Achtsamkeitsübungen: Die 15 Besten Für Deinen Alltag

Bestimmt kennst du das auch: Du unternimmst gerade einen Spaziergang. Die Natur erstrahlt im wunderschönen Sonnenschein. Der Tag ist angenehm warm. Doch anstatt das Szenario auf dich wirken zu lassen, ärgerst du dich noch über die gestrige Auseinandersetzung auf Arbeit. Danach überlegst du dir, was es heute zum Abendessen geben könnte. Nebenbei checkst du deine WhatsApp-Nachrichten. Stopp! Wir leben mental viel zu häufig in der Vergangenheit oder Zukunft. Dabei vernachlässigen wir völlig das Wesentliche – nämlich das Leben in der Gegenwart.
Statt aus der Natur Kraft zu schöpfen und Energie zu tanken, werden wir durch unser Kopfkino beschäftigt. Wenn du dir aber diese Gedankenstruktur verdeutlichst, kannst du erfolgreich entgegenwirken. Achtsamkeitsübungen helfen dir den Moment bewusst zu erleben und Stress abzubauen. Nachfolgend teile ich meine 15 besten Achtsamkeitsübungen mit dir. Integriere sie in deinen Alltag und sag Stress den Kampf an.

Achtsamkeitsübung 1: Bitte lächeln

Lächle häufiger. Diese einfache Achtsamkeitsübung basiert auf dem „Gesetz der Resonanz“. Wenn du positive Gedanken und Emotionen ausstrahlst, ziehst du auch Positives an. Ein Lächeln kann dein Mindset verändern und deine Stimmung sofort heben. Probiere es aus: Lächle morgens im Spiegel und beobachte, wie es deinen Tag positiv verändert.

Achtsamkeitsübung 2: Ab ins Grüne

Die Natur ist ideal, um Stress abzubauen und Achtsamkeit zu praktizieren. Finde deinen persönlichen Kraftort – sei es ein Wald, Fluss oder eine Blumenwiese. Spaziergänge im Grünen erden dich und lassen dich die Schönheit der Natur bewusst wahrnehmen. Für mich gehören sie zu den besten Achtsamkeitsübungen. So kann ich den Alltag entfliehen und die Seele baumeln lassen.

Achtsamkeitsübung 3: Entdecke Altes neu

Wie intensiv nimmst du deine Umgebung wahr? Oft sind wir so sehr in unser Kopfkino vertieft, dass uns kleine Details einfach entgehen. Achte bewusst auf Geräusche, Gerüche und visuelle Eindrücke in deiner Umgebung. Notiere täglich, was dir neu aufgefallen ist. Diese einfache Achtsamkeitsübung hilft dir deine Umgebung bewusster zu ergründen und wertzuschätzen.

Achtsamkeitsübung 4: Minimalisiere dich

Trenne dich von Dingen, die du nicht mehr benötigst. Das kann extrem befreiend wirken. Ob alte Fotos, Kleidung oder Haushaltsgegenstände – entrümple dein Leben. Spende alles, was du nicht mehr brauchst für wohltätige Zwecke. Auch das vermittelt dir ein Gefühl von Befriedigung, denn Schenken lässt uns länger glücklich sein als das Empfangen.

Achtsamkeitsübung 5: Betritt Neuland

Wann hast du das letzte Mal etwas Neues ausprobiert? Ob eine Fremdsprache oder ein neues Hobby – warum startest du nicht heute damit? Wie wäre es mit Stricken, Malen oder Backen? Neue Aktivitäten zwingen dich im Hier und Jetzt zu sein. Einfacher Tipp für den Alltag: Führe normale Tätigkeiten mit deiner schwachen Hand aus. Das sorgt für Abwechslung und eröffnet neue Perspektiven.

Achtsamkeitsübung 6: Sein statt Tun

Warum müssen wir in unserer Gesellschaft stets beschäftigt sein? Warum nicht einfach nur SEIN? Egal, ob an der roten Ampel oder an der Supermarktkasse – nutze Wartezeiten, um bewusst innezuhalten. Konzentriere dich auf den Moment. Diese banal klingende Technik gehört für viele Menschen zu den anspruchsvolleren Achtsamkeitsübungen. Probiere sie dennoch aus. Sie verhilft dir sehr schnell und effektiv zu mehr Geduld und innerer Ruhe.

Achtsamkeitsübung 7: Digital Detox

Verabschiede dich für eine Weile von Smartphone, PC und Fernseher. Schaffe dir bewusste Offline-Zeiten. Finde heraus, wann du dich besonders präsent und ruhig fühlst. Ob im Garten, beim Sport oder in der Küche – diese Achtsamkeitsübung gibt dir die Möglichkeit, dich wieder mit dir selbst zu verbinden. Denk daran: Freizeit bedeutet freie Zeit.

Achtsamkeitsübung 8: Schaffe dir Glücksmomente

Das Glück liegt in den kleinen Dingen. Schaffe dir täglich mindestens einen Glücksmoment, der nur dir gehört – ohne Erwartungen oder Zeitdruck. Was fördert dein Wohlbefinden? Vielleicht ein heißes Bad nehmen, ein spannendes Buch lesen oder ein Spaziergang? Sobald dir eine Sache Freude bereitet, mach sie häufiger. So tankst du positive Energie.

Achtsamkeitsübung 9: Iss langsam und bewusst

Nimm dir Zeit, um dein Essen bewusst zu genießen. Bereite die Zutaten sorgfältig vor, verarbeite sie wertschätzend und genieße das fertige Gericht. Wie ist es angerichtet? Welche Farben sind enthalten? Welche Dürfte verführen deine Nase? Schmecke die einzelnen Komponenten und spüre die Konsistenz. So  lernst du die einfachen Freuden im Alltag mehr zu schätzen.

Achtsamkeitsübung 10: Schärfe deine Sinne

Setze dich an einen belebten Ort. Schließe dabei die Augen und konzentriere dich auf deine Sinne. Was nimmst du wahr? Was passiert um dich herum? Wie fühlt sich beispielsweise die Bank unter dir an? Streicht der Wind gerade durch dein Haar? Diese Achtsamkeitsübung bringt dich zurück in den Moment. Dadurch nimmst du deine Umgebung bewusster wahr. Du wirst überrascht sein wie viele Details du dabei entdeckst.

Achtsamkeitsübung 11: Sei dankbar

Dankbarkeit ist eine der kraftvollsten Achtsamkeitsübungen. Überlege, wofür du dankbar bist. Glücklicherweise leben wir in einem Land, wo Freiheit und Frieden herrschen. Wir verfügen über feste Straßen, fließendes Wasser, Elektrizität auf Knopfdruck sowie ausreichend Wärme im Winter. Weder müssen wir Hungern noch Frieren und vor allem nicht um unser Leben bangen – alles keine Selbstverständlichkeit. Tipp: Führe ein Dankbarkeitstagebuch und erkenne die positiven Aspekte in deinem Leben.

Achtsamkeitsübung 12: Widme dich deinem Körper

Der sogenannte Bodyscan gehört zu den effektivsten Achtsamkeitsübungen. Lege dich auf den Rücken und konzentriere dich von unten nach oben auf jedes Körperteil. Spüre, wo Spannungen oder Schmerzen auftreten. Löse sie mit positiven Affirmationen auf. Diese Übung hilft dir deinen Körper besser kennenzulernen. Danach wirst du erfrischt in den Tag zurückfinden.

Achtsamkeitsübung 13: Definiere deinen Achtsamkeits-Reminder

Finde einen Gegenstand, der dich an Achtsamkeit erinnert. Das kann ein Sticker, eine Statue oder eine Postkarte sein. Immer wenn du diese Dinge siehst, halte kurz inne. Atme dabei tief durch und genieße den Moment. Ich habe beispielsweise ein 1 Meter großes Faultier namens „Lazy“ in meinem Home Office. Es erinnert mich daran im Hier und Jetzt zu bleiben.

Achtsamkeitsübung 14: Sei liebevoll zu dir

Behandele dich selbst mit Freundlichkeit und Mitgefühl. Fehler passieren und niemand ist perfekt. Was würdest du in einer schwierigen Situation deiner besten Freundin raten? Gib dir selbst den gleichen Rat. Blicke aus der Vogelperspektive auf deine negativen Gedanken und sei dir gegenüber nachsichtig.

Achtsamkeitsübung 15: Monotasking statt Multitasking

Multitasking kann zu Stress und Überforderung führen. Egal, ob du unter der Dusche stehst, einen Apfel verzehrst oder die Bürotasche packst – konzentriere dich nur auf eine Sache. Weniger ist mehr. Arbeite nicht tausend Dinge gleichzeitig ab, sondern lieber eins nach dem anderen. Dadurch bist du aufmerksamer und konzentrierter.

Fazit: Achtsamkeit als tägliches Training

Achtsamkeit will regelmäßig geübt werden – genauso wie ein Muskel, der durch ständiges Training wächst. Fokussiere dich auf die Handlung, die du gerade ausführst. Konzentriere dich auf den gegenwärtigen Moment. So entwickelt du mehr innere Ruhe und wirst entspannter. Diese Achtsamkeitsübungen verhelfen dir zu mehr Gelassenheit und Zufriedenheit im Alltag. Probiere sie aus und du wirst feststellen, dass sie dein Leben extrem bereichern.

Autorin: Fanny Patzschke

Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef

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