Die klassische Yoga Tiefenentspannung ist die perfekte Anleitung gegen Burnout und für neue Kraft. Präventiv-Apothekerin Fanny Patzschke zeigt, dir wie es geht.

Yoga Gegen Burnout: Tiefenentspannung Leicht Gemacht

Um mit dem schnelllebigen Zeitgeist Schritt zu halten, müssen wir ständig auf Hochtouren laufen. Dabei wird der hohe Preis für unseren vermeintlich fortschrittlichen Lebensstil immer deutlicher: Chronischer Stress. Sind wir permanent auf „Fight-or-Flight“ eingestellt, tritt der Sympathikus auf den Plan. Die Folge: drohender Burnout. Doch es gibt einen Ausweg: Yoga gegen Burnout hilft dir, diesen Teufelskreis zu durchbrechen. Es ist dein idealer Begleiter für mehr Gelassenheit und innere Balance.

Chronischer Stress macht Körper und Psyche krank

Die Anforderungen der modernen Welt sind hoch: beruflicher Erfolg, familiäre Verpflichtungen sowie persönliche Ziele. Oftmals vergessen wir dabei, dass sich Körper und Geist auch Ruhe und Erholung wünschen. Ständiger Stress aktiviert den Sympathikus – unser „Flucht- oder Kampf“-System. Die Folge: ein erhöhter Ausstoß von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol. Ohne gezielte, aktive Entspannungsphasen kann dies langfristig zu Burnout und Erschöpfung führen. Hier kommt Yoga ins Spiel.

Warum Yoga gegen Burnout hilft

Yoga ist mehr als nur körperliche Betätigung. Es handelt sich um eine ganzheitliche Praxis, die Körper, Geist und Seele in Einklang bringt. Durch gezielte Übungen und Techniken können wir Stress abbauen und unsere innere Balance wiederfinden. Yoga entspannt nicht nur den Körper, sondern beruhigt auch unseren Geist. Dadurch gelingt es uns Emotionen besser zu kontrollieren. Hier sind einige effektive Techniken, die speziell gegen Burnout und Erschöpfung wirken:

Anleitung zur Tiefenentspannung für mehr innere Ruhe

Die Tiefenentspannung ist eine machtvolle Methode, um Stress abzubauen und das Nervensystem zu beruhigen.
Finde dich zunächst an einen ruhigen Ort ein und lege dich auf den Rücken. Schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Atme tief in den Bauch ein und aus.
Eine beliebte Abfolge, die ich während meiner Yogalehrerausbildung kennengelernt habe, besteht aus vier einfachen Schritten:

1. Anspannen und loslassen senkt den Muskeltonus

Zuerst spannen wir die wichtigsten Muskeln von unten nach oben etwa 5 Sekunden lang kräftig an. Dann lassen wir locker. Dieses Prinzip ähnelt der progressiven Muskelentspannung (PMR) nach Edmund Jacobson. Es hilft den Muskeln sich im Anschluss besser zu entspannen.

2. Autosuggestionen entspannen den gesamten Körper

Die Technik der Autosuggestion bzw. Selbstbeeinflussung konditioniert unser Unterbewusstsein. Dabei reisen wir gedanklich durch unseren Körper. Wir fokussieren uns auf einzelne Organe, Muskeln oder Strukturen und entspannen sie gezielt. Damit beruhigt sich nicht nur der Körperteil selbst, sondern auch der gesamte Organismus.

3. Visualisierung: Gedankenreise an idyllische Kraftorte

Durch Visualisierung entspannen wir unseren Geist. Wir reisen gedanklich an malerische Orte in der Natur – z.B. zu einem See in den Bergen, einen Strand oder einen Wald. Diese Bilder beruhigen die Gedanken und klären den Geist.

4. Mit Affirmationen gegen negative Glaubenssätze

Abschließend arbeiten wir mit positiven Affirmationen. Wir wiederholen sie laut oder im Geist. Dadurch wirken sie auf unser Unterbewusstsein. Damit lösen wir Blockaden und lassen negative Glaubenssätze hinter uns. Unser Geist ist offen für Neues. Sag dir selbst positive Sätze wie beispielsweise: „Ich bin ruhig und entspannt“ oder „Ich lasse allen Stress los“.

Gönn dir jetzt deine verdiente Auszeit. Im folgenden YouTube-Video wartet eine Anleitung für eine geführte Tiefenentspannung auf dich:

Tiefenentspannung nach dem Training

Auch nach einer intensiven Trainingseinheit ist eine kurze Tiefenentspannung empfehlenswert. Das gilt vor allem im Kraftsport-Bereich. Da du für den Muskelaufbau bei jedem Satz an deine Leistungsgrenze gehst, schüttest dein Körper reichlich Stresshormone aus. Nutze deshalb diese Anleitung für eine Tiefenentspannung auch nach einer schweißtreibenden Sportroutine.

Yoga bei Erschöpfung und Burnout

Neben der Tiefenentspannung gibt es viele Yoga-Übungen, die speziell bei Erschöpfung und Burnout helfen. Hier sind einige effektive Asanas (Yoga-Posen), die du in deine Praxis integrieren kannst:

1. Mit Shavasana (Totenstellung) Energiereserven auffüllen

Shavasana ist eine der wichtigsten Posen im Yoga. Sie versetzt uns in einen Zustand tiefster Entspannung. Leg dich auf den Rücken – die Beine fallen entspannt nach außen. Die Arme ruhen neben dem Körper. Schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Diese Körperstellung ist ideal, um nach einem stressigen Tag zur Ruhe zu kommen.

2. Mit Garbhasana (Kindhaltung) Verspannungen lösen

Die Garbhasana Pose vermittelt Sicherheit und Geborgenheit. Sie beruhigt deinen Geist und hilft Stress abzubauen. Knie dich auf den Boden und setze dich auf die Fersen. Beuge den Oberkörper nach vorne – bis deine Stirn den Boden berührt. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Diese Haltung ist besonders gut geeignet, um Spannungen im Rücken zu lösen.

3. Mit Viparita Karani (Umkehrhaltung) den Geist beruhigen

Diese Pose fördert die Durchblutung und beruhigt den Geist. Leg dich auf den Rücken und strecke die Beine an einer Wand nach oben. Die Arme liegen dabei entspannt neben dem Körper. Diese Haltung ist ideal, um nach einem langen Tag die Beine zu entlasten und den Geist zu beruhigen.

Tiefenentspannung trainieren und Stress abbauen

Regelmäßiges Training der Tiefenentspannung hilft dir Stress langfristig abzubauen. Damit beugst du effektiv einen Burnout vor. Setze dir feste Zeiten, um diese Übungen in deinen Alltag zu integrieren. Je öfter du diese Techniken anwendest, desto besser. Damit wirst besser Stress bewältigen und einfacher deine innere Balance wiederfinden.

Yoga gegen Stress: Ein ganzheitlicher Ansatz

Yoga ist eine ganzheitliche Praxis. Es wirkt nicht nur körperlich, sondern auch mental und emotional. Durch regelmäßiges Üben von Yoga-Posen, Atemtechniken und Meditation kannst du Stress abbauen und deine Resilienz gegenüber Stressfaktoren stärken. Hier sind einige Tipps, wie du Yoga als Routine in deinen Alltag integrierst:

  • Plane feste Zeiten ein: Setze dir feste Zeiten für deine Yoga-Praxis und halte dich daran.
  • Finde eine ruhige Umgebung: Übe an einem Ort, an dem du ungestört bist und dich wohlfühlst.
  • Nutze Online-Ressourcen: Es gibt viele Online-Kurse und Videos, die dich in deiner Yogapraxis voranbringen.
  • Sei geduldig mit dir selbst: Yoga ist ein Prozess. Sei nachsichtig und freundlich zu dir, während du diese neuen Techniken lernst.

Fazit: Yoga gegen Burnout und Stress

Yoga gegen Burnout ist eine kraftvolle Methode, um Stress abzubauen. Dadurch findest wieder zu innerer Ruhe und Balance. Regelmäßiges Üben von Yoga-Posen, Tiefenentspannung und Atemtechniken stärkt deine Resilienz gegenüber Stressfaktoren. Yoga kann deinen Alltag stressfreier gestalten und somit dein gesamtes Mindset positiv verändern. Probiere die oben genannten Entspannungstechniken aus, um ein gesünderes und ausgeglicheneres Leben zu führen.

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Autorin: Fanny Patzschke

Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef

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