diese 5 Grundübungen für den Muskelaufbau gehören in jeden Trainingsplan

5 Grundübungen Für Den Muskelaufbau

Kennst du bereits die „Big Five“?
Nein, es handelt sich dabei nicht um die ultimativen Superhelden aus dem neuen Kinofilm.
Vielmehr verbergen sich hinter dem Begriff die 5 wichtigsten Grundübungen zum Muskelaufbau. Hierzu zählen: Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge und Schulterdrücken. Vielleicht denkst du jetzt: „Wozu brauche ich die? Ich bin ja schließlich kein Bodybuilder!“
Da kann ich dir sagen: doch! Denn es handelt sich um Bewegungsabläufe, die uns alle betreffen. Dementsprechend besitzen sie für unseren Alltag eine hohe Relevanz – beispielsweise beim Anheben von schweren Gegenständen vom Boden. Problem ist leider, dass wir durch zu wenig Bewegung genau diese Übungen regelrecht verlernen. Doch jetzt die gute Nachricht: das können wir ab sofort ändern.

Warum sind Grundübungen wichtig?

Wie bereits erwähnt, werden die 5 Grundübungen zum Muskelaufbau vor allem im Kraftsport eingesetzt. Dort erfreuen sie sich extrem großer Beliebtheit. Und das hat seinen Grund. Es handelt sich nämlich um sogenannte Mehrgelenksübungen. Bedeutet: mindestens zwei Gelenke und diverse (vor allem große) Muskelgruppen sind in die Ausführung involviert. Der Vorteil: du kannst gleichzeitig mehrere Körperareale trainieren – und das sehr zeitsparend.
Weiterhin verhinderst du damit muskuläre Dysbalancen à la breite Schultern mit Storchenbeinen. Außerdem trainierst du sehr gut die muskuläre Koordination und die Muscle-Mind-Connection.
Mit 30 Jahren baut unser Körper bereits Muskelmasse ab. Die fehlt uns dann in den reiferen Jahren. Das ist übrigens auch der Grund, warum wir trotz gleichbleibender Kalorienzufuhr mit 40 Jahren schneller zunehmen als mit 20. Mit Grundübungen wirkst du diesem Trend perfekt entgegen. So reduzierst du auch das Verletzungs- und Sturzrisiko – vor allem im Alter.

Wie kannst du die Grundübungen erlernen?

Zum einen kannst du sie mit eigenem Körpergewicht ausführen, zum anderen mit freien Gewichten. Sobald du die Abläufe perfekt beherrschst, wirst du mit Bodyweight relativ schnell an deine Grenzen kommen. Wichtig ist, dass du dir die Übungen von einem professionellen Trainer bzw. einer professionellen Trainerin erklären lässt. Die können dich dann ggf. auch korrigieren, falls die Technik nicht ganz sauber ist.

Die 5 Grundübungen zum Muskelaufbau im Detail

Fazit

Diese 5 Grundübungen für den Muskelaufbau sind ohne Frage sehr effektiv und halten dich in Form. Doch drei Aspekte solltest du dabei niemals vernachlässigen:

  1. Eine regelmäßige Bewegungsroutine im Alltag: Versuche deshalb mindestens 7.000 Schritte am Tag zu laufen.
  2. Die Ernährung: Iss so pflanzlich und vollwertig wie möglich – sprich: konsumiere echte LEBENSmittel ohne leere Kalorien.
  3. Die Regeneration: Krafttraining – vor allem mit Gewichten – bis zum Muskelversagen hinterlässt seine Spuren im Körper. Während der Trainingseinheit schütten wir Adrenalin, Cortisol und Co. aus. Damit „zerstören“ wir den Muskel. Das klingt zunächst brutal, aber nur so kann er wachsen. Das erfolgt allerdings an den trainingsfreien Tagen. Deshalb gilt: absolviere diese Übungen nicht täglich. Gönn dir ausreichend Pausen.

Literaturtipp:

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