Warum ist Mobility Training wichtig? Welche Fehler solltest du vermeiden? Was sind die besten Dehnübungen für den ganzen Körper? Das und vieles mehr verrät dir Präventiv-Apothekerin Fanny Patzschke.

Mobility Training: Ablauf, Fehler & Die Besten Dehnübungen

In einer perfekten Trainingsroutine dürfen Dehnübungen nicht fehlen. Sie sind neben dem Warm up genauso wichtig. Doch leider wird das Mobility Training gern vernachlässigt. Gerade beim Kraftsport im Fitnessstudio sind viele Hobbysportler mit großem Ehrgeiz am Pumpen. Sie arbeiten ihre Sätze ab und danach…Feierabend! Anstatt noch einen kurzen Cooldown mit ein paar Dehnübungen anzuhängen, packen sie ihre Taschen und gehen ihrer Wege.
Im folgenden Beitrag erfährst du, warum Mobility Training so extrem wichtig ist und wie du es in deinen Trainingsplan integrierst. Außerdem bekommst du als besonderes Goodie meine Dehnroutine als kostenfreien Download.

Warum ist Mobility Training wichtig?

Beweglichkeit gehört neben Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und den koordinativen Fähigkeiten zu den sportmotorischen Grundeigenschaften. Jeder, der ganzheitlich trainiert und fit bleiben möchte, sollte auch in Sachen Mobility aktiv werden. Was nützt es dir, wenn du beim Bankdrücken 300 kg stemmst, aber mit Ende 20 deinen ersten Bandscheibenvorfall hast? Allein deshalb ist eine regelmäßige Dehnroutine extrem wichtig. Damit verbesserst du die Beweglichkeit der Gelenke und die Flexibilität der umliegenden Strukturen. Nach einer Trainingseinheit unterstützt ein entspanntes Stretching die Lockerung der Muskulatur. Außerdem reduziert es den Muskeltonus und verbessert die Durchblutung. Damit leitest du die Regeneration optimal ein und bist schneller wieder bereit für das nächste Workout.
Eine regelmäßige Dehnroutine kann die Entstehung chronischer Schmerzzustände verhindern bzw. chronische Schmerzen lindern.

Verkürzungen durch zu wenig Bewegung

In unserer Gesellschaft bewegen wir uns im Alltag bis auf wenige Ausnahmen viel zu selten. Die Probleme, die eine eingeschränkte Beweglichkeit mit sich bringt, sind gravierend. Neben Haltungsfehlern, muskulären Dysbalancen und physischen Schäden nimmt vor allem die Belastbarkeit der Sehnen und des Gelenkapparates ab. Im Gegenzug steigt der Muskeltonus. Schmerzen und eine schlechtere Regenerationsfähigkeit sind die Folgen.
Unsere Faszien sind eine Art körpereigene Matrix. Sie sorgen dafür, dass Muskeln und Organe an ihrem entsprechenden Platz bleiben. Bei zu wenig Bewegung verfilzen sie. Dadurch bilden wir verstärkt Verkürzungen im myofaszialen System aus. So werden wir immer unflexibler. Eine nach vorn gebeugte Haltung am PC, Schreibtisch oder Fernseher verstärkt den Effekt. Gleichzeitig erhöht sich – wie erwähnt – bei Anspannung und Druck der Muskeltonus.

Auch Sportler von Verkürzungen betroffen!

Doch nicht nur Coach Potatoes und Schreibtischtäter sind von diesem Phänomen betroffen. Auch Sportler – allen voran Bodybuilder – leiden nicht selten unter Verkürzungen und Verspannungen. Der Grund: die Muskeln geraten bei jeder Trainingseinheit unter Spannung. Durch die permanente Kontraktion bestimmter Zielmuskeln zum Kraftaufbau entstehen auch hier Engpässe in der Bewegung. Wer jetzt nicht adäquat gegendehnt, hat auf lange Sicht verspielt. Bestimmte Muskelgruppen bzw. anatomische Strukturen sind besonders betroffen. Dazu zählen z.B. der Hüftbeuger (Psoas), die Oberschenkelvorderseite, die Oberschenkelrückseite, der Schulter-Nacken-Bereich, die Brust, der Rücken und die Wirbelsäule.
Dehnung sorgt außerdem für Entspannung. Dadurch erhöht sich automatisch der Energiefluss. Stress wird abgebaut, Glückshormone ausgeschüttet und mögliche Verspannungen gelöst. Gerade im Kraftsport ist eine ausreichende Dehnfähigkeit wichtig. Nur so lassen sich komplexe Techniken wie z.B. Kniebeugen oder Kreuzheben in der vollen Range of Motion (Bewegungsradius) durchführen.

Welche Ziele hat Mobility Training?

Durch eine regelmäßige Dehnroutine erhöhen wir die Elastizität des Bewegungsapparates. Somit verbessern wir auch die inter- und intramuskuläre Koordination. Außerdem bauen wir eine gewisse Grundkraft auf, so dass wir auch im gedehnten Zustand die Muskeln gut ansteuern können.
Die Bewegungen führst du dabei mit der optimalen Schwingungsweite der Gelenke aus. Es herrscht ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kontraktion und Entspannung in Muskeln und Gelenken.

Was beeinflusst die Beweglichkeit?

Nicht jeder Tag ist gleich! Das gilt besonders für die Beweglichkeit. Die Dehnfähigkeit wird von vielen Faktoren beeinflusst. So erreichen wir im Jugendalter tendenziell unsere größte Amplitude, danach nimmt sie ab. Frauen sind in der Regel gelenkiger als Männer. Auch die Temperatur spielt eine wichtige Rolle – sei es in der Umgebung, in der Haut oder in der Muskulatur. Je besser wir erwärmt sind, umso flexibler sind wir. Nach einem intensiven Training mit steigendem Muskeltonus ist die Beweglichkeit reduziert. Morgens ist unsere Dehnfähigkeit schlechter als am Abend. Auch Ärger, Stress, Anspannung beeinflussen die Mobility negativ.

Welche Dehnmethoden gibt es?

Hierbei unterscheiden wir zwischen dem dynamischen und statischen Dehnen. Das Erste ist gekennzeichnet durch federnde Bewegungen in der Dehnposition und wird häufig im Anschluss an das Warm up ausgeführt. Dadurch aktivieren wir die Muskeln und Leitungsbahnen und verbessern die intermuskuläre Koordination. Gleichzeitig lösen wir damit auch Verspannungen.
Beim klassischen Stretching dagegen bringen wir den Muskel aktiv oder passiv in die Dehnposition. Die halten wir für mindestens 20-40 Sekunden. Beim aktiven statischen Dehnen spannen wir den Gegenspieler vom Zielmuskel maximal an, wodurch eine Hemmung erfolgt. Passives statisches Dehnen ist zwar besser kontrollierbar, dafür aber weniger effektiv. Diese Methode setzen wir häufig bei Entspannungsübungen ein.
Beim Anspannungs-Entspannungsdehnen wird die Zielmuskulatur zuerst maximal isometrisch angespannt. Dabei wird sie nicht verkürzt. Nach dem Lösen der Spannung wird sie statisch gedehnt.
Im Yoga dehnen wir beispielsweise entlang der faszialen Zugbahnen. Daher sind Yoga-Übungen für die Beweglichkeit extrem effektiv. Reine Muskeldehnung findet im modernen Mobility Training kaum noch Anwendung.

Was ist die PNF-Methode?

Eine sehr interessante und gleichzeitig herausfordernde Methode ist die sogenannte propriozeptive neuromuskuläre Fasziliation (kurz: PNF). Sie vereint alle Vorzüge des aktiven und passiven Stretchings. Zudem kräftigst du hier sehr effektiv die Muskulatur. Es gibt verschiedene Methoden.
Bei der Contract-Relax-Methode dehnst du die Zielmuskulatur bis zum Endausschlag. Zuerst spannst du 5-10 Sekunden maximal isometrisch an. Dann entspannst du 3-5 Sekunden lang. Anschließend dehnst du noch einmal 10 Sekunden lang bis zum Endausschlag. Das Ganze kannst du 3x für jede Muskelgruppe wiederholen.
Bei der Antagonist-Contract-Methode arbeitet zunächst der Gegenspieler bevor du den Zielmuskel dehnst.

Wie dehnst du dich richtig?

Die Auswahl der Dehnmethode richtet sich nach dem Alter, der Erfahrung des Trainierenden, den Leistungszustand sowie der Zielsetzung. Beginne zuerst mit einer leichten Belastung und steigere dich peu à peu bis du eine hohe Dehnspannung erreichst. Achte dabei immer auf eine kontrollierte Ausführung. Ein leichter Dehnungsschmerz ist völlig okay. Sobald er allerdings stechend wird, solltest du die Position verlassen und die Übung beenden. Arbeite immer gleichmäßig und nie mit Schwung oder ruckartig. Halte die Position für mindestens 30-40 Sekunden. Ab dieser Zeit reagieren Muskeln und Faszien auf den Dehnungsreiz, so dass du einen echten Mobilitätsgewinn erzielst.

Was sind die häufigsten Fehler beim Mobility Training?

Insgesamt ist das Verletzungsrisiko bei Dehnübungen extrem gering. Einige wichtige Punkte solltest du dennoch beachten. Wie bereits angedeutet, solltest du immer kontrolliert in die Dehnung hinein und aus der Position hinaus gehen. Achte darauf, dass dein Atem währenddessen entspannt in den Bauch ein- und ausströmt. Zu keiner Zeit darf er ins Stocken geraten oder angehalten werden. Ein leichter, angenehmer Schmerz ist in Ordnung. Gehe nicht darüber hinaus. Dehne niemals in vorgeschädigtes Gewebe oder bei Muskelkater. Hierbei handelt es sich um Mikrotraumata – also kleine Verletzungen in den Myofibrillen. Die werden dadurch verstärkt.
Vielleicht kennst du die sogenannten “Gummi- oder Schlangenmenschen”, die sich bis zur Unkenntlichkeit verbiegen können. Das ist ebenfalls nicht gesund! Hypermobilität steigert das Verletzungsrisiko und sorgt für eine schnellere Abnutzung der Gelenke. Wie immer gilt auch hier: finde einen optimalen Mittelweg für dich.

Was sind sie besten Dehnübungen?

Abschließend möchte ich dir jetzt meine eigene Dehnroutine vorstellen. Sie dauert ca. 10-15 Minuten. Ich integriere dabei vorzugsweise Übungen aus dem Yoga. Drei, die auf keinen Fall fehlen sollten, sind in meinen Augen die Kobra für die Körpervorderseite, die Taube für den Hüftbeuger und der herabschauende Hund für die gesamte dorsale Kette. Hast du weder Zeit noch Lust auf ein ausgiebiges Mobility Training, dann absolviere zumindest diese 3 Dehnübungen. Im folgenden stelle ich dir meine Dehnroutine als kostenfreien Download zur Verfügung.

Autorin: Fanny Patzschke

Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef

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