Klassisches Hatha Yoga als ganzheitliches Übungssystem ist ein absoluter Gewinn für Körper und Geist. Es erhält deine Flexibilität, trainiert deine Muskeln und reduziert Stress. Doch nicht nur das: Yoga hilft dir innerlich ruhiger und zufriedener zu werden. Es verbessert sogar deinen Schlaf. Nachfolgend stelle ich dir die 5 besten Übungen aus dem Yoga bei Schlafstörungen vor.
Warum wirkt Yoga bei Schlafstörungen?
Während du die einzelnen Körperstellungen (Asanas) einnimmst, atmest du tief in den Bauch hinein. Dadurch befreist du deinen Körper aus dem Flucht-Kampf-Mechanismus. Der Sympathikus wird gedämpft und der Parasympathikus aktiviert. Der sorgt dafür, dass sich dein Puls und dein Blutdruck beruhigen. Die Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin wird gedrosselt.
Das zentrale Nervensystem steuert deine Muskulatur. Das Dehnen im Yoga entspannt deine Muskeln und du bist dadurch weniger verkrampft. Mit anderen Worten: Yoga bereitet Körper und Geist optimal auf das Einschlafen und eine erholsame Nachtruhe vor.
Welche Yoga Übungen helfen bei Schlafstörungen?
Es gibt sicherlich unzählige Asanas, die dir helfen wir ein Baby zu schlummern. Das sind meine Top 5: Schildkröte, Kuhgesicht, stehende Vorwärtsbeuge, halber Drehsitz und Hase. Das Tolle daran: du musst kein Yoga-Profi sein, um die Körperstellungen auszuführen. Sie sind genauso auch für Einsteiger geeignet.
Yoga wirkt auf verschiedenen Ebenen. In erster Linie entfaltet es positive Effekte auf den Körper. Weiterhin beeinflusst es uns auch auf energetischer und geistiger Ebene.
Eine der besten Übungen aus dem Yoga bei Schlafstörungen ist die Schildkröte. Sie gehört zu den Vorwärtsbeugen und fördert gleichzeitig deine Flexibilität.
Anleitung
Komme zuerst in die Hocke und stell die Beine hüftbreit auseinander. Schiebe dann die Arme unter die Knie in Richtung Gesäß. Platziere die Fersen auf dem Boden und beuge deinen Oberkörper langsam nach vorn, während du die Beine ausstreckst. Bringe dabei deinen Rücken in die Länge. Deine Füße streben soweit wie möglich nach vorn. Jetzt atme tief mit dem Bauch ein und aus. Lass dich mit jeder Ausatmung weiter in die Stellung hineingleiten. Halte die Position solange wie für dich angenehm.
Wirkungen
Diese Übung fördert die Regeneration und hilft dir dabei deine Sinne nach innen zu richten. Wie sich eine Schildkröte in ihren Panzer verkriecht, so bist auch du geborgen und sicher. Damit entspannst du deinen Körper und Geist. Puls und Atmung beruhigen sich und das Einschlafen wird erleichtert.
Kurmasana – die Schildkröte
Das Kuhgesicht kannst du sowohl im Rahmen deiner Yogaroutine praktizieren als auch für die Meditation als Sitzhaltung nutzen. Der skurrile Name stammt daher, dass diese Übung bei korrekter Durchführung an ein Kuhgesicht erinnern soll.
Anleitung
Komme zuerst in den Vierfüßlerstand. Lege dein rechtes Bein über das linke, so dass sie gekreuzt sind. Richte den Abstand der Füße so ein, dass du dein Gesäß zwischen den Fersen platzieren kannst. Die Fußrücken sollten ganz dicht neben der Hüfte liegen, damit beide Sitzhöcker den Boden berühren. Sobald du dich in dieser Position stabilisiert hast, lässt du deinen rechten Arm an der Wirbelsäule nach oben streben. Mit der linken Hand greifst du über den Kopf bis du die Finger der anderen Hand erreichst. Richte deine Wirbelsäule noch einmal gerade. Atme dabei ruhig und gleichmäßig mit dem Bauch ein und aus. Halte die Position solange wie für dich bequem und wechsle dann die Seiten.
Wirkungen
Das Kuhgesicht verleiht dir körperliche und geistige Flexibilität. Wenn du in dieser Position verweilst, kannst du erfolgreich deinem negativen Kopfkino entgegenwirken. Es beruhigt deinen Geist und vermittelt dir das Gefühl der Ausgeglichenheit. So löst du emotionale Blockaden, damit die Energie wieder besser fließt.
Gomukhasana – das Kuhgesicht: Vorderansicht
Gomukhasana – Kuhgesicht: Rückansicht
Die stehende Vorwärtsbeuge gehört sowohl zu den Gleichgewichtsübungen als auch zu den halben Umkehrstellungen. Was gibt es besseres als einfach mal entspannt den Kopf nach unten hängen zu lassen und sich der Schwerkraft hinzugeben?
Anleitung
Komme zuerst in die Berghaltung. Atme ein und hebe die Arme nach oben über den Kopf. Bei der nächsten Ausatmung beugst du dich soweit aus der Hüfte heraus nach vorn wie für dich angenehm. Dabei kannst du auch die Knie leicht beugen. Finde für dich eine Position, die du zwangfrei für einige Minuten halten kannst. Entspanne dabei vor allem deinen Schulter-Nacken-Bereich. Wenn du fortgeschrittener praktizieren möchtest, kannst du auch deinen Kopf auf den Schienbeinen ablegen und die Arme ineinander verschränken. Wenn du die Stellung auflöst, dann komme Wirbel für Wirbel mit geradem Rücken nach oben.
Wirkungen
Gerade unsere hektische Zeit führt zu körperlicher und seelischer Anspannung. Dabei ist es hilfreich sich wortwörtlich einfach mal hängen zu lassen. Genau dafür ist diese Asana perfekt. Nimm die Position für mehrere Atemzüge nach einem anstrengenden Arbeitstag ein. Dadurch wirst du feststellen, dass du dich sofort sehr viel besser fühlst.
Stehende Vorwärtsbeuge für Einsteiger
Pada Hastasana – die stehende Vorwärtsbeuge
Wenn wir über Yoga bei Schlafstörungen sprechen, darf auch der halbe Drehsitz nicht fehlen. Er verleiht dir körperliche und geistige Flexibilität. Außerdem hilft diese Übung das sympathische Nervensystem zu harmonisieren.
Anleitung
Komme zuerst in den Fersensitz. Setz dich dann links neben die Füße. Platziere nun den rechten Fuß links neben dem linken Knie und richte dich noch einmal gerade. Hebe einatmend den rechten Arm nach oben. Drehe ausatmend Oberkörper und Arm nach rechts, so dass deine Hand ganz sanft den Boden berührt. Wenn du fortgeschrittener praktizieren möchtest, kannst du auch die Finger ineinander verhaken. Sobald du bequem sitzt, kannst du dich noch tiefer in die Drehung hineinbegeben. Atme währenddessen immer entspannt und gleichmäßig. Halte die Position solange wie für dich bequem. Dann wechselst du die Seiten.
Wirkungen
Der halbe Drehsitz wirkt nicht nur gegen Stress, sondern stärkt dein inneres Gleichgewicht. Die Dehnung der Wirbelsäule hilft dabei den Entspannungsimpuls zu aktivieren. Dadurch reduzierst du die Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin. Das fördert gleichzeitig die Freisetzung von Melatonin – unserem Schlafhormon.
Ardha Matsyendrasana – halber Drehsitz: Vorderansicht
Ardha Matsyendrasana – halber Drehsitz: Rückansicht
Der Hase wirkt beruhigend und entspannt deinen gesamten Rücken. Vor allem der Schulter-Nacken-Bereich wird entlastest. Damit beugst du Schmerzen vor. Diese Übung erinnert an die Stellung des Kindes und ist eigentlich eine Variation davon.
Anleitung
Komme zuerst in den Vierfüßlerstand. Setze nun den Kopf zwischen den Händen ab, so dass der Scheitel mittig auf dem Boden platziert ist. Dann verschränkst du die Hände hinter dem Rücken und streckst die Arme soweit wie möglich in Richtung Kopf nach oben. Wenn du eine angenehme Dehnung in der Brust und im Schulterbereich wahrnimmst, kannst du dort für einige Momente verweilen. Atme dabei tief und entspannt weiter. Halte die Position solange für dich bequem.
Wirkungen
Der Hase wirkt ausgleichend zum hektischen Alltagsstress und verbessert deine Konzentrationsfähigkeit. Er beruhigt und sorgt für Wohlbefinden und Harmonie. Dadurch stellt er unsere innere Balance wieder her.
Shashankasana – der Hase
Fazit: Dank Yoga besser schlafen
Wie hilfreich ist Yoga bei Schlafstörungen? Extrem effektiv! Diese 5 Yoga Übungen verbessern deine Schlafqualität. Je häufiger du sie praktizierst, umso leichter fällt dir das Ganze. Dabei musst du nicht viel Zeit investieren. Bereits 5-10 Minuten am Abend reichen völlig aus. Wenn du einmal mit Yoga angefangen hast, wirst du ganz schnell die Vorzüge schätzen und lieben lernen.
Buchtipp:
„Stresssistent“
Du möchtest weitere wertvolle Anti-Stress-Tipps für mehr Entspannung? Dann wirf gern mal einen Blick in mein Buch „Stresssistent – entspannt trotz Hamsterrad“. Hier erfährst du alles, was du über Stressbewältigung, Yoga, Achtsamkeit und Co. wissen möchtest.
Autorin: Fanny Patzschke
Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef
- Long, R.: Yoga-Anatomie 3D: Band 1: Die wichtigsten Muskeln, 1. Auflage, Riva Verlag, 2010
- Long, R.: Yoga-Anatomie 3D: Band 2: Die Haltungen, 1. Auflage, Riva Verlag, 2011
- Bretz, S. et al.: Das Yoga Vidya Asana-Buch: Übungsreihen, Grundeinstellungen, Variationen, 3. Auflage, Yoga Vidya Verlag, 2003
- Hobert, I.; Rittiner, R.: Yogatherapie und ganzheitliche Medizin, 3. Auflage, ViaNova Verlag, 2021
- Newton KM, Reed SD, Guthrie KA, Sherman KJ, Booth-LaForce C, Caan B, Sternfeld B, Carpenter JS, Learman LA, Freeman EW, Cohen LS, Joffe H, Anderson GL, Larson JC, Hunt JR, Ensrud KE, LaCroix AZ. Efficacy of yoga for vasomotor symptoms: a randomized controlled trial. Menopause. 2014 Apr;21(4):339-46. doi: 10.1097/GME.0b013e31829e4baa. PMID: 24045673; PMCID: PMC3871975
