Erfahre von Gesundheitsexpertin Fanny Patzschke wie du schneller Muskeln aufbauen kannst im Gym mit Myo Reps

Schneller Muskeln Aufbauen In Weniger Zeit: Myo Reps

Du möchtest schneller Muskeln aufbauen, hast aber nicht die Zeit dich stundenlang im Gym abzurackern? Dann bist du hier genau richtig. Ich stelle dir im folgenden Beitrag eine Strategie vor, mit der du trotz wenig Zeit das Beste aus deinem Training herausholst. Hast du schon einmal was von Myo Reps gehört?

Was sind Myo Reps?

Myo Reps gehören zu den besten und effektivsten Trainingsmethoden, wenn du schneller Muskeln aufbauen willst. Das Konzept wurde von dem norwegischen Fitnesstrainer Borge Fagerli entwickelt. Hierbei verkürzt du die Satzpausen auf maximal 30 Sekunden bzw. 3-5 tiefe Atemzüge. Die Übungen führst du anschließend jeweils bis zum Muskelversagen aus. Durch diese Mini-Sätze sparst du beim Training sehr viel Zeit, setzt aber dennoch einen entsprechend intensiven Reiz für deine Muskeln.

Wie kannst du schneller Muskeln aufbauen?

Muskelwachstum klappt nur dann, wenn du sehr intensiv trainierst. Soll heißen: du brauchst einen entsprechend starken Trainingsreiz. Es bringt dir nichts, wenn du einfach nur deinen Trainingsplan abarbeitest und immer deine 10-12 Wiederholungen absolvierst. Du solltest dich dabei stets progressiv steigern. Das erreichst du durch diverse Intensitätstechniken. Voraussetzung ist aber immer, dass deine Übungsausführung sauber bleibt. Du kannst z.B. mehr Einheiten pro Woche absolvieren oder mehr Reps pro Satz ausführen. Genauso kannst du aber auch deine Gewichte erhöhen oder die Pausenzeiten verkürzen. Hier kommen die Myo Reps ins Spiel.
Die Theorie dahinter besagt, dass die effektivsten Reps die Wiederholungen am Ende eines Satzes sind. Hier ist der Muskel bereits vorermüdet und daher kommst du näher ans Muskelversagen. Genau das ist die Voraussetzung, damit du schneller Muskeln aufbauen kannst. Statt deiner regulären Sätze mit 10-12 Wiederholungen machst du kurze Sätze mit 5-7 Reps.

Wie funktionieren Myo Reps zum Muskelaufbau?

Zuerst wählst du ein Gewicht, was du 10-20x bewegen kannst. Diesen sogenannten Aktivierungssatz führst du bis zum Muskelversagen aus. Das merkst du daran, dass deine Bewegung langsamer wird und deine Muskeln anfangen zu “brennen”. Jetzt hast du jede einzelne Faser deines Zielmuskels angesprochen. Anschließend nimmst du 3-5 tiefe Atemzüge oder legst das Gewicht kurz ab. Danach geht es sofort weiter mit dem nächsten Satz bei gleichem Gewicht. Hier wirst du maximal 5-7 Wiederholungen schaffen. Dieses Procedere wiederholst du nun 3-5x hintereinander. Führe die entsprechende Übung jeweils bis zum Muskelversagen aus. Je kürzer die Pausen, umso höher die Intensität. Durch die Muskelermüdung kannst du mehr Muskelfasern ansprechen. Das wiederum führt dazu, dass du in weniger Zeit schneller Muskeln aufbauen kannst.

Welche Vorteile haben Myo Reps?

  1. Wie bereits erwähnt: du sparst sehr viel Zeit. Du lässt ja den Teil des Arbeitssatzes weg, der sowieso nicht effektiv für den Muskelaufbau ist.
  2. Du kannst dadurch deine Beständigkeit im Training erhöhen. Immerhin reichen bei einem Myo Rep Training bereits 30 Minuten pro Einheit aus. Das ist für viele Trainierende angenehmer als zig Übungen mit 4-5 regulären Sätzen in 60-80 Minuten zu absolvieren.
  3. Deine Gelenke werden nicht so stark belastet, da du insgesamt weniger Wiederholungen leistest.
  4. Auch sehr fortgeschrittene Athleten können mit dieser Intensitätstechnik noch Progression erzielen.

Welche Nachteile haben Myo Reps?

  1. Myo Reps sind nicht für alle Übungen sinnvoll (z.B. Grundübungen wie Kniebeuge). Warum? Du musst sicherstellen, dass der Zielmuskel auch wirklich zum limitierenden Faktor wird. Bei komplexen Grundübungen sind das hingegen eher die Ausdauer oder die Koordination. Myo Reps eignen sich also eher für Isolationsübungen bzw. kleine Muskelgruppen.
  2. Je nach Übung können Myo Reps sehr anstrengend sein. Dadurch werden sowohl dein Körper als auch dein Nervensystem sehr stark belastet.
  3. Myo Reps sind nicht unbedingt für Anfänger geeignet. Voraussetzung ist, dass du die Technik der Übungsausführung wirklich perfekt beherrschen solltest. Ist das nicht der Fall, steigt die Verletzungsgefahr.

Fazit: Myo Reps sind perfekt für den Muskelaufbau

Wenn du schon sehr lange trainierst und dich kaum noch steigerst, solltest du es unbedingt mit Myo Reps zum Muskelaufbau versuchen. Hier reduzierst du das Trainingsvolumen und erhöhst gleichzeitig die Trainingsintensität durch verkürzte Pausen.
Dabei startest du mit einem sogenannten Aktivierungssatz, der die Fasern des jeweiligen Zielmuskels anspricht. Danach folgen 3-5 Mini-Sätze mit 5-7 Wiederholungen. Hier trainierst du bis zum Muskelversagen. So kannst du auch bei wenig Zeit für optimales Muskelwachstum sorgen.

Literaturtipp:

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Autorin: Fanny Patzschke

Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef

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2 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort

  • Ich trainiere schon recht lange, aber davon habe ich noch nie was gehört. Auf jeden Fall ein sehr interessantes Konzept. Habe mir auch gleich deinen Ratgeber runtergeladen. Der ist ja absolut sensationell. So viele tolle Übungen und Trainingspläne und das auch noch komplett kostenlos.

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