Supplements sinnvoll? Welche Sind Wirklich Notwendig?

Supplements bzw. Nahrungsergänzungsmittel – ein Thema, das mich seit meiner früheren Apothekertätigkeit immer wieder beschäftigt. Damals wie heute besteht große Verunsicherung. Es häufen sich immer wieder Fragen wie: Sind Supplements sinnvoll für mich? Welche Nahrungsergänzungsmittel brauche ich wirklich? Herrscht in Deutschland wirklich Vitaminmangel, wie sooft behauptet wird? [1]

Warum sind Supplements gefährlich?

Viele Kunden kamen mit Ausschnitten aus Boulevard- oder Fernsehzeitschriften, in denen sich dann “wissenschaftliche Studien” und “Fachexperten” zu Wort meldeten.
Genau dort werden häufig solche Behauptungen aufgestellt. Das impliziert ja geradezu, dass Supplements sinnvoll sind – und zwar für jeden von uns. Die Seriosität ist aber äußerst fraglich!
Dazu solltest du folgendes wissen: Nahrungsergänzungsmittel sind keine Arzneimittel! Bedeutet: im Gegensatz zu Arzneimitteln durchlaufen sie kein Zulassungsverfahren, wo Wirksamkeit und Unbedenklichkeit nachgewiesen werden müssen. Hinzu kommt, dass die Präparate relativ teuer sind. Jeder – also auch du oder ich – könnte theoretisch ein Nahrungsergänzungsmittel in Umlauf bringen. [2]

Wie deckst du deinen Nährstoffbedarf?

Die Bedarfsdeckung deiner Nährstoffe ist leichter als du denkst – vor allem auf Basis einer Vitalkosternährung. Hierzu einige Beispiele, die dir die Deckung des Tagesbedarfes wichtiger Makro- und Mikronährstoffe erleichtern: [3,4,5,7]

• Lediglich eine halbe Paprika reicht zur Deckung des Vitamin C-Bedarfs aus.
• Eine Möhre mittlerer Größe genügt zur Deckung des Vitamin A-Bedarfs aus β-Carotin.
• Mit 3 EL Raps- oder Olivenöl deckst du problemlos deinen Vitamin E-Bedarf.
• Den Folsäurebedarf kannst du beispielsweise mit einer großen Portion Grünkohl oder Rosenkohl decken.
• Zur Bedarfsdeckung von Vitamin K stehen dir unzählige Möglichkeiten zur Verfügung – allen voran das grüne Blattgemüse. So reichen beispielsweise eine Portion Spinat, Brokkoli oder auch Blumenkohl bereits zur Deckung des Tagesbedarfs aus.
• Du bist Fan von Hülsenfrüchten? Großartig! Denn mit einer Portion Kidneybohnen oder Kichererbsen deckst du einen Großteil deines Ballaststoffbedarfs.
• Zur Deckung des Magnesiumbedarfs können vor allem Quinoa oder Datteln beitragen.
• Um die Hälfte des Zinkbedarfs zu decken, brauchen Frauen z.B. 3 EL Sesam. Männer verzehren einfach noch einen Esslöffel mehr.
• Deutschland gilt als Jodmangelgebiet. Auch ich litt unter einer Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion) – bis ich Makroalgen in meinen Speiseplan integriert habe. Seither konnte ich sie ausgleichen.
• Dein Eisenbedarf lässt sich beispielsweise mit einer großen Portion Bohnen oder zahlreichen Wild- und Gartenkräutern decken (v.a. Brennnessel,Petersilie, Basilikum, Dill oder Löwenzahn). Die gleichzeitige Einnahme Vitamin C-reicher Lebensmittel (Paprika, Erdbeeren, Sanddorn, Johannisbeeren, Orangen) verbessert dabei die Eisenresorption erheblich.

Welche Vitamine sind kritisch?

Letzten Endes ist es also gar nicht so schwierig deinen Vitamin- und Mineralienhaushalt aufzutanken. Einzig und allein die Vitamine D3 sowie B12 bei Veganern bzw. Vegetariern können problematisch sein. [6]

Wie Vitamin D3 Bedarf decken?

Der Bedarf an Vitamin D3 lässt sich selbst mit einer ausgewogenen Ernährung sehr schlecht decken. In unseren Breitengraden ist das empfohlene 30-minütige Sonnenbad täglich auch im Sommer nicht immer möglich – ganz zu schweigen von der kalten Jahreszeit. Somit bleibt das Vitamin D3 während der Wintersaison tatsächlich einer der wenigen kritischen Nährstoffe, bei dem Supplements sinnvoll sind. [5]

Wie Vitamin B12 Bedarf decken?

Aufgrund des aktuellen Veggie-Booms sollten wir dieses Vitamin nicht aus den Augen verlieren. Wenn du weitestgehend auf tierische Produkte wie Eier, Fleisch, Fisch oder Milchprodukte verzichtest, solltest du deinen Spiegel regelmäßig überprüfen lassen. In Pflanzen kommt Vitamin B12 praktisch nicht vor, da es von Mikroorganismen im Boden produziert wird. Du findest es lediglich auf ungewaschenen Früchten, Gemüse oder Kräutern. Einige Chlorella-Produkte können allerdings auch bioverfügbares B12 enthalten. Wenn du dich vegan ernährst, dann achte auf deinen B12-Spiegel. [5]

Was solltest du bei der Einnahme von Supplements beachten? 

• Vermeide „auf-Verdacht-Applikationen“ – sprich: die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ohne genaue Kenntnis deiner Blutwerte. Vor jeglicher Supplementierung solltest du folgende Untersuchungen durchführen lassen: kleines Blutbild (in diesem Fall völlig ausreichend) inklusive Elektrolyt- und Vitaminstatus sowie Protein- und Fettsäureprofile.
• Bei einem deutlichen Mangel bestimmter Nährstoffe, der trotz einer gesunden, ausgewogenen Vitalkosternährung nicht kompensiert werden kann, solltest du supplementieren. Nimm aber nur Präparate, die deinen individuellen Mangelparameter ausgleichen. Im Optimalfall erfolgt das nach Rücksprache mit einem Experten deines Vertrauens.
• Bei Einnahme von „Multivitamin-Cocktails“ können bestimmte Nährstoffe (z.B. fettlösliche Vitamine) überdosiert werden – vor allem, wenn sie aufgrund der erhöhten Bioverfügbarkeit als Liposomen vorliegen. Deshalb ist hier Vorsicht geboten.

Wann sind Supplements sinnvoll?

Meine persönliche Antwort auf die wichtigste Frage möchte ich dir an dieser Stelle nicht schuldig bleiben.

Weist dein Körper ein deutliches Defizit eines wichtigen Nährstoffs auf, was du nicht durch eine ausgewogene Ernährung ausgleichen kannst? Dann können Supplements sinnvoll sein.

Darüber hinaus sollten wir uns immer vor Augen halten, dass die empfohlenen Werte der DACH-Gesellschaften lediglich die Minimalmenge widerspiegeln. Mit anderen Worten: sie sind ausreichend, um nicht zu erkranken. Ausreichend bedeutet allerdings Schulnote 4. Wäre es nicht sinnvoller eher eine 1-2 zu erreichen? Deshalb sprechen sich die Experten der Orthomolekularmedizin für deutlich höhere Tagesdosen aus. [7,8]
Inwieweit Supplements sinnvoll für dich sind, hängt von deiner Ernährungsform bzw. deinem Lebensstil ab. Unser Körper ist auf essentielle Makro- und Mikronährstoffe angewiesen, um das Überleben zu sichern. Die kann er am besten verwerten, wenn wir sie aus natürlichen Quellen beziehen – also: echten LEBENSmitteln. Beantworte dir abschließend folgende Fragen:

• Ernährst du dich pflanzenbasiert bzw. vitalköstlich?
• Bewegst du dich im Alltag regelmäßig bzw. bist du viel an der frischen Luft?
• Vermeidest du Zellgifte wie Nikotin, Alkohol, Pestizide und Co.?
• Bist du entspannt und lässt dich nicht so schnell stressen?
• Schläfst du ausreichend?
• Hast du ein Auge auf deine Darmgesundheit?

Je mehr Fragen du mit “Ja” beantwortet hast, umso geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du gravierende Nährstoffmängel hast.

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