen Schritten. Ersetze Weißmehlprodukte durch Vollkorn oder integriere mehr Gemüse in deine Mahlzeiten. Trinke außerdem viel Wasser, damit die Ballaststoffe optimal ihre Wirkung entfalten. Hier ein einfacher Leitfaden, wie du am Tag mehr Ballaststoffe in deinen Speiseplan einbaust:

• Frühstück: Beginne deinen Tag z.B. mit einem Schokopudding auf Leinsamen-Basis. Genauso lecker ist ein Vanillepudding mit Flohsamen. Ergänze das Ganze mit Früchten und Nüssen.
• Snacks: Wähle ballaststoffreiche Snacks wie Nüsse, Saaten, Kerne und Trockenfrüchte. Kombiniere beide Komponenten zu leckeren Energiebällchen.
• Mittag- und Abendessen: Integriere peu à peu mehr Hülsenfrüchte. Ersetze Weißmehl durch Vollkorn oder Pseudogetreide wie Quinoa.
• Salate und Beilagen: Füge ballaststoffreiche Gemüsesorten wie Grünkohl, Rosenkohl, Topinambur usw. hinzu.

Fazit: Mehr Ballaststoffe essen für ein längeres und gesünderes Leben

Integriere mehr Ballaststoffe in deinen Speiseplan. Wir wissen, dass sie alles andere als unnötiger Ballast sind. Ihre gesundheitlichen Vorteile sind wissenschaftlich belegt. Eine ballaststoffreiche Kost reduziert das Risiko für viele chronische Krankheiten. Beginne noch heute damit mehr Ballaststoffe zu essen und profitiere von ihren positiven Effekten.

Autorin: Fanny Patzschke

Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef

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