Stell dir vor, du sitzt in einem ruhigen Raum. Deine Augen sind geschlossen und du konzentrierst dich nur auf deinen Atem. Ein tiefer, langsamer Atemzug füllt deinen Bauch. Du spürst, wie sich deine Anspannung löst. Die Kunst des Atmens – einfach und doch kraftvoll. Zumindest, wenn wir richtig atmen. Aber Moment: „Die Atmung läuft doch völlig automatisch ab. Was will ich da bitte falsch machen?” wirst du dich vielleicht fragen. Damit hast du natürlich auf der einen Seite recht. Die Atmung ist ein unbewusster Vorgang, den autonom stattfindet. Problem ist leider, dass Atmung auch automatisch falsch ablaufen kann. Der Großteil der Menschen atmet dabei zu flach. Die beste Atemtechnik für mehr Energie im Alltag hingegen ist die tiefe Bauchatmung. So versorgen wir unseren Körper bis in jede einzelne Zelle optimal mit Sauerstoff und verändern unser Leben positiv.
Richtig atmen: Warum du tief Luft holen solltest
Stress, Schnelllebigkeit, Multitasking – all das hinterlässt seine Spuren. Leider ist davon auch die Atmung betroffen. Die meisten Menschen arbeiten dabei unbewusst mit der Brustatmung. Die natürliche Atemtechnik ist jedoch die tiefe Bauchatmung. Hier dürfen wir uns gern von unseren Kindern inspirieren lassen. Babys beherrschen diese Atemtechnik nämlich perfekt. Erfahre in dieser Podcastepisode, warum die tiefe Bauchatmung für mehr Energie im Alltag sorgt und wie du schnell richtig atmen lernst.
Weg der Luft: Unser Atemsystem
Das Atemsystem (Respirationstrakt) versorgt unseren Körper mit lebensnotwendigem Sauerstoff (O2). Gleichzeitig wird im Rahmen des Gasaustausches das schädliche Kohlendioxid (CO2) abtransportiert. Anatomisch unterscheiden wir folgende Abschnitte:
- obere Atemwege: hierzu gehören Nase und Teile des Rachens
- untere Atemwege: bestehend aus Kehlkopf, Luftröhre und Bronchien
- Lunge
Nase: Tor zur Atmung
Die Nase ist der erste Abschnitt unseres Atemweges. Sie besteht aus zwei Nasenlöchern, die durch das Nasenseptum getrennt sind. Die Nasenhöhlen sind mit Schleimhaut ausgekleidet. Diese enthält winzige Härchen – sogenannte Zilien. Sie filtern Staub, Pollen und andere Partikel aus der Luft. Die Nase erwärmt und befeuchtet die eingeatmete Luft. So schützt sie die Lunge vor Austrocknung und Kälte.
Rachen: Brücke zwischen Atemweg und Speiseweg
Der Rachen (Pharynx) ist ein etwa 12-15 cm langer Muskelschlauch. Er verbindet die Nase mit dem Kehlkopf und die Mundhöhle mit der Speiseröhre. Dabei erfüllt er eine doppelte Funktion. Er dient sowohl der Atmung als auch der Verdauung. Die Luft passiert den oberen, mittleren und unteren Rachenraum bevor sie in den Kehlkopf gelangt.
Kehlkopf: Wächter der Atemwege
Der Kehlkopf (Larynx) befindet sich am Eingang zur Luftröhre. Er spielt eine entscheidende Rolle beim Schutz der Atemwege und bei der Stimmbildung. Aus mehreren Knorpeln bestehend, schließt der Kehldeckel den Eingang zur Luftröhre. So wird verhindert, dass Nahrung und Flüssigkeiten in die Atemwege gelangen.
Luftröhre: Autobahn des Atems
Die Luftröhre (Trachea) ist ein etwa 10-12 cm langer Schlauch aus Knorpelringen, der die Luft vom Kehlkopf in die Lungen leitet. Diese Knorpelringe halten die Luftröhre offen und ermöglichen eine ungehinderte Luftzirkulation. Die Innenwand der Luftröhre ist mit Flimmerhärchen und Schleimhaut bedeckt. So werden eingeatmete Partikel und Mikroorganismen aufgefangen und aus den Atemwegen befördert.
Lunge: Wegbereiter des Lebens
Die Lunge besteht aus zwei Lungenflügeln, die sich in Lungenlappen und zahlreiche Segmente unterteilen. In der Lunge verzweigen sich die Bronchien in Bronchiolen. Diese enden schließlich in winzigen Luftsäcken – den Alveolen. Dort findet der Gasaustausch statt. Dabei nehmen wir Sauerstoff auf und atmen Kohlendioxid ab. Ohne diesen wichtigen Vorgang wären wir nicht lebensfähig. Wir benötigen wir den Sauerstoff aus der Luft für unsere Stoffwechselvorgänge. So können unsere Zellen aus Nährstoffen Energie gewinnen. Das dabei gebildete Kohlendioxid ist für unseren Körper schädlich. Deshalb müssen wir schnellstmöglich loswerden. Genau das bewerkstelligt die Lunge.
Richtig atmen: Nasenatmung vs. Mundatmung
Die Nasenatmung ist der Mundatmung vorzuziehen.Beim Atmen durch die Nase wird die Luft gereinigt und befeuchtet. Das schützt deine Atemwege schützt und ermöglicht eine bessere Sauerstoffaufnahme. Die Mundatmung hingegen kann zu trockenen, gereizten Atemwegen führen und begünstigt Infektionen. Die Nasenatmung fördert zudem eine tiefere, ruhigere Atmung. Dadurch unterstützt die Aktivierung des Zwerchfells – unserem wichtigsten Atemmuskel.
Richtig atmen: Brustatmung vs. Bauchatmung
Die tiefe Bauchatmung ist der Schlüssel zum Wohlbefinden. Richtig zu atmen bedeutet die Bauchatmung zu bevorzugen. Diese Art der Atmung fördert eine bessere Sauerstoffversorgung, senkt den Blutdruck zu senken und entlastet das Herz. Eine tiefere Atmung aktiviert das parasympathische Nervensystem, welches für Entspannung und Regeneration verantwortlich ist. Langfristig kann die Bauchatmung zu einem verbesserten mentalen und körperlichen Wohlbefinden beitragen. Wer richtig atmet, stärkt seine Resilienz gegenüber Stress und kann mehr Energie und Gelassenheit im Alltag erleben.
Bauchatmung: Tief durchatmen und entspannen
Die Bauchatmung wird auch Zwerchfellatmung genannt. Sie nutzt den größten Atemmuskel des Körpers – unser Zwerchfell. Beim Einatmen zieht es sich zusammen und senkt sich. Dadurch füllen sich die Lungen vollständig mit Luft. Der Bauch hebt sich sichtbar. Das macht die tiefe Bauchatmung zu einem wertvollen Verbündeten gegen Stress im Alltag.
Brustatmung: Flach atmen erhöht Stresslevel
Die Brustatmung involviert hauptsächlich die Zwischenrippenmuskeln und den Brustkorb. Beim Einatmen heben sich die Rippen und der Brustkorb weitet sich. Die Lungen füllen sich nur oberflächlich mit Luft, was zur unvollständigen Sauerstoffversorgung führt. Diese Art der Atmung kann zu Verspannungen im Schulter-Nackenbereich führen und das Stresslevel erhöhen. Die Brustatmung ist häufig eine unbewusste Reaktion auf Panik oder Druck. Somit trägt sie oft zur Verstärkung dieser Zustände bei.
Bedeutung der Atemmuskeln
Logischerweise spielen Atemmuskeln eine entscheidende Rolle beim Prozess des Luftholens. Das Zwerchfell ist der Hauptakteur. Es zieht sich bei jedem Atemzug nach unten und erweitert den Brustraum. So ermöglicht es das Einatmen. Interkostalmuskeln (Zwischenrippenmuskeln) und Unterrippenmuskeln unterstützen diesen Prozess, indem sie den Brustkorb heben und senken.
Zwerchfell: Wichtigster Atemmuskel
Das Zwerchfell – ein kuppelförmiger Muskel unterhalb der Lunge – ist der Star unter den Atemmuskeln. Bei der tiefen Bauchatmung bewegt es sich nach unten und schafft Platz für die Lungen. Diese können sich vollständig entfalten. Eine tiefere Atmung und eine bessere Durchblutung der inneren Organe wird gefördert. Dieser Vorgang hilft den Blutdruck zu regulieren.
Interkostalmuskeln und Atemhilfsmuskeln
Die Interkostalmuskeln befinden sich zwischen den Rippen. Sie helfen dabei den Brustkorb zu erweitern und zusammenzuziehen. Atemhilfsmuskeln kommen vor allem bei körperlicher Anstrengung zum Einsatz. Sie unterstützen die Hauptatemmuskeln, um die Atmung zu vertiefen und den Sauerstoffbedarf zu decken. Dazu gehören u.a. die Bauchmuskeln, der Rücken und die Brustmuskulatur.
Richtig atmen bei Stress
Richtiges Atmen ist besonders bei Stress im Alltag essenziell. Die tiefe Bauchatmung sorgt für Entspannung, da sie den Parasympathikus aktiviert. Dies reduziert den Herzschlag, senkt den Blutdruck und fördert einen Zustand der inneren Ruhe.
Richtig atmen beim Sport
Beim Sport sorgt die richtige Atemtechnik dafür, dass die Muskeln optimal mit Sauerstoff versorgt werden. So können sie effizienter arbeiten. Eine tiefe, kontrollierte Atmung verbessert die Ausdauer, steigert die Leistungsfähigkeit steigern und senkt das Verletzungsrisiko.
Richtig atmen im Alltag: Einfache Übungen
Richtig zu atmen bedeutet, dass du die Bauchatmung erfolgreich in deinen Alltag integrierst. Daneben gibt es noch weitere Techniken, die deine Sauerstoffversorgung verbessern und dich in einen Zustand der inneren Ruhe führen.
Fazit: Richtig atmen verleiht Flügel
Die richtige Atemtechnik verbessert dein Leben auf vielfältige Weise und stellt eine tiefere Verbindung zu deinem Körper und Geist her. Vor allem die tiefe Bauchatmung fördert Entspannung, steigert die körperliche Leistungsfähigkeit und unterstützt die allgemeine Gesundheit.
Wie atmest du? Werde dir der Bedeutung deiner Atemtechnik bewusst. Integriere regelmäßig Atemübungen in deinen Alltag. So erreichst du ein tieferes Gefühl von Wohlbefinden und Ausgeglichenheit. Probiere es aus und entdecke die transformative Kraft des richtigen Atmens.
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Autorin: Fanny Patzschke
Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef
- Schaible, H.-G.; Mutschler, E.; Vaupel, P.: Anatomie, Physiologie, Pathophysiologie des Menschen, 7. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2015
- Autorenkollektiv Yoga Vidya: Das große Yoga Vidya Hatha Yoga Buch; Yoga Vidya Verlag; 1. Auflage, 2016
- Bretz, S. et al.: Das Yoga Vidya Asana-Buch: Übungsreihen, Grundeinstellungen, Variationen, 3. Auflage, Yoga Vidya Verlag, 2003
- Bretz, S.: Meditieren lernen in 10 Wochen: Ein Meditationskurs für Anfänger, 1. Auflage, Yoga Vidya Verlag, 2019
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2 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort
Super wichtiger Tipp. Tiefe Bauchatmung macht wirklich einen riesengroßen Unterschied. Sie hilft nicht nur, mehr Sauerstoff aufzunehmen, sondern fördert auch Entspannung und Konzentration.
Ja, absolut. Die Technik war für mich einer der großen Gamechanger.