Vitamine sind unverzichtbare Nährstoffe. Dein Körper braucht 13 Vitamine, um optimal zu funktionieren. Diese organischen Vitalstoffe übernehmen enzymatische und regulierende Aufgaben. Vitamine sind an nahezu allen Stoffwechselprozessen beteiligt. Ohne ausreichende Vitaminzufuhr können deine Organe nicht richtig arbeiten. Eine optimale Versorgung ist entscheidend für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.
Erfahre, wie du deinen täglichen Vitaminbedarf decken kannst und welche Lebensmittel besonders viele Vitamine enthalten. Wir klären außerdem, wann eine Supplementierung sinnvoll sein kann und welche Symptome auf einen Vitaminmangel hinweisen.
Wasserlösliche Vitamine: Funktionen, Lebensmittel, Mangel
Diese Vitamine sind vor allem in den wässrigen Bereichen des Organismus zu finden (z.B. Blut und Interzellullarräume). Hierzu zählen sämtliche B-Vitamine sowie Vitamin C. Wir müssen wasserlösliche Vitamine regelmäßig in ausreichender Menge zuführen, da unser Körper sie nicht lange speichern kann. Ausnahmen bilden die Vitamine B12 und Folsäure.
Vitamin B1 ist auch bekannt als Thiamin. Unser Körper kann es maximal 4-10 Tage speichern. Daher ist eine regelmäßige Zufuhr besonders wichtig. Wie die meisten anderen Vitamine ist auch das Thiamin hitzeempfindlich, so dass um die 50% beim Erhitzen zerstört werden. Außerdem reagiert es empfindlich auf Sauerstoff und UV-Strahlung. Deshalb solltest du Vitamin B1-reiche Lebensmittel schonend verarbeiten.
Funktionen von Vitamin B1
Thiamin ist entscheidend für den Energiestoffwechsel, die Erregungsleitung und die Regeneration des Nervensystems. Es hilft Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln.
Symptome eines Vitamin B1-Mangels
Ein Mangel an Vitamin B1 kann zu Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Nervenentzündungen, Muskelschwäche, Konzentrationsproblemen und Beriberi führen.
Empfohlener Tagesbedarf an Vitamin B1
Erwachsene benötigen laut DGE etwa 1,4 mg (Männer) bzw. 1,1 mg (Frauen) an Vitamin B1 täglich.
Experten der Orthomolekularmedizin befürworten höhere Dosen von 100-300 mg. Bei einer ausgewogenen Ernährung tritt ein Mangel an Vitamin B1 in Deutschland selten auf. Allerdings können chronische Darmerkrankungen (Zöliakie, Morbus Crohn) zu einem Defizit führen.
Vitamin B1: Diese Lebensmittel decken den Bedarf
Gute Quellen für Vitamin B1 sind z.B. Kartoffeln, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Saaten, Fleisch – insbesondere Innereien und Fisch.
Vitamin B2 wird auch als Riboflavin bezeichnet. Die geschätzte Reservekapazität unseres Körpers liegt bei 2-6 Wochen. In Fertigprodukten wird Vitamin B2 als gelber Lebensmittelfarbstoff zugesetzt. Es reagiert extrem empfindlich auf Licht, so dass hier fast 80% zerstört werden. Beim Erhitzen können bis zu 50% Verluste auftreten.
Funktionen von Vitamin B2
Vitamin B2 ist als Coenzym an Reduktions- und Oxidationsreaktionen im Stoffwechsel beteiligt. Es spielt eine wichtige Rolle bei Energiegewinnung und Fettstoffwechsel. Außerdem schützt es die Zellen vor oxidativem Stress. Riboflavin ist auch notwendig für die Gesundheit von Haut, Augen und Nervensystem.
Symptome eines Vitamin B2-Mangels
Ein Mangel an Vitamin B2 kann zu Hauterkraknungen, Entzündungen im Mund- und Rachenraum, eingerissenen Mundwinkeln, roten Augen und allgemeiner Schwäche aufgrund von Anämien führen.
Empfohlener Tagesbedarf an Vitamin B2
Der tägliche Bedarf an Vitamin B2 beträgt laut DGE etwa 1,6 mg für Männer und 1,2 mg für Frauen. Experten der Orthomolekularmedizin befürworten höhere Dosen von 100-200 mg. Bei einer ausgewogenen Ernährung tritt ein Mangel an Vitamin B2 in Deutschland extrem selten auf, da es in vielen Lebensmitteln vorhanden ist.
Vitamin B2: Diese Lebensmittel decken den Bedarf
Riboflavin findet sich z.B. in Hülsenfrüchten, Nüssen, Quinoa, grünem Blattgemüse, Pilzen, Quark, Käse, Eiern, Fisch und Fleisch.
Niacin liegt im Körper in den beiden Formen Nicotinamid und Nicotinsäure vor, die sich ineinander umwandeln lassen. Aus der Aminosäure Tryptophan können wir Niacin selbst herstellen. Die geschätzte Reservekapazität unseres Körpers liegt bei 2-4 Wochen. Niacin ist im Vergleich zu anderen Vitaminen relativ hitzeunempfindlich, so dass beim Kochen maximal 30% zerstört werden.
Funktionen von Vitamin B3
Niacin spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel und hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie. Als Coenzym NAD/NADH ist es an der inneren Atmung beteiligt. Es unterstützt die DNA-Replikation sowie die Regeneration von Haut- und Muskelzellen.
Symptome eines Vitamin B3-Mangels
Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Erbrechen, Durchfall und Hautentzündungen können Hinweise auf einen Niacinmangel sein.
Empfohlener Tagesbedarf an Vitamin B3
Erwachsene benötigen laut DGE etwa 16 mg (Männer) bzw. 13 mg (Frauen) an Niacin täglich.
Experten der Orthomolekularmedizin plädieren für höhere Dosen von 300-400 mg.
Vitamin B3: Diese Lebensmittel decken den Bedarf
Niacinreiche Lebensmittel sind z.B. Hülsenfrüchte, Pilze, Avocados, Fisch, Geflügel und Innereien.
Vitamin B5 wird auch als Pantothensäure bezeichnet. Diese ist an vielen relevanten Prozessen des Stoffwechsels beteiligt. Wir brauchen es außerdem für die Synthese von Hormonen, die uns helfen Stress zu bewältigen.
Funktionen von Vitamin B5
Pantothensäure spielt als Coenzym A eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel. Es hilft auch bei der Hormonproduktion und dem Aufbau der Haut. Außerdem fördert es die Wundheilung. Als Carrierprotein unterstützt es die Fettsäuresynthese.
Symptome eines Vitamin B5-Mangels
Ein Mangel an Vitamin B5 kann Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
Empfohlener Tagesbedarf an Vitamin B5
Der tägliche Bedarf an Pantothensäure liegt laut DGE bei etwa 5 mg für Erwachsene. In der Orthomolekularmedizin werden höhere Dosen von bis zu 100 mg pro Tag befürwortet.
Vitamin B5: Diese Lebensmittel decken den Bedarf
Pantothensäure kommt in nahezu allen Lebensmitteln vor. Besonders reichlich finden wir sie in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Pilzen, Süßkartoffeln, Kohlgemüse, Nüssen, Fleisch, Eiern, Milchprodukten und Fisch.
Vitamin B6 besteht aus mehreren chemischen Substanzen, zu denen u.a. Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin zählen. Die geschätzte Reservekapazität unseres Organismus liegt bei 2-6 Wochen. Vitamin B6 reagiert empfindlich auf Licht und Hitze, so dass beim Kochen ca. 40% zerstört werden.
Funktionen von Vitamin B6
Vitamin B6 ist wichtig für den Protein- und Fettstoffwechsel, die Bildung von Neurotransmittern und für die Synthese von Hämoglobin. Es spielt eine Rolle bei der Gehirnentwicklung und der Funktion des Immunsystems.
Symptome eines Vitamin B6-Mangels
Ein Mangel an Vitamin B6 kann zu Anämie, Hautentzündungen, Erbrechen; Durchfall, Depressionen und Krampfanfällen führen. Auch häufige Infekte können auf ein Defizit hindeuten.
Empfohlener Tagesbedarf an Vitamin B6
Erwachsene benötigen laut DGE etwa 1,4-1,6 mg an Vitamin B6 täglich – abhängig vom Alter und Geschlecht. Experten der Orthomolekularmedizin befürworten höhere Dosen von 100-350 mg.
Vitamin B6: Diese Lebensmittel decken den Bedarf
Gute Quellen für Vitamin B6 sind z.B. Bananen, Kichererbsen, Walnüsse, Spinat, Nüsse, Kartoffeln, Avocados, Geflügel, Fisch, Leber und Eier.
Biotin wird auch als Vitamin H oder Vitamin B7 bezeichnet. Die geschätzte Reservekapazität unseres Organismus liegt bei 2-4 Tagen. Biotin reagiert empfindlich auf Hitze, so dass beim Kochen ca. 60% zerstört werden.
Funktionen von Biotin
Biotin spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Wir brauchen es außerdem für Zellteilung und Zellwachstum. Biotin ist als “Schönheitsvitamin” bekannt, da es für den Aufbau und die Gesunderhaltung von Haut, Haaren und Nägeln wichtig ist.
Symptome eines Biotin-Mangels
Ein Biotinmangel kann Hautausschläge, Haarausfall, brüchige Nägel, Muskelschwäche Müdigkeit und Neuropathien verursachen.
Empfohlener Tagesbedarf an Biotin
Der tägliche Bedarf an Biotin liegt laut DGE bei etwa 40 μg für Erwachsene. Experten der Orthomolekularmedizin plädieren für höhere Dosen von mindestens 200 µg.
Biotin: Diese Lebensmittel decken den Bedarf
Biotinreiche Lebensmittel sind z.B. Sojabohnen, Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse, Pilze, Süßkartoffeln, Spinat, Innereien, Ziegenkäse und Eigelb.
Folsäure wird auch als Vitamin B9, B11 und Vitamin M bezeichnet. Die biologisch aktive Form ist die Tetrahydrofolsäure. Genügend Vitamin B12 ist für die Aktivität der Folsäure wichtig. Liegt hier ein Mangel vor, kann unser Körper nicht genug biologisch aktive Folsäure zur Verfügung stellen. Die geschätzte Reservekapazität unseres Organismus liegt bei 3-4 Monaten. Folsäure ist extrem hitzeempfindlich, so dass beim Kochen bis zu 90% zerstört werden.
Funktionen der Folsäure
Die Folsäure ist wichtig für DNA-Synthese, Zellneubildung und Zellteilung. Sie ist besonders während der Schwangerschaft unerlässlich, um Neuralrohrdefekte beim Fötus zu verhindern. Außerdem spielt sie eine wichtige Rolle bei der Blutbildung und im Stoffwechsel der Aminosäuren. Da sie schädliches Homocystein abbaut, ist Folsäure unerlässlich für die Herzgesundheit.
Symptome eines Folsäure-Mangels
Ein Mangel an Folsäure kann Anämie, Müdigkeit, Magen-Darm-Beschwerden, Appetitlosigkeit und Störungen im Zellwachstum verursachen. Nimmt die Mutter nicht genügend Folsäure in der Schwangerschaft auf, können Neuralrohrdefekte bei Neugeborenen auftreten.
Empfohlener Tagesbedarf an Folsäure
Der tägliche Bedarf an Folsäure beträgt laut DGE etwa 300 µg für Erwachsene und 550 µg während der Schwangerschaft. Experten der Orthomolekularmedizin plädieren für höhere Dosen um die 800 µg. Als Maximalgrenze werden 1000 µg angesetzt.
Folsäure: Diese Lebensmittel decken den Bedarf
Die Folsäure findet sich z.B. in grünem Blattgemüse wie Grünkohl, Rosenkohl und Spinat sowie in Erdbeeren, Nüssen und Hülsenfrüchten. Ferner kommt es in Leber, Eiern und Milchprodukten vor.
Vitamin B12 liegt in zwei aktiven Enzymformen im Körper vor: Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Daneben unterscheiden wir noch eine weitere – das Hydroxocobalamin. Dieses muss vom Körper zunächst in eine aktive Form umgewandelt werden. Beim Erhitzen treten keine bzw. nur geringfügige Verluste auf. Die geschätzte Reservekapazität unseres Organismus liegt bei 3-5 Jahren. Das Hauptreservoir befindet sich in der Leber. Die Resorption von Vitamin B12 erfolgt über zwei Wege:
- In Abhängigkeit des sogenannten Intrinsic Factors (einem Transportprotein) wird es aktiv im Dünndarm resorbiert. Beim Transport zum Gewebe wird es dann an Transcobalamine gebunden.
- Es gelangt allerdings auch unabhängig vom Intrinsic Factor durch Diffusion über den Verdauungstrakt ins Blut.
Funktionen von Vitamin B12
Cobalamin ist essentiell für die Bildung roter Blutkörperchen, die DNA-Synthese und die Funktion des Nervensystems. Durch den Abbau von Homocystein trägt es zum Schutz des Herz-Kreislauf-Systems bei.
Symptome eines Vitamin B12-Mangels
Ein Mangel an Vitamin B12 kann sich vielfältig äußeren – z.B. in Form von Anämien, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Magen-Darm-Problemen, Schwindel und Gedächtnisverlust. Weitere Anzeichen sind erhöhte Infektanfälligkeit, Taubheitsgefühle, Kribbeln, Muskelkrämpfe, Nervenschmerzen, Koordinationsstörungen und Lähmungserscheinungen.
Empfohlener Tagesbedarf an Vitamin B12
Der tägliche Bedarf an Vitamin B12 liegt laut DGE bei etwa 4 µg für Erwachsene. Experten der Orthomolekularmedizin befürworten höhere Dosen von 1000 µg.
Vitamin B12: Diese Lebensmittel decken den Bedarf
Vitamin B12 kommt vor allem in tierischen Produkten wie Eiern, Fisch, Leber und Milchprodukten vor. Für Veganer kann daher eine Supplementierung sinnvoll sein.
Vitamin C ist auch als Ascorbinsäure bekannt. Es handelt sich um eine farblose und geruchlose Substanz, die säuerlich schmeckt. Die geschätzte Reservekapazität unseres Organismus liegt bei 2-6 Wochen. Wie die meisten Vertreter ist auch dieses Vitamin hitzeempfindlich. Der Großteil (bis zu 80%) wird beim Kochen zerstört. Auch Licht und längerfristige Lagerung führen zum Abbau. Daher solltest du Vitamin C-reiche Lebensmittel im Kühlschrank aufbewahren und zügig verbrauchen.
Funktionen von Vitamin C
Als starkes Antioxidans schützt es unsere Zellen vor oxidativem Stress. Es stimuliert außerdem das Immunsystem und ist an der Synthese von Hormonen, Botenstoffen und Kollagen beteiligt. Daher ist es wichtig für gesunde Knochen, Bindegewebe, Knorpel und Zähne. Im Darm fördert es die Eisenresorption. Wir brauchen es weiterhin zur Förderung der Wundheilung und zur Bildung von Gallensäuren aus Cholesterin.
Symptome eines Vitamin C-Mangels
Ein Mangel an Vitamin C führt zu einer erhöhten Infektanfälligkeit, verzögerten Wundheilung und Schlafstörungen. Im schlimmsten Fall entsteht Skorbut. Diese Krankheit ist gekennzeichnet durch Zahnfleischbluten, Hautausschläge, Schwäche und Gelenkschmerzen.
Empfohlener Tagesbedarf an Vitamin C
Der tägliche Bedarf an Vitamin C beträgt etwa 110 mg für Männer und 95 mg für Frauen. In der Orthomolekularmedizin werden von Experten höhere Dosen von 300-1000 mg befürwortet. Als Maximalgrenze sind 2000 mg festgesetzt.
Vitamin C: Diese Lebensmittel decken den Bedarf
Vitamin C ist reichlich in Wildkräutern, Zitrusfrüchten, Beerenfrüchten, Sanddorn und grünem Blattgemüse vorhanden.
Fettlösliche Vitamine: Funktionen, Lebensmittel, Mangel
Die Vitamine A, D, E und K zählen zu den fettlöslichen Vitaminen. Unser Körper speichert sie im Fettgewebe und in der Leber. Kurzfristige Mangelzustände können besser ausgeglichen werden. Dennoch sollten wir auch diese Vitamine regelmäßig zuführen – vorzugsweise in Kombination mit fettreichen Lebensmitteln.
Hinter dem Begriff Vitamin A verbergen sich diverse chemische Verbindungen mit ähnlichen Wirkungen. Hierzu zählen u.a. Retinol, Retinal oder Retinsäure. Außerdem unterscheiden wir sogenannte Provitamine. Der bekannteste Vertreter ist das Beta-Carotin. Aus diesen Vorstufen kann unser Körper Vitamin A herstellen. Allerdings weisen 40% aller Europäer eine Genvariante auf, die Beta-Carotin nur eingeschränkt in Vitamin A umwandelt.
Zur Berechnung der Äquivalente gilt: 1 mg Retinoläquivalent = 3000 IE Vitamin A.
Die geschätzte Reservekapazität unseres Organismus liegt bei ca. 1-2 Jahren. Das Hauptreservoir befindet sich in der Leber. Beim Erhitzen werden bis zu 30% des Beta-Carotins bzw. Vitamin A zerstört.
Funktionen von Vitamin A
Vitamin A ist essentiell für den Sehvorgang. Zudem unterstützt es das Immunsystem, fördert die Hautgesundheit und reguliert das Zellwachstum. Auch für den Knochenaufbau und die Fortpflanzung ist es von Bedeutung.
Symptome eines Vitamin A-Mangels
Ein Mangel an Vitamin A kann zu Nachtblindheit, trockener Haut, erhöhtem Infektionsrisiko und Wachstumsstörungen bei Kindern führen.
Empfohlener Tagesbedarf an Vitamin A
Die DGE empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 700-950 µg Retinoläquivalent für Erwachsene. Dabei gelten diese Faktoren als Berechnungsgrundlage:
1 μg RAE = 1 μg Retinol = 12 μg Beta-Carotin = 24 μg andere Provitamin-A-Carotinoide
Vitamin A: Diese Lebensmittel decken den Bedarf
Vitamin A kommt in tierischen Produkten vor, während wir in Pflanzen nur die Vorstufen finden.
Gute Quellen für Beta-Carotin sind z.B. Möhren, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl, Kürbisse und Wildkräuter. Vitamin A selbst ist in Produkten wie z.B. Leber, Eiern, Butter, Weichkäse und Fisch enthalten.
Unter dem Begriff Vitamin D werden diverse chemische Verbindungen zusammengefasst, die unsere Knochen stärken. Hierzu zählen das Vitamin D2 (Ergocalciferol) und das Vitamin D3 (Cholecalciferol). Die geschätzte Reservekapazität unseres Körpers liegt bei ca. 2-4 Monaten. Das Reservoir befindet sich im Fettgewebe und zu einem geringen Anteil in der Skelettmuskulatur. Vitamin D3 ist relativ unempfindlich gegenüber Hitze. Wir können es mithilfe der UVB-Strahlung der Sonne aus dem Cholesterin-Abkömmling 7-Dehydrocholesterol direkt in der Haut bilden. Zunächst entsteht das Prävitamin D3. Dieses wird dann in das eigentliche Cholecaliferol umgewandelt. Vitamin D3 entfaltet viele hormonelle Wirkungen. Dazu durchläuft es im Organismus diverse Umwandlungsschritte. Wir unterscheiden zwei Wirkungsmechanismen:
- Endokriner Weg: hier entsteht in der Leber das Calcidiol (25-Hydroxy-D3), welches zwecks besseren Transports an das DBP (Vitamin-D-bindendes Protein) andockt. Daraus wird in der Niere das Calcitriol gebildet.
- Autokriner Weg: die Umwandlung in Calcitriol erfolgt hier direkt in den Zielzellen.
Funktionen von Vitamin D3
Vitamin D ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne, da es die Calcium-Aufnahme und Knochenmineralisation sowie die Synthese von calciumbindenden Proteinen stimuliert. Außerdem brauchen wir es für unser Immunsystem und zur Regulation des Phosphat-Stoffwechsels.
Symptome eines Vitamin D3-Mangels
Ein Mangel an Vitamin D kann zu Knochenschwäche, Knochenschmerzen, Knochenerweichung, Osteoporose und erhöhter Bruchgefahr führen. Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, erhöhte Infektanfälligkeit, Schwindel und Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen können ebenfalls auf ein Defizit hindeuten.
Empfohlener Tagesbedarf an Vitamin D
Wie hoch genau der Tagesbedarf an Vitamin D ausfallen sollte, lässt sich nicht allgemeingültig festlegen, da jeder Organismus unterschiedlich viel körpereigenes Vitamin D synthetisiert. Erwachsene benötigen etwa 20 µg Vitamin D3 täglich, wenn keine körpereigene Synthese möglich ist. In der Orthomolekularmedizin befürworten Experten höhere Dosen von bis zu 50 µg.
Vitamin D: Diese Lebensmittel decken den Bedarf
Trotz Unterstützung durch die körpereigene Synthese ist die Bedarfsdeckung von Vitamin D3 über die Ernährung problematisch. Fisch, Avocados, Eier oder Pilze tragen zur Stabilisierung des Vitamin D-Spiegel bei. Allerdings eignet sich ein tägliches 30-minütiges Sonnenbad am besten. Das ist natürlich in der kalten Jahreszeit nur bedingt möglich. Besonders im Winter kann daher eine Supplementierung sinnvoll sein.
Die unterschiedlichen Existenzformen von Vitamin E werden unter dem Begriff „Tocopherole“ zusammengefasst. Der prominenteste Vertreter ist das α-Tocopherol. Er weist die höchste Aktivität auf. Die geschätzte Reservekapazität unseres Körpers für dieses Vitamin liegt bei ca. 6-12 Monaten. Beim Erhitzen werden ca. 50% zerstört.
Funktionen von Vitamin E
Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, welches Zellschäden durch freie Radikale verhindert. Es ist wichtig für die Signalübertragung im Körper und unterstützt die Gesundheit von Haut und Augen. Außerdem brauchen wir es für unser Immunsystem, um schädliche Bakterien abzuwehren.
Symptome eines Vitamin E-Mangels
Ein Mangel an Vitamin E kann zu Muskelproblemen, Sehstörungen und einem geschwächten Immunsystem führen. Auch Verdauungsprobleme Müdigkeit und Konzentrationsschwäche können auf ein Defizit hindeuten.
Empfohlener Tagesbedarf an Vitamin E
Der tägliche Bedarf an Vitamin E beträgt laut DGE etwa 11-15 mg für Erwachsene. In der Orthomolekularmedizin werden Dosen von 400-500 mg befürwortet. Als Maximalgrenze gelten 1000 mg.
Vitamin E: Diese Lebensmittel decken den Bedarf
Vitamin E findet sich hauptsächlich in Nüssen, Saaten, Kernen und Pflanzenölen. Geringe Mengen sind auch in fettreichen Fischen, Eiern und Milchprodukten enthalten.
Es existieren verschiedene Chinon-Derivate, von denen allerdings nur Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon) bedeutsam sind. Während erstgenanntes vor allem in den Chloroplasten der Pflanzen beheimatet ist, wird das zweite von Mikroorganismen im menschlichen Darm gebildet. Die geschätzte Reservekapazität unseres Körpers liegt bei ca. 2-6 Wochen.
Funktionen von Vitamin K
Vitamin K ist essentiell für die Blutgerinnung und unterstützt die Knochengesundheit. Weiterhin ist es an der Zellteilung und Regeneration beteiligt. Wir brauchen es außerdem für die Nierenfunktion. Menschen, die blutverdünnende Medikamente mit dem Arzneistoff Phenprocoumon einnehmen, sollten bedenken, dass Vitamin K-reiche Lebensmittel dessen Wirkung abschwächen.
Symptome eines Vitamin K-Mangels
Ein Mangel an Vitamin K kann zu verstärkten Blutungen, Blutergüssen und schwachen Knochen führen.
Empfohlener Tagesbedarf an Vitamin K
Der genaue Tagesbedarf an Vitamin K lässt sich nicht allgemeingültig festlegen, da jeder Organismus mithilfe grampositiver Darmbakterien unterschiedlich viel körpereigenes Vitamin K synthetisiert. Je nach Zusammensetzung des Mikrobioms schwankt der Wert zwischen 10-50%. Die DGE gibt als Empfehlungen für Erwachsene etwa 60-80 µg an. In der Orthomolekularmedizin werden von Experten Dosen von bis zu 1000 µg befürwortet – je nach Anwendungsgebiet.
Vitamin K: Diese Lebensmittel decken den Bedarf
Gute Vitamin K-Quellen sind z.B. grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat sowie Salate, Kresse und Geflügelfleisch.
Vitaminversorgung: Ist Deutschland ein Vitaminmangel-Land?
Die Nationale Verzehrsstudie II hat gezeigt, dass eine ausgewogene und vollwertige Ernährung den Vitaminbedarf grundsätzlich decken kann. Allerdings ernähren sich viele Menschen in Deutschland nicht optimal, was zu einem Mangel der Vitamine D3, C, E, B12 und Folsäure führt.
Vitaminmangel: Kritische Gruppen und Lebensumstände
- Einseitige Ernährung: Menschen, die sich hauptsächlich von Fastfood und Fertigprodukten ernähren, sind besonders gefährdet.
- Schwangerschaft und Stillzeit: In diesen Phasen steigt der Vitaminbedarf erheblich.
- Senioren: Ältere Menschen haben oft einen höheren Bedarf an bestimmten Vitaminen.
- Chronische Darmerkrankungen: Sie können die Aufnahme von Vitaminen beeinträchtigen.
- Raucher und Alkoholiker: Diese Gruppen haben häufig einen erhöhten Vitaminbedarf.
- Medikamenteneinnahme: Einige Medikamente können den Vitaminhaushalt negativ beeinflussen.
Allgemeine Symptome eines Vitaminmangels
Ein Vitaminmangel kann sich durch unspezifische Symptome bemerkbar machen – darunter:
- Schlechte Wundheilung
- Kopfschmerzen
- Muskelschwäche
- Haarausfall
- Konzentrationsstörungen
- Depressive Verstimmung
- Schlafstörungen
- Magen-Darm-Probleme
Tipps für eine vitaminreiche Ernährung
- Ernähre dich pflanzenbasiert und vollwertig. Integriere täglich verschiedene Gemüsesorten in einer bunten Vielfalt in deinen Speiseplan. Stichwort: Eat the Rainbow.
- Bevorzuge Vollkornprodukte gegenüber Weißmehl.
- Verwende hochwertige pflanzliche Fettquellen wie Leinöl, Leinsamen, Walnüsse, Olivenöl, Algen und Nussmuse.
- Berücksichtige den individuellen Bedarf je nach Lebenssituation und Gesundheitszustand.
Mit diesen Maßnahmen stellst du sicher, dass dein Körper alle notwendigen Vitamine erhält, um gesund und leistungsfähig zu bleiben.
Vitamine: Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Obwohl Nahrungsergänzungsmittel eine scheinbar einfache Lösung sind, rät die DGE von einer unkontrollierten Einnahme ab. Synthetische Vitamine werden schlechter verwertet als natürliche. Solltest du dir unsicher sein, dann lass den Vitaminstatus durch einen Arzt oder ein Labor bestimmen.
Fazit: So deckst du deinen Vitaminbedarf optimal
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist der Schlüssel zur Deckung deines täglichen Vitaminbedarfs. Achte darauf, dass täglich Gemüse, Kräuter und Sprossen auf deinem Teller landen. Auch Vollkornprodukte, Nüsse, Kerne und Saaten sind vitaminreiche Lebensmittel. Wenn gewünscht, kannst du auch tierische Produkte konsumieren. In bestimmten Lebenssituationen oder bei speziellen Ernährungsformen kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Lass dich hierzu am besten von einem Facharzt beraten.
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- Autorenkollektiv DGE, ÖGE, SGE: D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 5. aktualisierte Ausgabe, Neuer Umschau Buchverlag GmbH, 2019
- Gröber, U.: Orthomolekulare Medizin: Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte, 3. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2008
- Dietl, H.; Ohlenschläger, G.: Handbuch der Orthomolekularen Medizin, 2. Auflage, Karl F. Haug Verlag, 2001
- Software NutriGuide® by Nutri Science GmbH, 2017: Jacobistraße 39, 79104 Freiburg
- https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf (abgerufen am 27.09.23)
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte-tool/ (abgerufen vom 21.03.-25.03.23)
2 Kommentare. Hinterlasse eine Antwort
Liebe Fanny, ich bin total verunsichert wegen Folsäure in der Schwangerschaft. Da wird so viel behauptet und jeder sagt was anderes. Soll ich das nehmen?
Liebe Sophie,
eine Supplementierung kann sinnvoll sein. Folsäure gewährleistet die gesunde Entwicklung des Embryos. Allerdings würde ich nicht einfach auf Verdacht ein Präparat einnehmen. Zu Sicherheit solltest du vorher deinen Folsäurewert bestimmen lassen. Wende dich am besten an deine Hausarztpraxis.
Liebe Grüße und alles Gute für euch.