Top 15 Achtsamkeitsübungen Für Dich: Achtsamer Im Alltag

Im folgenden möchte ich meine 15 besten Achtsamkeitsübungen mit dir teilen, die du ausgezeichnet in deinen Alltag integrieren kannst. Vieles davon mag banal klingen, aber glaub mir: es scheitert oft an der Umsetzung. Denn: du musst wirklich bereit sein, etwas ändern zu wollen.
Dass hinter Achtsamkeit mehr steckt als nur ein esoterisches Hirngespinst, ist längst – sogar wissenschaftlich – bewiesen. Vielmehr ist sie ein effektiver Verbündeter gegen den chronischen Stress im Hamsterrad des Alltags. Damit kannst du erfolgreich körperliche Anspannung, Ermüdung und die Gefahr eines Burnouts abwenden.

1. Bitte lächeln

Vielleicht hast du schon einmal etwas vom „Gesetz der Resonanz“ gehört. Kurzum: du ziehst all das an, was du dir innerlich ausmalst. Wenn du negative Gedanken hegst, dann wird dir wenig Positives widerfahren. Deshalb eine einfache Übung: lächle häufiger. Das wirkt sich auch positiv auf dein Mindset aus.

2. Ab ins Grüne

Eine meiner liebsten Achtsamkeitsübungen: raus aus dem Hamsterrad und hinein in die Natur. Vielleicht hast du bereits einen Kraftort für dich gefunden – sei es ein Baum, ein Fluss oder eine Blumenwiese. Vor allem Spaziergänge durch den Wald wirken extrem erdend und wohltuend. Genieße die frische Luft, lausche den Vögeln oder spüre das Gras unter dir. Dadurch gönnst du dir eine Atempause vom Alltag und kannst die Seele baumeln lassen.

3. Altes neu entdecken

Wie intensiv nimmst du deine Umgebung – die Geräusche oder die Gegenstände – um dich herum wahr? Oftmals sind wir so sehr mit dem Kopfkino beschäftigt, so dass uns Vieles einfach entgeht. Achte deshalb ganz gezielt darauf und konzentriere dich auf die bewusste Wahrnehmung. Du wirst plötzlich Dinge entdecken, die dir vorher noch nie aufgefallen sind. Notiere dir diese kleinen Erkenntnisse täglich, denn so lernst du deinen Alltag und die gewohnte Umgebung neu zu ergründen.

4. Minimalisiere dich

Wenn du dich bewusst von Dingen trennst, die du nicht mehr benötigst, wirkt das extrem befreiend – egal, ob Fotos, Kleidungsstücke, Haushaltsgegenstände oder Bücher. Wenn du all das für wohltätige Zwecke spendest, dann hast du gleichzeitig noch ein gutes Werk getan. Auch das vermittelt dir ein Gefühl von Befriedigung, denn das Schenken lässt uns tatsächlich länger und nachhaltiger glücklich sein als das Empfangen.

5. Betritt Neuland

Wann hast du das letzte Mal etwas Neues probiert? Warum startest du nicht heute damit? Vielleicht eine Sprache oder ein neues Hobby: stricken, malen, backen. Dadurch, dass du noch keine Routine darin hast, fokussierst du dich zwangsläufig ganz auf den Moment im Hier und Jetzt. Außerdem kannst du auch einmal Tätigkeiten des Alltags mit der „schwachen Hand“ ausführen. Kurzum: eine der Achtsamkeitsübungen, die ganz nebenbei stattfinden.

6. Sein statt Tun

Warum müssen wir im Moment immer mit irgendetwas beschäftigt sein? Warum nicht einfach nur SEIN? Probiere es aus, wenn du eine Wartezeit überbrücken möchtest – egal, ob rote Ampel oder Supermarktkasse. Diese banal klingende Technik gehört für mich zu den anspruchsvolleren Achtsamkeitsübungen, denn ich bin ein sehr ungeduldiger Mensch.

7. Go Offline

Offline als neuer Luxus: verabschiede dich von Smartphone, PC, Fernseher und Co. Dann wirst du merken, dass du viel mehr freie Augenblicke für dich selbst hast. Suche dabei gezielt deine persönlichen Hier-und-Jetzt-Erlebnisse. Wann spürst du den Augenblick besonders intensiv und bringst deine Gedanken zur Ruhe? Vielleicht im Garten, beim Sport oder in der Küche? Denk immer daran: Freizeit bedeutet freie Zeit.

8. Schaffe dir Glücksmomente

Das Glück liegt in kleinen Dingen, deshalb: schaffe dir täglich aktiv mindestens einen Glücksmoment. Nur für dich, ohne Erwartungen oder Zeitdruck!
 Sobald dir eine Sache Freude bereitet, mach sie häufiger. Fertige dir eine Liste an, so dass du mehr Zeit mit deinen Energiespendern verbringen kannst.

9. Iss achtsam

Welches Gericht schmeckt dir besonders gut und wie bereitest du es zu? Nimm dir heute die Zeit dazu. Bereite zuerst langsam und bewusst die Zutaten vor, verarbeite sie entsprechend und genieße das fertige Resultat. Achte auf Farbe oder Geruch, schmecke die einzelnen Komponenten und spüre die Konsistenz – ein völlig neuer Genuss.

10. Schärfe deine Sinne

Suche einen belebten Platz auf und schließe dabei die Augen. Achte darauf, was um dich herum passiert und was du wahrnehmen kannst. Wie fühlt sich beispielsweise die Bank unter dir an? Streicht der Wind gerade durch’s Haar? Wenn du dich auf die Sinne konzentrierst, kommst du in den Moment zurück.

11. Sei dankbar

Wir haben das Glück in einem Land zu leben, wo Freiheit und Frieden herrschen, so dass jeder von uns die Möglichkeit bekommt sich zu entfalten. Wir verfügen über feste Straßen, fließendes Wasser, Elektrizität auf Knopfdruck sowie ausreichend Wärme im Winter. Weder müssen wir Hungern noch Frieren und vor allem nicht um unser Leben bangen – alles keine Selbstverständlichkeit. 
Ich muss gestehen, dass auch diese Technik für mich zu den anspruchsvolleren Achtsamkeitsübungen gehört. Doch seit ich im Jahr 2019 bei einem schweren Autounfall für fast ein Dreiviertel Jahr außer Gefecht gesetzt war, fällt es mir etwas leichter. Ich bin dann immer dankbar, dass ich mich wieder schmerzfrei bewegen kann und auch sonst körperlich und mental gesund bin.

12. Widme dich deinem Körper

Der sogenannte Bodyscan gehört zu den effektivsten Achtsamkeitsübungen.
 Lege dich auf den Rücken und spüre der Reihe nach von unten nach oben jedes Körperteil ganz bewusst. Starte am rechten Fuß bis hin zur Nasenspitze. Nimm wahr, wo du dich wohlfühlst, wo Spannungen oder Schmerzen auftreten und löse sie mithilfe von positiven Affirmationen auf. Daraus wirst du erfrischt in den Tag zurückfinden.

13. Definiere deinen Achtsamkeits-Reminder

Egal, ob ein Sticker, eine Statue oder eine Postkarte an der Wand… Immer, wenn du diesen Gegenstand anschaust, dann halte kurz inne, atme durch, lehne dich zurück und genieße den Augenblick. Ich trage beispielsweise mein heiliges Schutzmantra auf dem linken Unterarm. Außerdem habe ich in meinem Home Office ein ca. 1 Meter großes Faultier namens “Lazy” als Achtsamkeits-Reminder.

14. Sei liebevoll zu dir

Nimm dabei dir gegenüber eine freundliche Haltung ein. Fehler passieren und niemand ist perfekt. Was würdest du in dieser Situation deiner besten Freundin oder deinem Kind empfehlen? Wieso rätst du es dir nicht selbst? Wenn du traurig bist oder dir ein Fehler unterlaufen ist, dann lass es zu. Gib deinem inneren Kritiker nicht recht, sondern blicke aus der Vogelperspektive auf deine negativen Gedanken.

15. Monotasking statt Multitasking

Weniger tun, sondern mehr fokussieren. Nimm die Dinge genau wahr, die du gerade jetzt erledigst. Egal, ob du unter der Dusche stehst, einen Apfel verzehrt oder die Bürotasche packst. Arbeite nicht mehrere Dinge gleichzeitig ab, sondern lieber eins nach dem anderen. Dadurch bist aufmerksamer und konzentrierter.

Fazit

Achtsamkeit will regelmäßig trainiert werden – genauso, wie du einen Muskel ständig fordern musst, damit er wächst. Du fokussierst dich dabei auf die Handlung, die du jetzt ausführst. In dir entwickeln sich keine abschweifenden Gedanken, so dass du in einen gesunden Flow kommst. Genau solche Momente sind super wichtig, um deine Energiereserven aufzutanken. Je mehr du dir davon schaffst, umso besser.

Autorin: Fanny Patzschke

Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef

Lass uns in Verbindung bleiben