Weniger Zucker Essen – 10 Tipps Wie Es Dir Gelingt

Saccharose (Haushaltszucker) birgt für uns im Übermaß viele Gefahren. Warum du weniger Zucker essen solltest und wie dir das gelingt, erfährst du in diesem Beitrag.
Dass Zucker schädlich ist, ist so klar wie die Thüringer Kloßbrühe.
“Aber braucht unser Gehirn nicht Zucker?” wirst du dich vielleicht fragen.
Klare Antwort: Nein! Wir brauchen keinen Zucker!
Körper und Gehirn nutzen zur Energiegewinnung komplexe Kohlenhydrate. Diese wandeln wir dann über diverse Stoffwechselprozesse in Glucose um.

Warum solltest du weniger Zucker essen?

Diese Frage ist schnell beantwortet. Das Bauchspeicheldrüsen-Hormon Insulin wird in großen Mengen produziert, um den Zucker aus dem Blut zu eliminieren und ihn dann zwecks Energiegewinnung an diverse Organe und Körperzellen zu befördern.

Risiken eines erhöhten Blutzuckerwertes

Wenn du regelmäßig viel Süßes isst, läufst du Gefahr deinen Insulinspiegel dauerhaft zu erhöhen. Das nennt man auch Hyperinsulinämie. Auf lange Sicht führt das zu einem Insulinmangel, da die Bauchspeicheldrüse irgendwann ermüdet. So entsteht ein Prädiabetes. Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Völlegefühl, Durchfall, erhöhter Harndrang, gesteigertes Durstgefühl, Hautkrankheiten sowie eine erhöhte Infektanfälligkeit deuten darauf hin.
Die Höchstmenge an aufgenommenem freien Zucker sollte 25 g pro Tag nicht überschreiten. Das entspricht ca. 5 Teelöffeln. Problem hierbei: Zucker ist auch in vielen pikanten (v.a. verarbeiteten) Lebensmitteln enthalten. Warum? Weil er als preisgünstiger Geschmacksverstärker dient. Wenn du permanent zu viel Zucker konsumierst, hat das fatale Folgen für deinen Körper. Denn: es besteht ein kausaler Zusammenhang zwischen der aufgenommenen Zuckermenge und Erkrankungen wie Adipositas (Fettleibigkeit), Diabetes, koronarer Herzkrankheit bis hin zum Herzinfarkt, Schlaganfall, Karies, Bluthochdruck, Krebs, Arthrose, Alzheimer, Osteoporose.

Zucker macht süchtig

Des Weiteren scheint Zucker ein suchtähnliches Verhalten auszulösen. Sobald unsere Zungenspitze mit Nahrungsmitteln in Berührung kommt, werden Signale ans Gehirn gesendet. Der Geschmack eines Lebensmittels wird in der Großhirnrinde verarbeitet. Dadurch wird – ähnlich wie bei Drogenabhängigen – das Belohnungssystem aktiviert und Glückshormone freigesetzt (bei zuckerhaltigen Produkten liegt dieser Wert um ein Vielfaches höher als z.B. beim Verzehr von Gemüse).

Raus aus der Zuckerfalle

Dazu präsentiere ich dir meine persönliche Hitliste. Wenn du einige Tipps davon befolgst, wird es dir sehr leicht fallen dem süßen Gift zu entfliehen. Sprich: du wirst automatisch weniger Zucker essen.

1. Keine zuckerhaltigen Getränke.

Ich habe vor über 15 Jahren damit begonnen ausschließlich Mineralwasser zu trinken. Aus diesem Grund könnte sich mein Körper kein anderes Getränk mehr vorstellen. Selbsterklärend, dass ich Alkohol komplett vermeide.

2. Keine stark verarbeiteten Convenience-Produkte.

Denn diese enthalten jede Menge (z.T. auch versteckte) Zucker. Besser: möglichst frisch mit unverarbeiteten, natürlichen Produkten kochen (oder backen).

3. Süßigkeiten in Form von Schokolade, Pralinen oder Riegeln stark reduzieren.

Gesunde süße Power-Snacks lassen sich mit wenigen Zutaten und geringem Zeitaufwand schnell selbst herstellen (z.B. Energiebällchen oder Nicecreams).

4. Bei Fertigprodukten immer genau die Zutatenliste studieren.

Diese sind nach absteigender Menge sortiert. Wenn Zucker an einer vorderen Positionen steht, findet er sich in großen Mengen im Lebensmittel wieder.

5. Vermeide Glutamat.

Der Geschmacksverstärker (E 620-625) steigert den Appetit auf Zucker und führt bei vielen Menschen mittlerweile zu massiven Problemen. Ich selbst kann ein Lied davon singen, denn ich reagiere extrem sensibel auf diesen unnötigen Zusatzstoff.

6. Keine starken Blutzuckerschwankungen.

Mithilfe komplexer Kohlenhydrate wird der Glucosespiegel über einen längeren Zeitraum konstant gehalten und ein schneller Anstieg/ Abfall verhindert. Diesen Effekt erreichst du z.B. durch Substitution von Weißmehlprodukten bzw. weißem Reis mit den entsprechenden Vollkorn-Varianten.

7. Vermeide aromatisierte Fertigmischungen.

Vor allem im Bereich der Milch- bzw. Milchersatzprodukte! Kaufe Joghurt, Speisequark, Milch, Pflanzendrinks etc. in natureller Form und aromatisiere sie selbst mit frischen Früchten, Kräutern oder Gewürzen.

8. Unterstützung durch Bitterstoffe.

Diese reduzieren nicht nur den Hunger auf Süßes, sondern verändern das Geschmacksempfinden dahingehend, dass Süßes von uns als weniger „süß“ empfunden wird. Der Grund: auf unserer Zunge finden sich wesentlich mehr Rezeptoren für „bitter“ als für „süß“. Bitterstoffe findest du in zahlreichen Wildpflanzen oder Kräutern z.B. Löwenzahn, Gänseblümchen, Fenchel, Basilikum, Rosmarin, Thymian, Liebstöckel (Maggikraut) usw. Integriere sie ruhig in deinen Speiseplan. Sie bereichern nicht nur die Gerichte, sondern wachsen oftmals wild in der Natur und sind somit gratis erhältlich.

9. Suche nach gesünderen Alternativen.

Greife zu frischen, reifen Beeren/ Früchten/ Obstsorten statt zu Süßigkeiten. Gesunde Alternativen existieren mittlerweile sogar im Supermarkt. Ein Beispiel: Apfelmus vs. Apfelmark. Während das Apfelmus gezuckert wird, besteht Apfelmark zu 100% aus Äpfeln ohne weiteren Zuckerzusatz. Gleiches Prinzip: Erdnussbutter (gezuckert) vs. Erdnussmus (ungezuckert). Also immer genau die Zutatenliste studieren. Ein Vergleich lohnt sich.

10. Kaufe stets mit Liste und vollem Magen ein.

Klingt merkwürdig, ist aber äußerst effektiv. So vermeidest du vor allem Spontankäufe von Süßigkeiten bzw. Snacks, die sich vorzugsweise in den Quengelzonen der Kassenbereiche tummeln.

Das Wichtigste in Kürze

• Zucker im Übermaß ist für uns schädlich. Es besteht ein direkter Zusammenhang mit diversen Zivilisationskrankheiten.
• Wir brauchen keinen Zucker, sondern Glucose. Die gewinnen wir durch komplexe Kohlenhydrate (z.B. Gemüse, Sprossen, Hülsenfrüchte).
• Verzichte möglichst auf Fertigprodukte, zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten.
• Koche und backe selbst bzw. bereite dir dein Essen immer frisch zu.
• Schau beim Einkauf sehr genau auf die Zutatenlisten und Nährwerttabellen.

Wenn du diese Tipps beherzigst, wirst du es schaffen und automatisch weniger Zucker essen.

Autorin: Fanny Patzschke

Apothekerin, zertifizierte Ernährungsberaterin & Fitnesstrainerin, Yogalehrerin, Vegan Raw Chef

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