Kennst du bereits die “Big Five”?
Nein, es handelt sich dabei nicht um die ultimativen Superhelden aus dem neuen Kinofilm.
Vielmehr verbergen sich hinter dem Begriff die 5 wichtigsten Grundübungen zum Muskelaufbau. Hierzu zählen: Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge und Schulterdrücken. Vielleicht denkst du jetzt: “Wozu brauche ich die? Ich bin ja schließlich kein Bodybuilder!”
Da kann ich dir sagen: doch! Denn es handelt sich um Bewegungsabläufe, die uns alle betreffen. Dementsprechend besitzen sie für unseren Alltag eine hohe Relevanz – beispielsweise beim Anheben von schweren Gegenständen vom Boden. Problem ist leider, dass wir durch zu wenig Bewegung genau diese Übungen regelrecht verlernen. Doch jetzt die gute Nachricht: das können wir ab sofort ändern.
INHALT
Warum sind Grundübungen wichtig?
Wie bereits erwähnt, werden die 5 Grundübungen zum Muskelaufbau vor allem im Kraftsport eingesetzt. Dort erfreuen sie sich extrem großer Beliebtheit. Und das hat seinen Grund. Es handelt sich nämlich um sogenannte Mehrgelenksübungen. Bedeutet: mindestens zwei Gelenke und diverse (vor allem große) Muskelgruppen sind in die Ausführung involviert. Der Vorteil: du kannst gleichzeitig mehrere Körperareale trainieren – und das sehr zeitsparend.
Weiterhin verhinderst du damit muskuläre Dysbalancen à la breite Schultern mit Storchenbeinen. Außerdem trainierst du sehr gut die muskuläre Koordination und die Muscle-Mind-Connection.
Mit 30 Jahren baut unser Körper bereits Muskelmasse ab. Die fehlt uns dann in den reiferen Jahren. Das ist übrigens auch der Grund, warum wir trotz gleichbleibender Kalorienzufuhr mit 40 Jahren schneller zunehmen als mit 20. Mit Grundübungen wirkst du diesem Trend perfekt entgegen. So reduzierst du auch das Verletzungs- und Sturzrisiko – vor allem im Alter.
Wie kannst du die Grundübungen erlernen?
Zum einen kannst du sie mit eigenem Körpergewicht ausführen, zum anderen mit freien Gewichten. Sobald du die Abläufe perfekt beherrschst, wirst du mit Bodyweight relativ schnell an deine Grenzen kommen. Wichtig ist, dass du dir die Übungen von einem professionellen Trainer bzw. einer professionellen Trainerin erklären lässt. Die können dich dann ggf. auch korrigieren, falls die Technik nicht ganz sauber ist.
Die 5 Grundübungen zum Muskelaufbau im Detail
Durchführung
Stelle dich zuerst unter die Langhantelstange und positioniere sie auf deinen hinteren Schultern bzw. auf dem Kapuzenmuskel. Deine Beine sind dabei schulterbreit auseinander. Rotiere die Füße und Knie leicht nach außen, so dass sie in dieselbe Richtung zeigen und spanne den Core an. Dabei gehst du leicht ins Hohlkreuz und behältst die Spannung im unteren Rücken bei. Einatmend beugst du die Beine und senkst den Po nach unten ab. Stell dir vor du möchtest dich auf einen Stuhl platzieren. Unten angekommen hältst du die Stellung kurz, bevor du dich ausatmend wieder nach oben drückst.
Beanspruchte Muskulatur
Mit dieser Übung trainierst du vor allem den Beinstrecker (M. Quadriceps femoris), den Beinbeuger (M. Biceps femoris) sowie den Großen Gesäßmuskel (M. Gluteus maximus). Unterstützend wirken außerdem der Rückenstrecker (M. Erector spinae), die Adduktoren (Mm. Adductores) und der Gerade Bauchmuskel (M. Rectus abdominis) mit, die dich während der Übungsausführung stabilisieren müssen. Kniebeugen sind nicht nur eine der wichtigsten Fitnessübungen für Zuhause, sondern sollten generell in keinem Trainingsplan fehlen. Sie gehören deshalb zu den sogenannten Grundübungen.
Durchführung
Die gängigste Variante des Kreuzhebens ist die mit der Langhantel. Die greifst du mindestens schulterbreit. Spanne deinen gesamten Körper an und aktiviere vor allem den Core. Nimm eine leichte Hohlkreuzposition ein und achte darauf, dass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt. Komme dann einatmend in die Hocke. Atme aus und richte dich kontrolliert so auf, dass die Langhantel möglichst eng am Körper verbleibt. Wichtig ist, dass das Strecken der Beine zeitgleich mit dem Aufrichten des Rückens erfolgt. Ziehe in der Endposition die Schultern aktiv nach hinten-unten und lass die Hüfte leicht nach vorn streben. Vor der nächsten Abwärtsbewegung bringst du die Schultern wieder nach vorn und die Hüfte nach hinten.
Beanspruchte Muskulatur
Mit dieser Übung trainierst du den Beinstrecker (M. Quadriceps femoris), den Großen Gesäßmuskel (M. Gluteus maximus), den Rückenstrecker (M. Erector spinae) sowie die Hamstrings. Diese bestehen aus dem Beinbeuger (M. Biceps femoris), den Plattsehnenmuskel (M. Semimembranosus) und den Halbsehenmuskel (M. Semitendinosus).
Durchführung
Umfasse die Klimmzugstange und lass dich nach unten hängen. Achte dabei darauf, dass du eine leichte Mikrobeuge im Ellbogengelenk beibehältst. Vorzugsweise nimmst du die sogenannte Hollow Body Position ein, wo du den Core kräftig anspannst und den Rücken leicht einrollst. Jetzt fixierst du deine Schultern hinten-unten – führst also eine Retraktion der Schulterblätter aus, so dass der Lat aktiviert wird. Ausatmend ziehst du dich so weit nach oben bis dein Kinn über die Stange reicht. Danach lässt du deinen Körper einatmend wieder absinken.
Beanspruchte Muskulatur
Als Zielmuskel kommt dir sicherlich als erstes der Breite Rückenmuskel (M. Latissimus dorsi) in den Sinn. Tatsächlich sind die Pull ups jedoch eher eine ganzheitliche Übung, denn damit trainierst du auch noch den Kapuzenmuskel (M. Trapezius), die Rautenmuskeln (Mm. rhomboidei) und den Großen Rundmuskel (M. Teres major). Unterstützend fungieren hierbei der Rückenstrecker (M. Erector spinae), der Arm-Biceps (M. Biceps brachii), der Armbeuger (M. Brachialis) sowie der Oberarmspeichenmuskel (M. Brachioradialis).
Durchführung
Greife zuerst deine Kurzhanteln und lege dich vorsichtig mit dem Rücken auf der flachen Hantelbank ab. Positioniere die Hanteln seitlich neben deiner Brust und umfasse sie im Obergriff. Wichtig hierbei ist, dass sie sich auf einer Linie mit deiner Brust befinden. Deine Unterarme streben vertikal nach oben. Dein Kopf ist entspannt abgelegt, während du deinen Core aktivierst und eine leichtes Hohlkreuz einnimmst. Deine Füße haben festen Bodenkontakt. Jetzt drücke ausatmend die Hanteln vertikal in Richtung Decke. Achte darauf, dass du die Arme nicht komplett durchstreckst, sondern eine leichte Mikrobeuge beibehältst. Einatmend senkst du dann die Hanteln wieder ab.
Beanspruchte Muskulatur
Der Zielmuskel bei dieser Übung ist der Große Brustmuskel (M. Pectoralis major). Als Synergisten fungieren unterstützend u.a. der Triceps (M. Triceps brachii), der vordere Teil des Deltamuskels (M. deltoideus pars clavicularis) sowie der Vordere Sägemuskel (M. Serratus anterior).
Durchführung
Umschließe zwei Kurzhanteln im Obergriff und setz dich auf eine Flachbank. Verankere deine Füße fest im Boden und aktiviere deinen Core. Bring Länge in deine Wirbelsäule, vermeide aber ein zu starkes Hohlkreuz. Du kannst auch eine senkrechte Hantelbank verwenden. Achte hier darauf, dass sowohl dein Rücken als auch das Gesäß Kontakt zum hinteren Polster haben. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Atme aus, drück die Hanteln nach oben und führe sie nach innen. Streck die Arme nicht komplett durch, sondern behalte eine leichte Mikrobeuge bei. Einatmend senkst du sie wieder ab bis sich die Ellbogengelenke auf Schulterhöhe befinden.
Beanspruchte Muskulatur
Mit dieser Übung trainierst du sehr effektiv alle Teile des Deltamuskels (M. Deltoideus). Auch der obere Teil des Kapuzenmuskels (M. Trapezius pars descendens), der Triceps (M. Triceps brachii) sowie der Vordere Sägemuskel (M. Serratus anterior) sind mit im Spiel.
Fazit: so sieht eine optimale Fitnessroutine aus
Diese 5 Grundübungen für den Muskelaufbau sind ohne Frage sehr effektiv und halten dich in Form. Doch drei Aspekte solltest du dabei niemals vernachlässigen:
- Eine regelmäßige Bewegungsroutine im Alltag: Versuche deshalb mindestens 7.000 Schritte am Tag zu laufen.
- Die Ernährung: Iss so pflanzlich und vollwertig wie möglich – sprich: konsumiere echte LEBENSmittel ohne leere Kalorien.
- Die Regeneration: Krafttraining – vor allem mit Gewichten – bis zum Muskelversagen hinterlässt seine Spuren im Körper. Während der Trainingseinheit schütten wir Adrenalin, Cortisol und Co. aus. Damit “zerstören” wir den Muskel. Das klingt zunächst brutal, aber nur so kann er wachsen. Das erfolgt allerdings an den trainingsfreien Tagen. Deshalb gilt: absolviere diese Übungen nicht täglich. Gönn dir ausreichend Pausen.
Literaturtipp:
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Autorin: Fanny Patzschke
Apothekerin, zertifizierte Ernährungsberaterin & Fitnesstrainerin, Yogalehrerin, Vegan Raw Chef
- Autorenkollektiv Online Trainer Lizenz: Begleitskript zur „Fitnesstrainer(in) B-Lizenz“, Version 2.1, Online Trainer Lizenz GmbH, Berlin 2020
- Cánovas, R.: Anatomie und Krafttraining – Muskeln in Aktion, 1. Auflage, Meyer & Meyer Sport, 2015
- Stoppani, J.: Krafttraining – Die Enzyklopädie, 1. Auflage, Riva Verlag, 2016
- https://human.biodigital.com/edit?id=production/maleAdult/male_complete_anatomy_11 (abgerufen am 10.08.22)
- https://www.uebungen.ws (abgerufen am 30.08.22)
