Stomach Vacuum: Dank Atemübung zum flachen Bauch?

Vergiss anstrengendes Bauchmuskeltraining oder qualvolle Diäten! Eine Übung namens Stomach Vacuum zaubert dir im Handumdrehen einen flachen Bauch und eine schmale Taille. Mit derartigen Versprechungen ist ein neuer Fitnesstrend auf Social Media geboren. Doch was steckt wirklich dahinter? Wie funktioniert die Stomach Vacuum Übung? Hält diese Technik, was Influencer dir vollmundig versprechen? Wir werfen einen kritischen Blick auf diese Übung.

Anatomie der Bauchmuskulatur

Bevor wir uns die Stomach Vacuum Übung genauer ansehen, ist es wichtig die Anatomie der Bauchmuskulatur zu verstehen. Der Bauch besteht aus mehreren Muskeln. Gemeinsam sorgen sie für Stabilität und Bewegung.

• Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel): Dieser Muskel verläuft von den Rippen bis zum Schambein und ist für die Beugung des Rumpfes zuständig.
• Obliquus externus und internus abdominis (äußerer und innerer schräger Bauchmuskel): Diese Muskeln sind verantwortlich für die Rotation des Rumpfes und die Seitwärtsbewegungen.
• Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel): Der tiefste aller Bauchmuskeln, umschließt den Core wie ein Korsett. Er spielt eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung der Wirbelsäule, bei der Kompression der Bauchhöhle und für Stomach Vacuum.

Diese Muskeln arbeiten unterstützend im Alltag zusammen. Sie ermöglichen eine aufrechte Körperhaltung und stabilisieren uns bei Bewegungen.

Was ist Stomach Vacuum?

Hierbei handelt es sich um eine Atemübung, bei der du deinen Bauch so weit wie möglich nach innen ziehst – sprich: Du ziehst den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Diese Position hältst du für mehrere Sekunden bis Minuten. Der Fokus liegt dabei auf der Anspannung des Transversus abdominis, des tiefsten Bauchmuskels. Befürworter dieser Übung behaupten, dass regelmäßiges Training zu einem flachen Bauch und einer schmaleren Taille führt.

Hype vs. Realität: Sixpack dank Stomach Vacuum?

Beeindruckende Vorher-Nachher-Bilder auf Social Media sollen von dieser Technik überzeugen. Doch die Wahrheit sieht anders aus. Stomach Vacuum allein liefert nicht die magischen Ergebnisse, die oft versprochen werden. Vielmehr steckt dahinter eine ausgiebige Bildbearbeitung oder sogar eine KI.
Der Transversus abdominis ist ein wichtiger Muskel für die Stabilität unserer Körpermitte. Aber die Vorstellung, dass das Training dieses einen Muskels allein zu einem flachen Bauch führt, ist irreführend. Ein flacher Bauch ist das Ergebnis einer Kombination aus gesunder Ernährung, gezieltem Training aller Bauchmuskeln und einem niedrigen Körperfettanteil. Stomach Vacuum kann dir helfen ein besseres Gefühl für deine Bauchmuskulatur zu entwickeln und die Tiefenmuskulatur zu stärken. Dennoch ersetzt es weder ein funktionelles Trainingsprogramm noch eine ausgewogene Ernährung.

Stomach Vacuum Anleitung – so funktioniert die Bauchmuskelübung

Die Technik ist einfach und lässt sich in fast allen Lebenslagen ausführen – ob im Stehen, Sitzen oder Liegen. Hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Position einnehmen: Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Deine Schultern sollten entspannt sein, der Blick geradeaus gerichtet.
2. Tief durchatmen: Atme langsam durch die Nase ein und fülle deine Lungen vollständig mit Luft
3. Ausatmen und Bauch einziehen: Atme kräftig aus und ziehe dabei deinen Bauchnabel so weit wie möglich nach innen zur Wirbelsäule.
4. Halten und atmen: Halte diese Spannung für 10-15 Sekunden. Achte darauf, dass du dabei ruhig und gleichmäßig weiteratmest.
5. Entspannen und wiederholen: Nach der Haltephase entspannst du deinen Bauch und atmest wieder normal weiter. Wiederhole diese Übung 4-5 Mal.

Führe Stomach Vacuum 3-4 Mal pro Woche durch. Mit der Zeit kannst du die Haltezeit verlängern und die Intensität steigern.

Welche Gefahren birgt Stomach Vacuum?

Obwohl die Technik recht simpel ist, gibt es auch Risiken. Viele Anfänger übersehen wie wichtig die tiefe Bauchatmung ist. Sie sicher zu beherrschen, ist die Voraussetzung für Stomach Vacuum. Genau daran scheitern bereits viele. Ohne dieses grundlegende Verständnis kann es leicht zu Schwindel oder Übelkeit kommen, weil dein Körper die Atemtechnik nicht gewohnt ist. Problematisch ist die Übung auch bei Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In diesem Fall solltest du dich von einem Arzt oder erfahrenen Fitnesscoach beraten lassen.

Sixpack bekommen – warum Crunches und Planks nicht ausreichen

Crunches, Planks und ähnliche Übungen haben bei vielen ihren festen Platz im Bauchtraining. Doch einen starken und definierten Bauch bekommst du dadurch nicht. Viele Bauchübungen fokussieren sich hauptsächlich auf den Rectus abdominis und vernachlässigen dabei die schrägen und tiefen Bauchmuskeln. Du brauchst daher ein Workout, das die Bauchmuskulatur in ihrer gesamten Tiefe und Funktionalität trainiert – so wie folgendes:

Starker Core und flacher Bauch – das sind die Bausteine

Die entscheidende Voraussetzung für einen sichtbaren Sixpack ist ein niedriger Körperfettanteil. Vielleicht kennst du den Spruch: „Abs are made in the kitchen.“
Genau der trifft ins Schwarze. Kein noch so gut durchdachtes Training bringt dir einen flachen Bauch, wenn du Ernährung und Regeneration vernachlässigst.

• Vollwertige Ernährung: Gemüse, gesunde Fette und insbesondere Proteine sind deine besten Freunde. Vermeide hingegen leere Kalorien wie Weißmehl und Industriezucker.
• Sportroutine: Kombiniere Krafttraining mit Cardio und Mobility. Fokussiere dich dabei auf die großen Muskelgruppen und integriere Übungen wie Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben und Klimmzüge.
• Regeneration: Gönne deinen Muskeln genügend Trainingspausen, um zu wachsen. Auch ein erholsamer Schlaf ist unerlässlich.

Fazit: Stomach Vacuum ist keine Wunderwaffe für einen flachen Bauch

Stomach Vacuum ist eine interessante Übung mit einigen Vorteilen. Sie stärkt deine Mind-Muscle-Connection im Core-Bereich und erreicht auch die tiefe Bauchmuskulatur. Dennoch sollten die Erwartungen realistisch bleiben. Diese Übung allein wird nicht zu einem Sixpack oder einer dramatisch schmaleren Taille führen.
Ein flacher Bauch und eine starke Körpermitte sind das Ergebnis harter Arbeit bestehend aus einer Kombination von gezieltem Training, gesunder Ernährung und einem bewussten Lebensstil. Lass dich nicht von Trends täuschen. Setze lieber auf eine langfristige, nachhaltige Strategie für deinen Körper. Deine Gesundheit wird es dir danken und der flache Bauch entsteht als positiver Nebeneffekt fast von allein.

Autorin: Fanny Patzschke

Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef

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