Essentielle Nährstoffe: Dein Schlüssel Zur Gesundheit

In unserer modernen Welt sind schnelle Mahlzeiten und verarbeitete Nahrungsmittel allgegenwärtig. Dabei übersehen wir oft die Notwendigkeit, uns mit vitalstoffdichten LEBENsmitteln zu versorgen. Essentielle Nährstoffe sind unverzichtbar für Gesundheit und Wohlbefinden, da sie unseren Organismus in der Ausübung seinen Funktionen bestmöglich unterstützen. Atmung, Stoffwechsel, Herzschlag, Gehirnaktivität – diese lebenswichtigen Funktionen laufen rund um die Uhr auf Hochtouren ab. Sie erfordern ein hohes Maß an Energie und Baumaterial. Um sie aufrecht zu erhalten, benötigen wir um die 50 Nährstoffe. Dazu gehören in erster Linie drei Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Neben wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sind auch bioaktive Substanzen wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe für eine starke Gesundheit essentiell. Demgegenüber sollten wir den Konsum von Zusatzstoffen minimieren.
In dieser Podcastepisode tauchen wir in die spannende Welt der optimalen Nährstoffversorgung ein. Erfahre, welche Nährstoffe wirklich wichtig sind und worauf wir getrost verzichten können.

Makronährstoffe und ihre Bedeutung

Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und ferner auch Proteine sind die Hauptenergielieferanten unseres Körpers. Kohlenhydrate bieten schnelle Energie, während Fette als langfristige Energiequelle dienen. Proteine sind entscheidend für den Aufbau und die Reparatur von Geweben wie Haut und Muskeln. Die richtige Balance dieser Nährstoffe unterstützt nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden.

Essentielle Makronährstoffe

Als einziger der drei Makronährstoffe sind Kohlenhydrate für uns nicht lebensnotwendig, da unser Körper sie selbst herstellen kann. Anders verhält es sich bei den Eiweißen und Fetten. Neun Aminosäuren müssen wir mit der Nahrung aufnehmen. Dazu gehören: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für uns essentiell. Hierbei handelt es sich um Fette, die
mindestens zwei Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur aufweisen. Wir können sie ebenfalls nicht selbst synthetisieren. Die wichtigsten mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.

Wichtige Funktionen der Makronährstoffe

• Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle unseres Körpers. Darüber hinaus sind sie wichtiger Bestandteil von Zellmembran und der DNA.
• Fette sind ebenfalls ein Energielieferant und Bestandteil der Zellmembran. Wir brauchen sie für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und als Schutz gegen Kälte. Die Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für Gehirnentwicklung und Herzfunktion.
• Eiweiße dienen weniger als Energiequelle, sondern liefern das Baumaterial für unseren Körper. Sie sind notwendig für den Aufbau von Muskeln, Enzymen, Neurotransmittern und Hormonen. Als Antikörper unterstützen sie das Immunsystem bei der Abwehr.

Essentielle Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe

Zum den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind für zahlreiche Stoffwechselprozesse unverzichtbar. Vitamine stärken u.a. das Immunsystem und fördern die Energieproduktion. Mineralstoffe spielen z.B. eine Schlüsselrolle für starke Knochen, die Herzgesundheit oder die Muskelkontraktionen. Die richtige Auswahl und Dosierung dieser Nährstoffe ist entscheidend für eine optimale Gesundheit.

Wichtige Vitamine für deine tägliche Ernährung

13 Vitamine sind essenziell für zahlreiche biologische Prozesse. Dabei unterschieden wir zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen.

Vitamin A

Vitamin A ist wichtig für das Sehvermögen, das Immunsystem und die Hautgesundheit. Es kommt z.B. in Leber vor. Als Vorstufe finden wir es in Lebensmitteln wie Karotten, Süßkartoffeln und Spinat.

Vitamin D

Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium und ist essenziell für gesunde Knochen und Zähne. Es wird durch Sonnenlicht in der Haut gebildet und ist in fettem Fisch, Eiern, Avocados und Pilzen enthalten.

Vitamin E

Vitamin E wirkt als Antioxidans und schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Es findet sich in Nüssen, Saaten und grünem Blattgemüse.

Vitamin K

Vitamin K ist notwendig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit. Gute Quellen sind grünes Blattgemüse wie Spinat und Kohl.

Vitamin C

Vitamin C stärkt das Immunsystem, fördert die Wundheilung und verbessert die Eisenaufnahme. Es ist in Zitrusfrüchten, Beeren, Paprika und Brokkoli enthalten.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 unterstützt den Energiestoffwechsel und die Funktion des Nervensystems. Es kommt in Vollkornprodukten, Fleisch und Hülsenfrüchten vor.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 ist wichtig für den Energiestoffwechsel und die Zellfunktion. Es findet sich in Milchprodukten, Eiern und grünem Gemüse.

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 unterstützt den Energiestoffwechsel und die DNA-Reparatur. Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Nüsse und Getreide.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Vitamin B5 ist wichtig für die Synthese von Coenzym A und den Energiestoffwechsel. Es kommt in fast allen Lebensmitteln vor – insbesondere in Fleisch, Eiern und Vollkornprodukten.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 ist notwendig für den Proteinstoffwechsel und die Bildung von Neurotransmittern. Es ist in Fleisch, Fisch, Bananen und Kartoffeln enthalten.

Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B7 fördert den Energiestoffwechsel und die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln. Es findet sich in Eiern, Nüssen und Saaten.

Vitamin B9 (Folsäure)

Vitamin B9 ist wichtig für die Zellteilung und die Bildung von DNA und RNA. Gute Quellen sind grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 ist essenziell für die Bildung roter Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems. Es kommt in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milch vor.

Wichtige Mineralstoffe für deine Gesundheit

Mineralstoffe spielen eine entscheidende Rolle in unserem Stoffwechsel. Wir unterscheiden zwischen Mengenelementen und Spurenelementen. Hier die wichtigsten:

Calcium

Calcium ist notwendig für starke Knochen und Zähne. Weiterhin ist es an der Muskel- und Nervenfunktion beteiligt. Gute Quellen sind grüne Gemüsesorten, Nüsse, Saaten und Hülsenfrüchte.

Kalium

Kalium reguliert den Flüssigkeitshaushalt, unterstützt die Nervenfunktion und hilft bei der Muskelkontraktion. Es findet sich in Bananen, Kartoffeln, Avocados und Bohnen.

Eisen

Eisen ist essenziell für die Bildung von Hämoglobin und den Sauerstofftransport im Blut. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Saaten, Kerne, Fleisch und Pseudogetreide.

Zink

Zink unterstützt das Immunsystem, die Wundheilung und die DNA-Synthese. Es ist in Fleisch, Meeresfrüchten, Nüssen und Saaten zu finden.

Jod

Jod ist wichtig für die Produktion von Schilddrüsenhormonen, die den Stoffwechsel regulieren. Es kommt in Meeresfrüchten, Algen und jodiertem Salz vor.

Selen

Selen wirkt als Antioxidans und unterstützt die Immunfunktion. Gute Quellen sind Nüsse, Fisch und Fleisch.

Magnesium

Magnesium ist notwendig für die Muskel- und Nervenfunktion, den Energiestoffwechsel und die Proteinsynthese. Wir finden es in Nüssen, Saaten, Vollkornprodukten und grünem Gemüse.

Bedeutung von Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen

Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung und tragen zur Regulierung des Cholesterinspiegels bei. Wir finden sie in Vollkornprodukten, Gemüse – vor allem Hülsenfrüchte und Beerenobst. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole (z.B. Phenolsäuren, Flavonoide) wirken als Antioxidantien und schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Durch den Verzehr von pflanzenbasierten Lebensmitteln profitieren wir von diesen gesundheitsfördernden Eigenschaften.

Wasser: Quelle des Lebens

Wasser ist nicht nur ein einfaches Getränk, sondern eine lebenswichtige Substanz. Es ist an nahezu allen körperlichen Prozessen beteiligt. Wasser reguliert die Körpertemperatur, transportiert Nährstoffe und Abfallprodukte und unterstützt die Funktionen von Organen und Geweben. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für Gesundheit und Wohlbefinden. Empfehlenswert sind 30 ml pro Kilo Körpergewicht.

Essentielle Nährstoffe vs. Zusatzstoffe

Neben essentiellen Nährstoffen finden wir in vielen verarbeiteten Produkten Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Konservierungsmittel und Farbstoffe. Für eine bedarfsdeckende gesunde Ernährung sind sie abträglich. Sie können allergische Reaktionen auslösen, den Stoffwechsel beeinträchtigen und langfristig zu Gesundheitsproblemen führen. Daher sollten wir sie vermeiden. Indem wir uns auf frische, natürliche Lebensmittel konzentrieren, schaffen wir die besten Voraussetzungen für eine stabile Gesundheit. Hier noch einige Tipps, wie du sicherstellst, dass du genügend essentielle Nährstoffe erhältst:

• Eat the Rainbow: Gestalte deinen Teller so bunt wie möglich.
• Frische und unverarbeitete Lebensmittel: Bevorzuge frische, unverarbeitete Lebensmittel, um Zusatzstoffe zu vermeiden.
• Omega-3-reiche Lebensmittel: Integriere regelmäßig fettreiche Fische oder pflanzliche Omega-3-Quellen in deine Ernährung.
• Vollwertige Proteinquellen: Achte darauf hochwertige Proteinquellen zu konsumieren.
• Ausreichend Flüssigkeit: Trinke genügend Wasser, um eine Dehydrierung zu verhindern.

Fazit: Essentielle Nährstoffe – Fundament deiner Gesundheit

Die Auswahl und Kombination von Nahrungsmitteln beeinflusst maßgeblich unser Körpergefühl. Essentielle Nährstoffe sind der Schlüssel für eine starke Gesundheit. Lege deinen Fokus vor allem auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, hochwertigen Proteinen, Mikronährstoffen, bioaktiven Substanzen und Wasser. Komplexe Kohlenhydrate sind den kurzkettigen vorzuziehen. Eine bewusste Ernährung deckt essentielle Nährstoffe ab. Sie ist die beste Investition in deine gesunde Zukunft und gewährleistet langfristiges Wohlbefinden.

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Autorin: Fanny Patzschke

Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef

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