Präventiv-Apothekerin Fanny Patzschke erklärt, inwieweit Supplements sinnvoll sind bzw. welche Nahrungsergänzungsmittel wir wirklich brauchen.

Supplements sinnvoll? Welche Sind Wirklich Notwendig?

Supplements bzw. Nahrungsergänzungsmittel – ein Thema, das mich seit meiner früheren Apothekertätigkeit immer wieder beschäftigt. Damals wie heute besteht große Verunsicherung. Es häufen sich immer wieder Fragen wie: Sind Supplements sinnvoll für mich? Welche Nahrungsergänzungsmittel brauche ich wirklich? Herrscht in Deutschland wirklich Vitaminmangel, wie sooft behauptet wird? [1]

Warum sind Supplements gefährlich?

Viele Kunden kamen mit Ausschnitten aus Boulevard- oder Fernsehzeitschriften, in denen sich dann “wissenschaftliche Studien” und “Fachexperten” zu Wort meldeten.
Genau dort werden häufig solche Behauptungen aufgestellt. Das impliziert ja geradezu, dass Supplements sinnvoll sind – und zwar für jeden von uns. Die Seriosität ist aber äußerst fraglich!
Dazu solltest du folgendes wissen: Nahrungsergänzungsmittel sind keine Arzneimittel! Bedeutet: im Gegensatz zu Arzneimitteln durchlaufen sie kein Zulassungsverfahren, wo Wirksamkeit und Unbedenklichkeit nachgewiesen werden müssen. Hinzu kommt, dass die Präparate relativ teuer sind. Jeder – also auch du oder ich – könnte theoretisch ein Nahrungsergänzungsmittel in Umlauf bringen. [2]

Wie deckst du deinen Nährstoffbedarf?

Die Bedarfsdeckung deiner Nährstoffe ist leichter als du denkst – vor allem auf Basis einer Vitalkosternährung. Hierzu einige Beispiele, die dir die Deckung des Tagesbedarfes wichtiger Makro- und Mikronährstoffe erleichtern: [3,4,5,7]

  • Lediglich eine halbe Paprika reicht zur Deckung des Vitamin C-Bedarfs aus.
  • Eine Möhre mittlerer Größe genügt zur Deckung des Vitamin A-Bedarfs aus β-Carotin.
  • Mit 3 EL Raps- oder Olivenöl deckst du problemlos deinen Vitamin E-Bedarf.
  • Den Folsäurebedarf kannst du beispielsweise mit einer großen Portion Grünkohl oder Rosenkohl decken.
  • Zur Bedarfsdeckung von Vitamin K stehen dir unzählige Möglichkeiten zur Verfügung – allen voran das grüne Blattgemüse. So reichen beispielsweise eine Portion Spinat, Brokkoli oder auch Blumenkohl bereits zur Deckung des Tagesbedarfs aus.
  • Du bist Fan von Hülsenfrüchten? Großartig! Denn mit einer Portion Kidneybohnen oder Kichererbsen deckst du einen Großteil deines Ballaststoffbedarfs.
  • Zur Deckung des Magnesiumbedarfs können vor allem Quinoa oder Datteln beitragen.
  • Um die Hälfte des Zinkbedarfs zu decken, brauchen Frauen z.B. 3 EL Sesam. Männer verzehren einfach noch einen Esslöffel mehr.
  • Deutschland gilt als Jodmangelgebiet. Auch ich litt unter einer Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion) – bis ich Makroalgen in meinen Speiseplan integriert habe. Seither konnte ich sie ausgleichen.
  • Dein Eisenbedarf lässt sich beispielsweise mit einer großen Portion Bohnen oder zahlreichen Wild- und Gartenkräutern decken (v.a. Brennnessel,Petersilie, Basilikum, Dill oder Löwenzahn). Die gleichzeitige Einnahme Vitamin C-reicher Lebensmittel (Paprika, Erdbeeren, Sanddorn, Johannisbeeren, Orangen) verbessert dabei die Eisenresorption erheblich.

Welche Vitamine sind kritisch?

Letzten Endes ist es also gar nicht so schwierig deinen Vitamin- und Mineralienhaushalt aufzutanken. Einzig und allein die Vitamine D3 sowie B12 bei Veganern bzw. Vegetariern können problematisch sein. [6]

Wie Vitamin D3 Bedarf decken?

Der Bedarf an Vitamin D3 lässt sich selbst mit einer ausgewogenen Ernährung sehr schlecht decken. In unseren Breitengraden ist das empfohlene 30-minütige Sonnenbad täglich auch im Sommer nicht immer möglich – ganz zu schweigen von der kalten Jahreszeit. Somit bleibt das Vitamin D3 während der Wintersaison tatsächlich einer der wenigen kritischen Nährstoffe, bei dem Supplements sinnvoll sind. [5]

Wie Vitamin B12 Bedarf decken?

Aufgrund des aktuellen Veggie-Booms sollten wir dieses Vitamin nicht aus den Augen verlieren. Wenn du weitestgehend auf tierische Produkte wie Eier, Fleisch, Fisch oder Milchprodukte verzichtest, solltest du deinen Spiegel regelmäßig überprüfen lassen. In Pflanzen kommt Vitamin B12 praktisch nicht vor, da es von Mikroorganismen im Boden produziert wird. Du findest es lediglich auf ungewaschenen Früchten, Gemüse oder Kräutern. Einige Chlorella-Produkte können allerdings auch bioverfügbares B12 enthalten. Wenn du dich vegan ernährst, dann achte auf deinen B12-Spiegel. [5]

Was solltest du bei der Einnahme von Supplements beachten? 

  • Vermeide „auf-Verdacht-Applikationen“ – sprich: die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ohne genaue Kenntnis deiner Blutwerte. Vor jeglicher Supplementierung solltest du folgende Untersuchungen durchführen lassen: kleines Blutbild (in diesem Fall völlig ausreichend) inklusive Elektrolyt- und Vitaminstatus sowie Protein- und Fettsäureprofile.
  • Bei einem deutlichen Mangel bestimmter Nährstoffe, der trotz einer gesunden, ausgewogenen Vitalkosternährung nicht kompensiert werden kann, solltest du supplementieren. Nimm aber nur Präparate, die deinen individuellen Mangelparameter ausgleichen. Im Optimalfall erfolgt das nach Rücksprache mit einem Experten deines Vertrauens.
  • Bei Einnahme von „Multivitamin-Cocktails“ können bestimmte Nährstoffe (z.B. fettlösliche Vitamine) überdosiert werden – vor allem, wenn sie aufgrund der erhöhten Bioverfügbarkeit als Liposomen vorliegen. Deshalb ist hier Vorsicht geboten.

Wann sind Supplements sinnvoll?

Meine persönliche Antwort auf die wichtigste Frage möchte ich dir an dieser Stelle nicht schuldig bleiben.

Weist dein Körper ein deutliches Defizit eines wichtigen Nährstoffs auf, was du nicht durch eine ausgewogene Ernährung ausgleichen kannst? Dann können Supplements sinnvoll sein.

Darüber hinaus sollten wir uns immer vor Augen halten, dass die empfohlenen Werte der DACH-Gesellschaften lediglich die Minimalmenge widerspiegeln. Mit anderen Worten: sie sind ausreichend, um nicht zu erkranken. Ausreichend bedeutet allerdings Schulnote 4. Wäre es nicht sinnvoller eher eine 1-2 zu erreichen? Deshalb sprechen sich die Experten der Orthomolekularmedizin für deutlich höhere Tagesdosen aus. [7,8]
Inwieweit Supplements sinnvoll für dich sind, hängt von deiner Ernährungsform bzw. deinem Lebensstil ab. Unser Körper ist auf essentielle Makro- und Mikronährstoffe angewiesen, um das Überleben zu sichern. Die kann er am besten verwerten, wenn wir sie aus natürlichen Quellen beziehen – also: echten LEBENSmitteln. Beantworte dir abschließend folgende Fragen:

  • Ernährst du dich pflanzenbasiert bzw. vitalköstlich?
  • Bewegst du dich im Alltag regelmäßig bzw. bist du viel an der frischen Luft?
  • Vermeidest du Zellgifte wie Nikotin, Alkohol, Pestizide und Co.?
  • Bist du entspannt und lässt dich nicht so schnell stressen?
  • Schläfst du ausreichend?
  • Hast du ein Auge auf deine Darmgesundheit?

Je mehr Fragen du mit “Ja” beantwortet hast, umso geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du gravierende Nährstoffmängel hast.

Buchtipp:

Top ernährt nix entbehrt

Du möchtest stressfrei deine Ernährung optimieren bzw. in den Genuss gesunder und vollwertiger Gerichte kommen? Dich interessiert, wie du die pflanzenbasierte Vitalkost perfekt in Alltag integrierst, damit du von der Power echter LEBENSmittel profitierst?
Dann wirf gern mal einen Blick in mein Buch „Top ernährt nix entbehrt“. Dich erwarten 400 Seiten geballtes Ernährungswissen mit über 100 veganen, glutenfreien Rezepten.

Autorin: Fanny Patzschke

Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef

Lass uns in Verbindung bleiben

YouTube
Instagram
TikTok
LinkedIn
Pinterest

6 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort

  • Schonmal daran gedacht im Fernsehen aufzutreten? Du wärst mit deinen Fachkenntnissen eine echte Bereicherung. Wenn ich mir da so manche “Gesundheitsexperten” anschaue, was die für Müll zusammen stottern.

    Antworten
  • Liebe Fanny,
    weißt Du eigentlich, daß Du ein echtes Multitalent bist? Ich bin immer wieder hin und weg von Deinem tiefgründigen Fachwissen. Eigentlich braucht man nur Dich. Du machst so viele “Gesundheitsexperten” überflüßig. Ich meine – Du kannst ja praktisch alles. Du bist Ernährungsberaterin, Personal Trainerin, Yogalehrerin und vor allem Apothekerin. Ich wüßte nicht, wer noch so vielseitig aufgestellt ist. Ich finde Dich einfach nur wundervoll.
    Herzensgrüße Stepanie

    Antworten
    • Oh, wow. Ich danke dir sehr herzlich für deine lieben und wertschätzenden Worte. Mir ist es wichtig, dass wir das Thema Gesundheit allumfassend betrachten. Es bringt nichts, wenn wir uns nur auf Ernährung oder nur Fitness fokussieren. Das Gesamtkonzept ist entscheidend. Daher gibt es ja auch meine 4 FAME-Bereiche.
      Liebe Grüße
      Fanny

      Antworten
  • Liebe Frau Patzschke,
    danke, dass Sie hier mal Klartext reden. Ich finde es unglaublich, was teilweise für Nonsense verbreitet wird – vor allem von Menschen, die überhaupt keine Expertise mitbringen.
    Viele Grüße
    Monika Marquart

    Antworten

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

Bitte füllen Sie dieses Feld aus.
Bitte füllen Sie dieses Feld aus.
Bitte gib eine gültige E-Mail-Adresse ein.
Sie müssen den Bedingungen zustimmen, um fortzufahren.

Menü