Asanas aus dem Hatha Yoga sind eine der besten Waffen gegen die Hektik des Alltags. Einfach dem Multitasking entfliehen und den Leistungsdruck hinter sich lassen. Fünf einfache Yoga Übungen gegen Stress helfen dir dabei dem Hamsterrad zu entkommen und dich zu entspannen.
INHALT
Warum ist Entspannung wichtig?
Chronischer Stress hat viele negative Folgen für den Körper. Wenn der Sympathikus permanent aktiv ist, schütten wir extrem viel Cortisol aus. Dadurch gewöhnen wir uns eine dauerhaft falsche – zu flache – Atmung an. Wir versorgen unseren Körper und das Gehirn nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff. Der Geist wird müde, träge und unaufmerksam. Wir reagieren reizbar, angespannt, gestresst bzw. fühlen uns ausgelaugt. Durch den dauerhaft erhöhten Muskeltonus entstehen Verspannungen, was sich vor allem in Schmerzen des Schulter-Nacken-Rückenbereiches äußert. Später manifestieren sich ernsthafte organische Probleme wie beispielsweise Magengeschwüre, Herz-Rhythmus-Störungen, Bluthochdruck, grippale Infekte, Kopfschmerzen und Allergien. Schließlich kann das Ganze zum Nervenzusammenbruch und Burnout führen.
Wie gezielt entspannen?
Unser Körper verbleibt solange im Alarmzustand bis er einen sogenannten Relaxing Response (Entspannungsimpuls) erhält. Dabei hilft uns der Parasympathikus. Die Yoga-Asanas ermöglichen es uns diesen gezielt zu aktivieren. Der Fokus liegt hierbei auf dem exakten Einnehmen und den achtsamen Halten der Stellungen – immer in Verbindung mit der Atmung. Bereits nach dem ersten Training wirst du von den positiven Effekten profitieren. Genau deshalb sind diese Yoga Übungen gegen Stress sehr wertvolle Verbündete. Du bringst deinen Geist zur Ruhe, deine Muskeln entspannen sich, deine Atmung vertieft sich und du wirst beweglicher. Wir kommen wieder bei uns selbst an – während alles andere in den Hintergrund tritt.
Was sind die besten Yoga Übungen gegen Stress?
Aus langjähriger Erfahrung heraus haben sich 5 Stück als besonders effektiv herauskristallisiert. Dazu gehören die Stellung des Kindes, die Katze, die sitzende Vorwärtsbeuge, der Schmetterling und der Sphinx. Das Geniale daran: du musst kein Yoga-Vollprofi sein, um diese Körperstellungen auszuführen. Sie sind nämlich genauso auch für Einsteiger geeignet.
Yoga-Asanas wirken auf verschiedenen Ebenen. In erster Linie entfalten sie positive Effekte auf den Körper. Weiterhin beeinflussen sie uns auch auf energetischer und geistiger Ebene.
Die Stellung des Kindes ist eine der einfachsten Yoga Übungen gegen Stress. Sicher und geborgen wie ein Ungeborenes im Mutterleib kommst du ganz bei dir an.
Anleitung
Als Ausgangsposition kannst du beispielsweise den Fersensitz einnehmen. Atme aus und lege den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab, so dass die Stirn den Boden berührt. Lege dann die Hände nach hinten neben die Füße. Die Handflächen zeigen dabei nach oben. Entspanne währenddessen den Schulter-Nackenbereich, so dass deine Schulterblätter ganz locker auseinanderfallen. Verweile in der Stellung solange wie du möchtest. Um deinen Schulter-Nackenbereich optimal zu dehnen, kannst du auch ein Kissen zwischen Oberschenkeln und Bauch platzieren – je nachdem, wie flexibel du bist. Achte darauf, dass die Ellbogen Bodenkontakt haben, so dass du die Arme entspannen kannst. In der Stellung kannst du auch die Knie leicht nach außen öffnen, so dass du dich besser stabilisierst.
Als Variation kannst du auch den Panther einnehmen, bei dem du die Arme nach vorn ausstreckst.
Wirkungen
In dieser Position dehnst du sanft deinen Rücken, so dass du möglichen Verspannungen durch einen erhöhten Muskeltonus entgegenwirkst. Die Bauchorgane erhalten eine sanfte Massage, weshalb diese Asana sehr hilfreich bei nervösen Magen-Darm-Problemen und Menstruationsbeschwerden ist. Energetisch trägt die Stellung des Kindes vor allem zur Harmonisierung des Energieflusses im Körper bei und aktiviert das Sonnengeflecht im Bauchraum. Dadurch wird das Verdauungsfeuer gestärkt und die Darmgesundheit verbessert. Mental sorgt die Übung dafür, dass du negative Dinge schneller und besser loslassen kannst.
Garbhasana – Stellung des Kindes
Panther – Variation der Stellung des Kindes
Die Katze gibt es in zwei Ausführungen. Zum einen als dynamische Variante mit der Kuh als Gegenbewegung und außerdem als diagonale Katze.
Anleitung
Komme zuerst in den Vierfüßlerstand. Dabei positionierst du die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Ausatmend wölbst du den Rücken nach oben in den „Katzenbuckel“ und ziehst dabei gleichzeitig das Kinn zur Brust. Einatmend kommst du wieder zurück in die neutrale Position oder führst die Kuh als Gegenbewegung aus, indem du den Oberkörper in einen leichten Hohlrücken absenken lässt. Dein Blick bleibt dabei nach vorn-oben gerichtet. Wiederhole diese Bewegung für mindestens 10x.
Für die diagonale Katze hebst du einatmend das rechte Bein und den linken Arm. Halte diese Position für mehrere Atemzüge. Auch hier kannst du dynamisch praktizieren, indem du das Knie in Richtung Stirn führst – eine großartige Bauchmuskelübung. Dann wechsle die Seite.
Wirkungen
Mit dieser Übungen kannst du ebenfalls sehr gut Verspannungen im Rücken lösen. Außerdem stärkst du damit deine Bauchmuskulatur – vor allem bei der dynamischen Variante. Die Katze wirkt harmonisierend und erdend während sie gleichzeitig den Geist entspannt.
Majariasana – die Katze
Kuh als Gegenbewegung zur Katze
Die Vorwärtsbeuge kannst du sowohl klassisch ausführen, als auch mit gegrätschten Beinen oder einbeinig. Probiere einfach für dich aus, was dich am besten in die Entspannung führt.
Anleitung
Komme zuerst in den Langsitz. Strecke dazu die Beine aus, gib die Fersen zusammen und flexe die Zehen. Atme ein und hebe die Arme über den Kopf. Dann atme aus und beuge deinen Oberkörper so weit nach vorn, wie für dich angenehm. Deine Hände kannst du entweder an den Knöcheln, Schienbeinen oder Zehen platzieren. Wenn du fortgeschrittener praktizieren möchtest, kannst du deinen Rumpf auf den Beinen ablegen, so dass der Kopf auf den Schienbeinen ruht. Atme währenddessen tief und entspannt mit dem Bauch ein und aus und genieße die sanfte Massage der Bauchorgane. Verweile in der Asana solange wie für dich bequem. Wichtig: die Beugung erfolgt hier aus der Hüfte, deshalb ist es wichtig, dass der untere Rücken gerade bleibt.
Wirkungen
In der Vorwärtsbeuge regst du die Organe in der Bauchregion an – z.B. Niere, Leber, Bauchspeicheldrüse. Dadurch förderst du die Verdauung und die Darmgesundheit. Der Übung wird außerdem nachgesagt, dass sie das Immunsystem stärken kann und die Chakras (Energiezentren) harmonisiert. Sie hilft dir beweglicher zu werden, indem sie deine Oberschenkel- und Wadenmuskulatur dehnt. Genauso wie auch das Kind fördert die Asana die Bereitschaft Altes und Negatives loszulassen und sich für Neues zu öffnen.
Sitzende Vorwärtsbeuge für Einsteiger
Paschimottanasana – klassische sitzende Vorwärtsbeuge
Der Schmetterling ist nicht nur eine der besten Yoga Übungen gegen Stress. Vielmehr eignet er sich auch sehr gut als bequeme Meditationssitzhaltung. Du kannst diese Asana entweder statisch über mehrere Minuten halten oder auch dynamisch praktizieren.
Anleitung
Komme zuerst in den Langsitz. Hier beugst du einatmend die Beine und lässt ausatmend die Knie zu den Seiten fallen. Lege dann die Fußsohlen aneinander und umfasse die Füße mit deinen Händen. Ziehe sie dabei so nah wie für dich angenehm an das Becken heran. In dieser Position kannst du die Knie nach oben und unten bewegen als dynamischer Schmetterling. Dadurch kannst du dich in der Leistengegend etwas aufwärmen, was die Dehnung erleichtert. Achte darauf, dass der Rücken aufgerichtet ist, so dass die Wirbelsäule entlastet wird. Falls dir das Probleme bereitet, kannst du dich auch gegen eine Wand lehnen. Abschließend kannst du den Schmetterling noch für einige Minuten ruhig halten und die Unterschenkel so weit wie möglich nach unten drücken bis sie auf dem Boden liegen.
Wirkungen
Aufgrund seiner hüftöffnenden Wirkung kannst du den Schmetterling als Vorübung für den Lotussitz anwenden. Mit dessen Hilfe lassen sich sehr gut Blockaden im Beckenboden lösen, wodurch Menstruationsbeschwerden gelindert werden können. Auf mentaler Ebene vermittelt er ein Gefühl von Leichtigkeit, Freiheit sowie Schönheit.
Bhadrasana – der Schmetterling
Der Sphinx ist der kleine Bruder der Kobra. Die obere Rückenmuskulatur wird weniger gefordert, weil sich die Beugung hier hauptsächlich auf den unteren Bereich auswirkt. Im Kundalini-Yoga, wo die Stellungen besonders lange gehalten werden (bis zu 20 Minuten), wird der Sphinx außerdem häufig im Anschluss an die Kobra praktiziert.
Anleitung
Leg dich zuerst bequem auf den Bauch und drücke deine Beine leicht in die Matte. Lege die Stirn auf den Boden und platziere die Ellbogen unter den Schultern. Die Unterarme richtest du dabei nach vorn aus, die Handflächen zeigen nach unten. Dann atme ein, hebe den Rumpf an und drücke das Schambein aktiv in die Matte. Halte die Position solange wie für dich angenehm.
Wirkungen
Der Sphinx lässt sich sehr gut in die Dehnroutine integrieren, denn er fördert die Beweglichkeit in Brust-, Hals- und Bauchbereich. Auf mentaler Ebene soll er dich von Ängsten befreien, weshalb er auch bei Panikattacken empfohlen wird. Gleichzeitig hilft er dir willensstärker und selbstbewusster zu werden.
Ardha Bhujangasana – der Sphinx
Fazit: dank Yoga im Alltag entspannen
Diese 5 Yoga Übungen gegen Stress bringen dich zurück in deine innere Mitte. Je häufiger du sie praktizierst, umso leichter wird es dir fallen in die Entspannung zu kommen. Dabei musst du auch gar nicht viel Zeit einplanen. Für den Anfang reichen 5-10 Minuten täglich völlig aus. Und eines kann ich dir versprechen: wenn du einmal mit Yoga angefangen hast, wird es ganz schnell zur gesundheitsstärkenden Routine.
Buchtipp:
„Stresssistent“
Du möchtest weitere wertvolle Anti-Stress-Tipps für mehr Entspannung? Dann wirf gern mal einen Blick in mein Buch „Stresssistent – entspannt trotz Hamsterrad“. Hier erfährst du alles, was du über Stressbewältigung, Yoga, Achtsamkeit und Co. wissen möchtest.
Autorin: Fanny Patzschke
Apothekerin, zertifizierte Ernährungsberaterin & Fitnesstrainerin, Yogalehrerin, Vegan Raw Chef
- Sivananda, S.; Bretz, S. et. al.: Yogalehrer/innen Handbuch, 18. Auflage, Yoga Vidya Verlag, 2018
- Long, R.: Yoga-Anatomie 3D: Band 1: Die wichtigsten Muskeln, 1. Auflage, Riva Verlag, 2010
- Long, R.: Yoga-Anatomie 3D: Band 2: Die Haltungen, 1. Auflage, Riva Verlag, 2011
- Schaible, H.-G.; Mutschler, E.; Vaupel, P.: Anatomie, Physiologie, Pathophysiologie des Menschen, 7. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2015
