Intermittierendes Fasten: Vorteile, Methoden & Tipps

Intermittierendes Fasten – auch bekannt als Intervallfasten – ist aktuell angesagter denn je. Es wird als eine der besten Methoden zur Verbesserung der Gesundheit und Gewichtsreduktion angepriesen. Doch was verbirgt sich genau hinter diesem Begriff? Warum schwören so viele Menschen darauf? Erfahre alles, was du über intermittierendes Fasten und seine Vorteile wissen möchtest. Diese Podcastepisode verrät dir, wie du durch Nahrungspausen ein gesünderes und fitteres Ich kreierst.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten beschreibt den bewussten Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel über festgelegte Zeiträume. Diese Praxis ist nicht neu. Wir finden sie in vielen Religionen – sei es im Christentum, Islam, Judentum, Hinduismus und Buddhismus. Fasten ist tief in unserer evolutionären Vergangenheit verankert. Es basiert auf dem natürlichen Wechsel von Nahrungsaufnahme und Essenspausen.

Evolutionäre Wurzeln des Fastens

Versetzen wir uns einmal in die Lage unserer Vorfahren. Wenn Ötzi und Co. nach erfolgreicher Jagd ein Mammut erlegt haben, wurde tüchtig gespeist. Dennoch mussten sie auch längere Hungerperioden verkraften. Blieb ihnen der Jagderfolg verwehrt, hieß es: Fasten. Unser Genom hat sich seit dieser Zeit kaum verändert. Daher ist es an den Wechsel von Nahrungsaufnahme und Essenspausen angepasst. Unsere Urahnen lebten nicht in überschwänglichem Luxus. Da gab es kein Frühstück am Morgen, Mittagessen gegen 12-13 Uhr und um 17 Uhr Abendbrot. Sie hatten auch nicht die Chance sich am Nachmittag noch einen Coffee-to-Go und ein paar Schokoriegel zwischendurch zu gönnen. Mit anderen Worten: unser Körper ist für den Fastenmodus programmiert. Doch unser heutiger Lebensstil mit ständigem Zugang zu Nahrung widerspricht diesem natürlichen Rhythmus. Kontinuierliches Snacken schadet dem Organismus. Die Folge dieses Überangebotes: Zivilisationskrankheiten wie z.B. Adipositas, Diabetes, Bluthochdruck und Gelenkbeschwerden sind auf dem Vormarsch.

Hunger oder Appetit?

Wir haben verlernt intuitiv zu essen. Dadurch sind wir nicht in der Lage zwischen echtem Hunger und bloßem Appetit zu unterscheiden. Wer kennt es nicht? Obwohl wir gerade genüsslich eine große Mahlzeit verzehrt haben, begleitet uns doch noch ein Stück Kuchen vom Bäcker um die Ecke. Der lag schließlich auf unserem Weg und die Düfte verführten uns zum Kauf. Wir verspüren Appetit, doch eigentlich sind wir gut gesättigt. Durch intermittierendes Fasten sensibilisieren wir unseren Körper. So entwickelt er das Gespür, wann es sich um ein echtes Hungergefühl handelt.

Der Hungerstoffwechsel

Beim Fasten fehlen dem Körper Kohlenhydrate. Der Insulinspiegel sinkt, während das Glucagon ansteigt. Zunächst baut der Organismus die Glykogenreserven in der Muskulatur und Leber zur Bedarfsdeckung ab. Dauert die Fastenperiode an, werden vermehrt Fettsäuren aus den Depots mobilisiert. In der Leber werden sie im Rahmen der Beta-Oxidation zu Acetyl-CoA abgebaut. Das nutzt unser Körper via Citratzyklus und Atmungskette zur ATP-Synthese. Bei einem Überschuss an Acetyl-CoA und Mangel an Oxalacetat entstehen Ketonkörper. Die können dem Gehirn als alternative Energiequelle neben Glucose dienen.
Bei der Ketose handelt es sich um einen alternativen Weg des Energiestoffwechsels. Nachfolgend stelle ich dir die Prozesse noch einmal grafisch dar:

Ketose: Vorteile und Risiken

Der Eintritt in die Ketose hat zahlreiche Vorteile. Dazu zählen gesteigerte mentale Klarheit, reduzierte Entzündungen und eine verbesserte Stoffwechselfunktion. Ketose kann durch längere Fastenperioden oder eine ketogene Diät erreicht werden. Hier wird die Kohlenhydratzufuhr stark reduziert. Dafür dienen Fette als Hauptenergiequelle. Dennoch ist bei ketogener Ernährung über längere Zeit Vorsicht geboten. Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass eine dauerhafte Keto-Diät das Risiko chronischer Krankheiten erhöhen kann.

Intermittierendes Fasten 16/8 und andere Methoden

Die beliebteste Methode des intermittierenden Fastens ist die 16/8-Methode. Hier fastest du 16 Stunden und nimmst innerhalb eines 8-Stunden-Fensters deine Nahrung zu dir. Erscheint dir dieser Zeitraum zu lang, dann starte zunächst mit einem 14/10 Fasten. Hier hältst du eine Nahrungskarenz von 14 Stunden ein. Alternativ kannst du die Essenpause auch ausdehnen und die 18/6-Methode wählen. Auch das 5:2-Fasten erfreut sich großer Beliebtheit. Hier isst du an fünf Tagen normal. An zwei Tagen reduzierst du die Kalorienzufuhr drastisch. Viele Menschen schwören auch auf das 24-Stunden-Fasten einmal wöchentlich. Jede Methode bringt ihre eigenen Vorteile mit sich. Du kannst sie alle an deine individuelle Bedürfnisse anpassen.

Plan zum Intervallfasten

Du möchtest mit dem Intervallfasten beginnen? Dann kann ein einfacher Plan für intermittierendes Fasten 16/8 wie folgt aussehen:

• 12:00 Uhr: Mittagessen (erste Mahlzeit)
• 16:00 Uhr: ggf. Snack oder kleine Mahlzeit
• 20:00 Uhr: Abendessen (letzte Mahlzeit)

Die Fastenperiode beginnt nach dem Abendessen und dauert bis zum Mittagessen am nächsten Tag. Während der Fastenzeit sind Wasser, ungesüßte Tees und Kaffee erlaubt. Alternativ kannst du auch das Abendessen auslassen bzw. vorverlegen – beispielsweise auf 17 Uhr. Am nächsten Morgen nimmst du dein Frühstück um 9 Uhr zu dir.

Intermittierendes Fasten: Vorteile für deine Gesundheit

Die positiven Effekte des intermittierenden Fastens auf die Gesundheit sind vielfältig und durch zahlreiche Studien belegt. Dazu gehören:

• Hormonelle Balance: Fasten reduziert die Hormone Insulin und Cortisol. Gleiches gilt für das  IGF1. Außerdem wird der Serotoninspiegel erhöht. Das hebt unsere Stimmung und reduziert Stress.
• Verbesserte Insulinsensitivität: Fasten kann das Risiko eines Typ-2-Diabetes verringern.
• Förderung der Autophagie: Dies ist ein zellulärer Reinigungsprozess. Dabei werden beschädigte Zellbestandteile abgebaut und recycelt. Es ist quasi unsere körpereigene Müllabfuhr.
• Reduktion des kardiovaskulären Risikos: Fasten kann dazu beitragen einen zu hohen Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken.
• Weniger Entzündungen: Durch die Nahrungskarenz fokussiert sich der Körper auf wichtige Heilungs- und Reparaturprozesse.

Emotionale und psychologische Aspekte

Neben den physischen Vorteilen spielt auch die emotionale Komponente eine Rolle. Viele Menschen berichten, dass intermittierendes Fasten hilft bewusster zu essen. Dadurch entwickeln sie eine bessere Beziehung zu Nahrung und Lebensmitteln. Das Gefühl von Kontrolle und Struktur kann zudem die Motivation und das Wohlbefinden steigern. Vorsicht ist allerdings bei Menschen mit Essstörungen geboten. Hier kann Fasten auch zu einem ungesunden Essverhalten führen.

Mit Intervallfasten Bauchfett reduzieren?

Intermittierendes Fasten wird oft als Wundermittel zum schnellen Abnehmen angepriesen. Das gilt insbesondere für das gesundheitsschädliche Bauchfett.
Doch sind diese Aussagen wirklich zutreffend? Was sagt die aktuelle Wissenschaft dazu? Ist Intervallfasten tatsächlich effektiv im Kampf gegen das hartnäckige Bauchfett oder handelt es sich um einen überbewerteten Trend?

Aktuelle Studienergebnisse: Bauchfett verlieren mit Intervallfasten

• Eine Meta-Analyse im „Annual Review of Nutrition“ aus dem Jahr 2021, untersuchte mehrere Studien zum intermittierenden Fasten. Die Ergebnisse zeigen, dass Intervallfasten tatsächlich zu einer Reduktion des Körpergewichts und des Bauchfetts führen kann. Allerdings waren die Unterschiede zu anderen kalorienreduzierten Diäten minimal.
• Im Jahr 2020 fand eine andere Studie im „Journal of the American Medical Association“ heraus, dass intermittierendes Fasten nicht signifikant effektiver ist als eine herkömmliche Diät zur Gewichtsreduktion.
• Eine weitere aktuelle Studie hingegen lieferte komplett gegenteilige Ergebnisse. Hier bewirkte intermittierendes Fasten sogar eine Zunahme des viszeralen Bauchfetts. Die Forscher begründen das Phänomen damit, dass sich das Bauchfett scheinbar an die Fastenzeit gewöhnt und anpasst. Dafür werden die Enzyme für die Fettverbrennung herunterreguliert. Da diese Studie an Mäusen durchgeführt wurde, besitzt sie eine geringe Aussagekraft. Inwieweit sich die Ergebnisse 1:1 auf den Menschen übertragen lassen, muss noch geklärt werden.

Unterschiede in der Effektivität

Warum sind die Ergebnisse so unterschiedlich? Ein Grund könnte die individuelle Anpassung an das Fasten sein. Einige Menschen reagieren sehr gut auf intermittierendes Fasten. Dabei verlieren sie deutlich Fett – auch am Bauch. Anderen hingegen bleibt der Erfolg verwehrt. Faktoren wie Genetik, Lebensstil und allgemeine Gesundheitszustände spielen eine wichtige Rolle. Weiterhin hängt der Fastenerfolg von der Qualität der Lebensmittel während der Essensfenster ab. Wer hier auf echte Lebensmittel vertraut und sich vitalstoffreich ernährt, hat beste Chancen. Verzehren Menschen hingegen leere Kalorien in Form von zuckerhaltigen Speisen oder Weißmehlprodukten, wird das die Körperzusammensetzung negativ beeinträchtigen.

Intervallfasten – wie lange?

„Wie lange sollte ich intermittierendes Fasten praktizieren?“ wirst du dich vielleicht fragen. Dies hängt von deinen individuellen Zielen und deiner Gesundheit ab. Einige Menschen fasten regelmäßig, andere nur an festgelegten Tagen oder zu bestimmten Zeiten im Jahr. Wichtig ist, dass du auf den eigenen Körper hörst. Wende dich bei Bedarf an den Arzt, Apotheker oder Heilpraktiker deines Vertrauens.

Wann ist intermittierendes Fasten nicht geeignet?

Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden geeignet. Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen sollten darauf verzichten bzw. in jedem Fall vorher Rücksprache mit einem Gesundheitsexperten halten. Zu den Kontraindikationen gehören: extremes Untergewicht, Essstörungen, Schilddrüsenerkrankungen, Herzrhythmusstörungen, Leber- und Niereninschwäche. Gleiches gilt für Schwangere und Stillende. Auch bei der Einnahme von Medikamenten sollte vorher ein Arzt konsultiert werden.

Fazit: Intermittierendes Fasten als Lebensstil

Intermittierendes Fasten ist keine Diät. Es handelt sich vielmehr um einen Lebensstil, der die natürliche Funktionsweise unseres Körpers unterstützt. Daraus ergeben sich zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die wissenschaftlich belegt sind.
So hilft Intervallfasten u.a. den Stoffwechsel zu regulieren, die Insulinsensitivität zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Es kann für viele Menschen eine praktikable und nachhaltige Ernährungsweise darstellen. Dennoch sollten wir keine Wunder erwarten – vor allem in Hinblick auf die Reduktion von Bauchfett. Der individuelle Erfolg hängt von vielen Faktoren ab. Egal, ob du die 16/8-Strategie oder eine andere Fastenmethode wählst – höre auf deinen Körper. Finde heraus, was sich für dich stimmig anfühlt. In jedem Fall ebnet dir Intervallfasten effektiv den Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden.

Autorin: Fanny Patzschke

Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef

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