Yoga Sonnengruß Lernen: Anleitung & Tipps Für Anfänger

Surya Namaskar – das Sonnengebet ist wohl einer der bekanntesten Yoga Flows der Welt. Er eignet sich vor allem perfekt als Aufwärmübung vor der eigentlichen Praxis, weil du so deinen Körper optimal auf die Yogastunden vorbereitest. Du aktivierst dein gesamtes Herz-Kreislauf-System und erwärmst bzw. dehnst gleichzeitig deine Muskulatur und Faszien. Nachfolgend erkläre ich dir, wie du den Yoga Sonnengruß lernen und praktizieren kannst.

Yoga Sonnengruß lernen: die Anleitung

Beim Sonnengruß handelt es sich nicht um eine spezielle Körperstellung, sondern um eine fließende Abfolge von 12 verschiedenen Asanas. In Verbindung mit der Atmung gehen sie direkt ineinander über.

Ausgangsposition

Komme zuerst an den vorderen Rand deiner Yogamatte und begib dich in die Berghaltung (Tadasana). Wichtig ist, dass du dich stabilisierst und deine Muskeln aktiv arbeiten lässt. Dafür sind deine Beine geschlossen oder maximal hüftbreit geöffnet. Deine Körpermitte (Bauch, Oberschenkel und Gesäß) ist leicht angespannt. Schiebe noch einmal ganz bewusst die Schulterblätter nach hinten, so dass du eine Öffnung auf der Körpervorderseite erreichst. Deine Arme sind entspannt, dein Scheitel strebt zur Decke.

Ablauf – so geht der Sonnengruß

Die nachfolgende Sequenz führst du zunächst für die rechte und dann für die linke Seite durch. Praktiziere mindestens 6-12 Runden, damit du vollständig aufgewärmt bist und dich nicht verletzt.

1. Anjali-Mudra

Atme ein, atme aus und falte die Hände vor dem Brustkorb zusammen. Die Unterarme sind dabei parallel zum Boden.

2. Rückbeuge

Atme ein während du die Arme nach hinten und oben hebst. Dabei sind die Schulterblätter zusammen. Spanne das Gesäß an, damit dein unterer Rücken geschützt ist, wenn du die leichte Rückbeuge ausführst.

3. Stehende Vorwärtsbeuge

Atme aus und lege die Hände neben den Füßen ab, so dass Finger und Zehen eine Linie bilden. Beuge dafür eventuell leicht deine Knie. Die Handflächen sollten komplett auf dem Boden aufliegen.

4. Sprinterposition

Atme ein und bring dein rechtes Bein nach hinten. Das Knie ruht dabei auf dem Boden. Dein Blick ist nach vorn gerichtet. Dein Knie befindet sich über dem Sprunggelenk, während das Becken nach unten sinkt.

5. Stützposition

Halte den Atem an und bring dein linkes Bein nach hinten zum rechten in den Stütz. Oberkörper, Becken und Beine bilden dabei eine Linie. Deine Körpermitte ist aktiv und dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

6. Acht-Punkte-Stellung

Atme aus und bring Knie, Brust, Stirn zum Boden in die Acht-Punkte-Stellung. Das Becken bleibt dabei in der Luft.

7. Kobra

Atme ein während du Kopf und Brustkorb anhebst. Deine Ellbogen liegen dabei dicht am Körper an, deine Schultern sind weg von den Ohren.

8. Herabschauender Hund

Atme aus und gleite in den herabschauenden Hund. Hebe die Hüfte an während du die Fersen aktiv in den Boden presst.

9. Sprinterposition

Atme ein und bring dein rechtes Bein zwischen die Hände nach vorn in die Sprinterposition. Dabei bleibt dein Knie auf dem Boden.

10. Stehende Vorwärtsbeuge

Atme aus und bring dein linkes Bein neben das rechte, so dass du in die stehende Vorwärtsbeuge gleitest. Finger und Zehen befinden sich in einer Linie.

11. Rückbeuge

Atme ein und richte dich mit geradem Rücken auf. Hebe dabei die Arme nach hinten und oben in eine leichte Rückbeuge.

12. Berghaltung

Atme aus und lass die Arme sinken. Stabilisiere dich noch einmal in der Berghaltung und spüre kurz in deine Muskeln. Starte nun den Flow für die andere Seite.

Was bewirkt der Sonnengruß?

Wie alle Yoga-Asanas wirkt auch der Sonnengruß auf verschiedenen Ebenen. In erster Linie entfaltet er Effekte auf den physischen Körper. Weiterhin beeinflusset er uns auf energetischer und geistiger Ebene.

Körperliche Wirkungen von Surya Namaskar

• Dehnung des myofaszialen Systems, deshalb vorbeugend gegen Verkürzungen
• Aufwärmen des gesamten Körpers
• Anregung des Herz-Kreislauf-Systems, so dass Kondition und physische Fitness verbessert werden

Energetische Wirkungen von Surya Namaskar

• Aktivierung des Sonnengeflechts im Bauchraum, dadurch hilfreich bei Verdauungsproblemen
• Harmonisierung und Aktivierung aller 7 Hauptchakras

Geistige Wirkungen von Surya Namaskar

• Harmonisierung auf allen Ebenen, deshalb hilfreich bei depressiven Verstimmungen
• gesteigertes Selbstvertrauen

Abschließende Tipps: darauf solltest du achten

• Den Sonnengruß kannst du sowohl ruhig-meditativ als auch kraftvoll-dynamisch ausführen.
• Verweilst du länger in den einzelnen Stellungen, dann vergiss bitte das Zwischenatmen nicht.
• Achte vor allem in den Stellungen 2 und 11 darauf die Dehnung aus dem Brustkorb und Hüftgelenk durchzuführen. Vermeide unbedingt ein starkes Hohlkreuz.
• Generell ist es wichtig, dass die Asanas fließend ineinander übergehen, während du entspannt durch die Nase atmest.
• Als Anfänger kannst du die Augen offen halten. Wenn du Fortgeschrittener bist, dann schließe sie.

Im folgenden YouTube-Video wird dir der Sonnengruß noch einmal ganz exakt erklärt. Nutze es gern und mach am besten gleich aktiv mit. Viel Freude beim Yoga Sonnengruß lernen.

Autorin: Fanny Patzschke

Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef

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