Alle wichtigen Infos über Vitamine von Präventiv-Apothekerin Fanny Patzschke: welche Vitamine gibt es? Wie kannst du deinen Vitaminbedarf decken? Welche Aufgaben haben sie und vieles mehr.

Vitamine: Diese 13 Vitalstoffe Braucht Dein Körper

Nichts geht ohne Vitamine! Wir benötigen diese organischen Verbindungen zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Organfunktionen. Vitamine im Körper übernehmen aber auch enzymatische und regulierende Aufgaben. Leider sind wir nicht in der Lage diese essentiellen Vitalstoffe in ausreichenden Mengen selbst herzustellen. Wir müssen sie daher zwingend extern zuführen – im Idealfall über die Nahrung. Doch woran erkennst du einen Vitaminmangel? Wie kannst deinen täglichen Vitaminbedarf decken? Welche Lebensmittel sind besonders vitaminreich? All das und vieles mehr klären wir in dieser Podcastfolge. Lerne die wichtigsten 13 wasserlöslichen und fettlöslichen Vitamine in Form von kurzen Porträts kennen.

Wasserlösliche Vitamine: Funktionen, Lebensmittel, Mangel

Wasserlösliche Vitamine sollten wir regelmäßig in ausreichender Menge zuführen. Unser Körper kann sie nicht auf lange Sicht speichern (Ausnahmen: Vitamin B12 und Folsäure). Sie sind vor allem in den wässrigen Bereichen des Organismus zu finden (z.B. Blut und Interzellullarräume). Hierzu zählen sämtliche B-Vitamine sowie das Vitamin C.

Fettlösliche Vitamine: Funktionen, Lebensmittel, Mangel

Fettlösliche Vitamine speichert unser Körper im Fettgewebe und in der Leber. Dazu gehören die Vitamine A, D, E und K. Kurzfristige Mangelzustände können wir ausgleichen. Dennoch sollten wir diese Vitamine regelmäßig zuführen – am besten in Kombination mit fettreichen Lebensmitteln. Allerdings ist hier Vorsicht geboten. Ein dauerhafter Überschuss kann unsere Gesundheit negativ beeinträchtigen.

Vitaminversorgung: Ist Deutschland ein Vitaminmangel-Land?

Viele anerkannte Gesundheitsexperten erklären immer wieder, dass wir keinen Vitaminmangel zu befürchten haben, wenn wir uns gesund und vollwertig ernähren. Doch die Nationale Verzehrsstudie II eröffnet uns ein anderes Bild. Offensichtlich ernährt sich der Großteil der Bevölkerung eben nicht optimal. Einige Vitamine und Mineralstoffe liegen defizitär vor. So erreicht knapp die Hälfte der Bevölkerung die Mindestempfehlungen der DACH-Werte für die Vitamine C und E nicht. Bei Vitamin D3 und Folsäure sind die Zahlen noch besorgniserregender. Hier sind fast 90% der Männer und Frauen nicht ausreichend versorgt.

Vitaminmangel: Kritische Gruppen und Lebensumstände

  • Menschen, die sich einseitig ernähren (Fastfood, Fertigprodukte)
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Senioren haben oft einen höheren Bedarf
  • Chronische Darmerkrankungen können die Aufnahme wichtiger Vitamine beeinträchtigen
  • Raucher und Alkoholiker
  • Medikamente können den Vitaminhaushalt negativ beeinflussen

Allgemeine Symptome eines Vitaminmangels

Ein Vitaminmangel kann sich durch unspezifische Symptome bemerkbar machen – darunter:

  • Schlechte Wundheilung
  • Kopfschmerzen
  • Muskelschwäche
  • Haarausfall
  • Konzentrationsstörungen
  • Depressive Verstimmung
  • Schlafstörungen
  • Magen-Darm-Probleme

Tipps für eine vitaminreiche Ernährung

Berücksichtige deinen individuellen Bedarf – je nach Lebenssituation und Gesundheitszustand. Stell sicher, dass dein Körper alle notwendigen Vitamine erhält, um gesund und leistungsfähig zu bleiben.

  • Ernähre dich pflanzenbasiert und vollwertig. Integriere täglich verschiedene Gemüsesorten in einer bunten Vielfalt in deinen Speiseplan. Stichwort: Eat the Rainbow.
  • Bevorzuge Vollkornprodukte gegenüber Weißmehl.
  • Verwende hochwertige Fettquellen wie Leinöl, Leinsamen, Walnüsse, Olivenöl, Algen und Nussmuse.

Vitamine: Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel bieten eine scheinbar einfache Lösung, um den Bedarf zu decken. Allerdings werden synthetische Vitamine schlechter verwertet als natürliche. Von einer Supplement-Einnahme ohne genaue Kenntnis deiner Blutwerte ist abzuraten. Hast du trotz ausgewogener Ernährung einen Mangel, dann halte zunächst Rücksprache mit einem Experten deines Vertrauens. Im Idealfall steht dieser nicht auf der Gehaltsliste einer Supplement-Firma. Solltest du dir unsicher sein, dann lass den Status deiner Vitamine bestimmen. Vorsicht ist bei „Multivitamin-Cocktails“ geboten. Hier können Überdosierungen auftreten.

Fazit: So deckst du deinen Vitaminbedarf optimal

Ernähre dich so pflanzlich und vollwertig wie möglich. Greife auf Gemüse, Kräuter und Sprossen zurück. Auch Vollkornprodukte, Nüsse, Kerne und Saaten sind vitaminreiche Lebensmittel. Wenn gewünscht, kannst du auch tierische Produkte ergänzen. In bestimmten Lebenssituationen oder bei speziellen Ernährungsformen können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Wende dich hierzu an die Arztpraxis oder Apotheke deines Vertrauen. Behalte immer im Hinterkopf, dass wir Vitamine am besten aus natürlichen Lebensmitteln aufnehmen und verwerten können.

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Autorin: Fanny Patzschke

Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef

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2 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort

  • Liebe Fanny, ich bin total verunsichert wegen Folsäure in der Schwangerschaft. Da wird so viel behauptet und jeder sagt was anderes. Soll ich das nehmen?

    Antworten
    • Liebe Sophie,
      eine Supplementierung kann sinnvoll sein. Folsäure gewährleistet die gesunde Entwicklung des Embryos. Allerdings würde ich nicht einfach auf Verdacht ein Präparat einnehmen. Zu Sicherheit solltest du vorher deinen Folsäurewert bestimmen lassen. Wende dich am besten an deine Hausarztpraxis.
      Liebe Grüße und alles Gute für euch.

      Antworten

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