Schlaflose Nächte sind zermürbend. Du liegst im Bett und wälzt dich hin und her. Der Kopf arbeitet weiter und der Körper will sich einfach nicht entspannen. Ein erholsamer Schlaf rückt in weite Ferne. Doch bevor du jetzt zur Schlaftablette greifst – stopp! Es gibt eine natürliche Methode, die dich zur Ruhe bringt und in einen tiefen, gesunden Schlaf gleiten lässt. Klassisches Hatha Yoga als ganzheitliches Übungssystem ist ein absoluter Gewinn für Körper und Geist. Es erhält deine Flexibilität, trainiert deine Muskeln und reduziert Stress. Doch nicht nur das. Yoga hilft dir innerlich ausgeglichener und zufriedener zu werden. Es verbessert sogar die Qualität deiner Nachtruhe. Lerne die fünf besten Übungen aus dem Yoga bei Schlafstörungen kennen.
Warum wirkt Yoga bei Schlafstörungen?
Schlaflosigkeit entsteht oft durch Stress, innere Unruhe oder übermäßige Gedankenaktivität. Der Sympathikus hat dich fest im Griff. Dein Körper befindet sich im Flucht-Kampf-Modus. Yoga-Übungen zum Einschlafen helfen dir den Zustand zu durchbrechen. Die tiefen Atemzüge und die sanften Bewegungen aktivieren deinen Parasympathikus. Dein Körper schaltet in den Erholungsmodus.
- Puls und Blutdruck sinken
- Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin werden abgebaut
- Muskeln entspannen sich
- Schlafhormonspiegel (Melatonin) steigt
Mit regelmäßiger Praxis kannst du besser schlafen durch Yoga – ganz ohne Medikamente oder künstliche Schlafhilfen.
Yoga als abendliches Ritual für besseren Schlaf
Viele Menschen unterschätzen, wie wichtig die Zeit vor dem Schlafengehen ist. Nutze Yoga als Ritual, das dich sanft auf die Nacht vorbereitet. Wenn du abends die Matte ausrollst, sendest du deinem Körper ein klares Signal. Jetzt ist Zeit loszulassen. Das Schöne daran? Du brauchst kein Studio, keine Ausstattung und keine lange Routine. Schon 5-10 Minuten Einschlafyoga genügen, um ruhiger zu werden und dich auf eine erholsame Nacht einzustimmen.
Top 5 Yoga-Übungen bei Schlafstörungen
Yoga ist viel mehr als nur körperliche Bewegung. Es ist eine Reise zu dir selbst. Du schenkst dir selbst einen Moment der Achtsamkeit. Genau jetzt darfst du im hektischen Alltag innehalten und zur Ruhe kommen. Die folgenden fünf Yoga-Übungen helfen dir Stress abzubauen und deine Gedanken zu beruhigen. Du musst kein Yoga-Profi sein, um sie auszuführen. Diese Yogaposen sind auch für Anfänger optimal geeignet. Übe sie entweder einzeln oder als kleine Abendroutine.
Die Schildkröte ist eine der wirksamsten Übungen aus dem Yoga bei Schlafstörungen. Sie symbolisiert Rückzug, Geborgenheit und inneren Frieden.
Anleitung für die Schildkröte
Setze dich mit leicht geöffneten Beinen auf den Boden. Führe die Arme unter den Knien hindurch nach hinten. Strecke den Rücken und beuge dich langsam nach vorn. Atme tief in den Bauch und lass mit jeder Ausatmung ein Stück mehr los.
Wirkungen der Schildkröte
Diese Haltung wirkt beruhigend auf das Nervensystem. Du richtest deine Aufmerksamkeit nach innen, spürst Geborgenheit und Sicherheit. Dein Geist kommt zur Ruhe. Der Körper sinkt in die Entspannung.

Kurmasana – die Schildkröte
Das Kuhgesicht darf bei den Yoga-Übungen zum Einschlafen nicht fehlen. Es dehnt Schultern und Hüften. Genau in diesen Bereichen sind wir häufig verspannt.
Anleitung für das Kuhgesicht
Setze dich aufrecht hin. Lege das rechte Bein über das linke, so dass beide Knie übereinander liegen. Führe den rechten Arm nach oben und den linken nach hinten bis sich die Hände hinter deinem Rücken treffen. Atme ruhig und gleichmäßig. Wechsle nach einigen Atemzügen die Seiten.
Wirkungen des Kuhgesichts
Diese Übung öffnet Herz und Brustraum, löst emotionale Spannungen und gleicht deine Energie aus. Das Ergebnis? Ein klarer Kopf, ein ruhiger Geist und ein Gefühl der Leichtigkeit vor dem Schlafengehen.

Gomukhasana – das Kuhgesicht: Vorderansicht

Gomukhasana – Kuhgesicht: Rückansicht
Die stehende Vorwärtsbeuge löst Spannungen im Rücken, Nacken und Kopfbereich. Lass dich einfach wortwörtlich hängen und gib dich ganz der Schwerkraft hin. Diese Übung ist perfekt nach einem langen Tag, wenn du dich von der Last der Anstrengung befreien möchtest.
Anleitung für die stehende Vorwärtsbeuge
Stehe aufrecht in der Berghaltung. Atme ein und hebe dabei die Arme über den Kopf. Atme aus und beuge dich aus der Hüfte nach vorn. Lass den Kopf und die Schultern locker hängen. Wenn du magst, beuge leicht die Knie.
Wirkungen der stehenden Vorwärtsbeuge
Diese Haltung fördert die Durchblutung des Gehirns, beruhigt den Herzschlag und senkt den Stresspegel. Nach einem langen Tag wirkt sie wie ein Reset-Knopf. Du spürst, wie Anspannung schwindet und innere Ruhe entsteht. So bereitest du deinen Körper optimal auf eine erholsame Nacht vor.

Stehende Vorwärtsbeuge für Einsteiger

Pada Hastasana – die stehende Vorwärtsbeuge
Wenn wir uns mit Yoga bei Schlafstörungen beschäftigen, darf der halbe Drehsitz nicht unerwähnt bleiben. Diese Übung verbindet Koordination mit Entspannung auf körperlicher und mentaler Ebene. Die intensive Dehnung fördert die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Daher eignet sich die Asana optimal, um dich auf das Einschlafen vorzubereiten.
Anleitung für den halben Drehsitz
Setze dich auf den Boden. Platziere den rechten Fuß außen neben dem linken Knie. Atme ein und strecke den rechten Arm nach oben. Drehe dich ausatmend nach rechts. Die linke Hand legst du auf das rechte Knie. Halte die Position für einige Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Wirkungen des halben Drehsitzes
Diese Drehung harmonisiert dein Nervensystem, reduziert die Ausschüttung von Stresshormonen und fördert die Melatoninbildung. Du spürst Ruhe und Klarheit – beste Voraussetzungen, um danach selig einzuschlafen.

Ardha Matsyendrasana – halber Drehsitz: Vorderansicht

Ardha Matsyendrasana – halber Drehsitz: Rückansicht
Der Hase ist eine sanfte Haltung, die Entspannung und Sicherheit vermittelt.
Anleitung für den Hasen
Komme in den Vierfüßlerstand, setze die Stirn oder den Scheitel sanft auf den Boden. Verschränke die Hände hinter dem Rücken und strecke die Arme in Richtung Kopf. Atme tief ein und aus.
Wirkungen des Hasen
Der Hase entlastet Schultern, Nacken und Rücken. Genau diese Bereiche sind oft vom Alltagsstress betroffen. Die Position beruhigt das Herz und klärt den Geist. Nach einigen Atemzügen spürst du, wie dein Körper tief in die Stille eintaucht. Jetzt bist du bestens auf die Nachtruhe vorbereitet.

Shashankasana – der Hase
Yoga und Schlaf – eine wertvolle Verbindung
Wenn du regelmäßig Yoga übst, veränderst du weit mehr als nur deine Schlafqualität. Du lernst bewusster zu atmen und dich selbst besser zu spüren. Dein Körper reagiert auf diese Signale. Stress wird abgebaut, während dein Schlaf tiefer, erholsamer und gesünder wird. Viele, die mit Yoga bei Schlafstörungen beginnen, berichten schon nach wenigen Tagen von einem ruhigeren Geist und leichterem Einschlafen. Nach einigen Wochen pendelt sich oft ein natürlicher Schlafrhythmus ein. Die Kombination aus bewusster Atmung, sanfter Bewegung und mentaler Ruhe fungiert als natürliche Schlaftablette, allerdings ohne Risiken und Nebenwirkungen.
So integrierst du Yoga in deine Abendroutine
Damit du langfristig durch Yoga besser schlafen kannst, helfen dir diese einfachen Tipps:
- Fester Zeitpunkt: Übe immer zur gleichen Zeit, idealerweise 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
- Ruhige Atmosphäre: Dämpfe das Licht, lege dein Handy beiseite, vielleicht läuft leise Musik.
- Sanfte Übergänge: Vermeide schweißtreibende Flows oder anstrengende Posen am Abend.
- Atem im Fokus: Atme bewusst in den Bauch – besonders während der Ausatmung.
- Kleine Routine: Schon 3-5 Asanas reichen, um zur Ruhe zu kommen.
Wenn du magst, beende deine Yogapraxis mit einer kurzen Meditation oder Atemübung wie der Wechselatmung. Konzentriere dich auf deinen Atem und lass alle Gedanken ziehen.
Fazit: Mit Yoga besser schlafen – natürlich, effektiv, nachhaltig
Schlafprobleme müssen kein Dauerzustand sein. Yoga entspannt deinen Körper auf sanfte Weise. Dein Nervensystem beruhigt sich und dein Geist wird besänftigt. Diese Kombination schafft eine ideale Basis für erholsamen Schlaf.
Schildkröte, Kuhgesicht, stehende Vorwärtsbeuge, halber Drehsitz und Hase helfen dir auf deinem Weg zur erholsamen Nachtruhe. Wenn du regelmäßig übst, wirst du ihre positiven Effekte schnell spüren. Du schläfst leichter ein, wachst seltener auf und fühlst dich morgens erholt. Einschlafyoga ist keine kurzfristige Lösung, sondern eine liebevolle Routine, die dein Leben bereichert. Roll deshalb abends deine Matte aus und atme tief ein. Lass den Tag los und spüre, wie dein Körper sich während deiner Yogapraxis auf Erholung einstellt. Du verdienst es jede Nacht tief und fest zu schlafen. Mach heute den ersten Schritt. Finde deinen Weg zu einem erholsamen Schlaf mit Yoga.
Buchtipp:
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Autorin: Fanny Patzschke
Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef
- Newton KM, Reed SD, Guthrie KA et al. Efficacy of yoga for vasomotor symptoms: a randomized controlled trial. Menopause. 2014 Apr;21(4):339-46. doi: 10.1097/GME.0b013e31829e4baa. PMID: 24045673; PMCID: PMC3871975
- Alghosi M, Sharifi M, Namavari S, Rajamand N, Bamorovat F, Norouzi N, Alimoradi M, Konrad A. The effect of chronic yoga interventions on sleep quality in people with sleep disorders: a scoping review. Front Neurol. 2025 Apr 29;16:1566445. doi: 10.3389/fneur.2025.1566445. PMID: 40365457; PMCID: PMC12071090.
- Wang, WL., Chen, KH., Pan, YC. et al. The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry 20, 195 (2020).
- Long, R.: Yoga-Anatomie 3D: Band 1: Die wichtigsten Muskeln, 1. Auflage, Riva Verlag, 2010
- Long, R.: Yoga-Anatomie 3D: Band 2: Die Haltungen, 1. Auflage, Riva Verlag, 2011
- Bretz, S. et al.: Das Yoga Vidya Asana-Buch: Übungsreihen, Grundeinstellungen, Variationen, 3. Auflage, Yoga Vidya Verlag, 2003
- Hobert, I.; Rittiner, R.: Yogatherapie und ganzheitliche Medizin, 3. Auflage, ViaNova Verlag, 2021